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这事我实在太有心得了。

我孕前64kg，算胖的，我查过，以本身的BMI值，孕期增重8-11kg合适，于是我目标就定在8kg。

结果，六个月时，8kg的指标用完了，我想完了，还没到孕后期，听说那会儿会猛涨，看来11kg也保证不了了。

就在我打算破罐破摔时，我查出来妊娠糖尿病，实在是因祸得福。治疗糖尿病头三周，我没找对适合自己的食谱，又饿又没降下血糖，体重生生缩水3kg。后来，我找对适合自己的食物，既吃得高兴，又控制住血糖，自那时起，到生产，我的体重就没有明显升降了，最后也就69kg，总增重5kg。

但是，最重要的是，我的宝宝是正常发育的，我的体重没长，他在长啊！所以到后期，我本人明显胳膊、腿、脸、胸下围都在瘦，当时特别开心，走起路来也不笨重，健步如飞的，完全就是我以前向往的不看肚子看不出怀孕的状态。

所以，我的结论是，不管你有没有糖尿病，你就假装自己有糖尿病，就按妊娠糖尿病的吃法去吃，不用大补，多吃蔬菜（一天500g，绿叶菜为主，少量菌类，水煮撒一点盐）；水果控制一下，一天一个苹果的量就够了，别以为怀孕就可以海塞水果；红肉（猪里脊、牛里脊、少量猪肝）一天200g（这里应该是100g，之前记错了），以水煮为主，鱼虾可以适量多一些（如果只是减肥的话，也可以吃鸡胸肉，但是怀孕不行，那个没用营养，要保证铁摄入量）；主食抛弃大米白面，以糙米饭、各种薯类为主，一天150-200g（主食量不能无限少，这里也和减肥不一样，要避免产生酮体）；一天保证一个水煮蛋（早餐），一定是水煮蛋，别煎别炒；一天250g牛奶；坚果大杏仁20g左右，或者其他的替代（我当时吃了很多鲜核桃仁，因为发现不影响血糖，后来我宝宝一出生就一头黑发，不知道是不是这个原因）；无糖酸奶150g（晚上加餐，我当时喝如实，没加蜂蜜）。菜和肉可加少量油。以上一天的食量分六次（三次正餐，正餐后两小时的三次加餐），少食多餐。

你如果没有血糖问题，可以在此基础上宽容一下，或者每周恢复正常饮食一天，没必要在吃上搞得自己不开心，但度就要自己掌握了，别一发不可收拾就好。大原则就是：大量吃菜，多吃优质蛋白（水煮蛋、牛奶、鱼虾、精瘦红肉，五花肉和烤鸭可不算哦），少吃主食，且不吃精细化主食（大米白面类的，蛋糕面包都尝一口扔给老公吧），水果意思意思解个馋就行了。总之，我就是这么吃，孕期只增重五公斤，而且宝宝发育正常。我觉得这个吃法看似吃的少，但是营养很全面，而且是有用的营养，保证了维生素和蛋白质的摄入，控制了糖类摄入，不会出现囤积一身脂肪，宝宝还未必长肉的情况。

另外，我产后比较放纵，一度体重升到68kg，眼看就赶上产前了，于是拿出这套原则，多菜保蛋白质少精细主食，当然没这么节制，总体上吃的随意多了，再配合一些运动（每周有三天练keep30分钟），两个月慢慢悠悠地减了五公斤，已经比孕前还瘦了，现在还在继续中。

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确保完全不走样很难，但也不是做不到！

记住这四点，大概率可以达到「长胎不长肉，生完一样瘦」的效果！

干货预警！孕妈们快拿小本本记好了！

一、不管你能不能接受，长肉是必然的

整个孕期子宫肌肉层增加约0.9Kg，乳房增加约0.4Kg，孕妈妈的血容量增加约1.2Kg，羊水及组织间液增加约2.6Kg，胎盘约重0.6Kg，出生时婴儿的体重约3.3Kg……

换句话说，孕期必然增加的大约9Kg重量摆在那里，孕妈们也不要太过焦虑，只要控制在合理的范围内，孕期体重的增加也是产检时判断母婴健康的一个重要指标啊。

二、增重多少是合理的？

那么，孕期内体重增加多少是合理的呢？这就是根据孕前的体重指数来决定的了。

BMI值如何计算？

具体的演算法可以按照这个公式：BMI = 体重（kg）/ 身高2（m）

嫌麻烦不想计算的孕妈，可以买个智能体重秤，站上去就可以直接测出BMI值。孕早期按月称重就行，孕中晚期可以按周称重，时间最好固定在早上空腹时。

• 身材骨感的孕妈，在孕期增加12.5—18Kg是没有问题的。
• 拥有标准身材的孕妈，怀孕前4个月最好不要增重，增加11—16Kg体重的目标，可以放在孕后期慢慢完成。
• 被划到微胖界的孕妈就要注意了，把孕期增重控制在7—11.5Kg比较合适。

一般情况下准妈孕期体重增加 12.5 kg ，在分娩 6 周内会将孕期增加的 50 % 体重减掉，剩余增多的体重会在半年内减掉。

三、营养要均衡，多餐但别忘了少食

孕期的饮食原则：均衡、全面、健康、适量。膳食要荤素兼备、粗细搭配，同时摄取足够的粮谷类食物。

如果你的自控能力比较弱，高热量的零食就不要吃了！可以备一些相对健康的零食：酸奶、低糖水果、坚果、粗粮饼干、黑巧克力等等。（坚果也不能多吃，虽然是健康脂肪但也是脂肪啊）

孕早期宝宝需要的营养和能量都较少，在孕前 4 个月不需要额外增加能量，等到怀孕 4 个月之后，可以在怀孕前的基础上每天增加 200 kcal 的热量。

孕妈们在孕期最好常备一份「食物热量表」，这样方便照单下菜科学饮食。

热量不会算？这里小mua推荐一个好记的办法。

作者：十月菌

链接：孕期这样吃，让你只长娃不长肉！

来源：十月呵护

著作权归作者所有。商业转载请联系作者获得授权，非商业转载请注明出处。

九个一原则

1杯奶(250-500ml)

1份粮食(250-300g)粗细搭配，其中全谷物和杂豆类50-150g，薯类50-100g

1斤蔬菜(250-350 g绿叶）1-2个水果(250-350g）100g豆制品100-200g肉类（优先顺序：没腿（鱼）&>2条腿&>4条腿）1个鸡蛋—定的调味品(油25g、盐6g、不用或少用糖）一定的饮水量(1500-2000ml)

四、迈开腿，中强度有氧最适合

美国妇产科协会建议：没有任何并发症的准妈妈，每周要做2.5小时的中等强度运动。

合理运动不仅可以缓解孕期的腰酸等身体不适，还能改善睡眠、帮助顺产、控制血糖，对于体重的管理也是最最重要的一项。

比较推荐的是散步、快走、跳舞、孕妇体操和瑜伽，游泳和凯格尔运动也可以。

孕前就很少运动的孕妈，可以从强度较小的运动开始，循序渐进，最终的强度一定也不能过高，而且每次运动时间也不能太久。孕前经常运动的孕妈，在怀孕的 14 周之前也不建议增加活动量。妊娠 4～6 个月要增加运动量，因为这个时候胎儿比较稳定，且孕妈妈的精力较充沛。怀孕 7～9 个月时，孕妈会容易出现疲倦的状况，运动量可以适当减少。

TIPS：

• 不建议突然增加从未做过的运动！减少受伤的风险。
• 运动的时候最好带点零食，防止低血糖。

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谢邀。

我媳妇儿生完孩子身材一点没变，让我太震撼了，她这么能吃、爱吃，我对她的设想就是一怀孕就变成个圆滚滚的大胖子。

为了写文章斗胆去问了一下我媳妇儿她的一些体重方面的隐私，得到数据如下：孕前体重55kg，孕期增重9kg，宝宝体重3.3kg，一切正常，生完一周后体重回到孕前。

于是请我媳妇儿写了一下孕期怎么保持身材的方法如下：

本文讨论的是普通准妈妈在孕期如何在有限的精力和经济能力范围内控制体重，每天有充裕时间和精力去维持身材的准妈妈们可以关掉这篇文章了哈。

先放一张卸货之前的大肚照：

生完一周肚子已经回去啦，四肢也没有浮肿，很满意啦（本来想放张照片的，然而整个人都蓬头垢面懒得收拾了）~

朋友圈里有几位每天有大把时间泡在健身房里的准妈妈，她们孕期身材依然健美紧致，让我十分羡慕，也曾动过孕期天天坚持健身房的念头。然而但现实情况是作为一名普通职场妈妈，孕期要克服各种不适，上班各种工作任务、人情交际、加班通勤就非常累了，回到家只想瘫倒在沙发或床上，每天健身房的念头默默被打消了。

另外，在饮食上，我本人对食物非常执著，想吃的东西如果吃不到会严重影响心情（自己知道这样不科学，但已经形成习惯没办法），所以孕期没有特别严格的忌口，经常外食，麦当劳、必胜客、米线什么的也会时不时去吃一吃。孕期特别喜欢吃甜食，经常头脑一热就拎个小蛋糕什么的自己消灭了（不过为了肚子里的娃，买的蛋糕都是没有添加剂的）。

回想到孕期自己的所作所为，产后体重恢复快，我还是挺惊喜的，这两天回忆整理了一下，应该是得益于以下几个方面：

1、比较充足的前期准备。备孕时查阅很多资料，首先树立了几个比较科学的意识：孕期必须有适量活动，不能以怀孕为名大吃大喝。

2、每天活动，走够万步。对于原本没有运动习惯的人来说，孕期可以进行的运动并不多，散步走路是最安全、最适合孕期的运动。我之所以选择每天一万步是身边有位小姐姐，她在孕期每天坚持一万步，生娃的时候受益良多，产程快，受罪少，无撕裂无侧切。根据医生建议，前三个月要以静养为主。所以从第四个月开始，我开始坚持每天一万步。现在很多手机APP都可以记录步数，或者添置个手环，对自己每天的运动量有一个监控。本来想截个图让大家看看的，结果发现支付宝的行走纪律只有最近一周的，那就算啦。

我上班以坐为主，一天下来能有三四千的运动量，剩下的六七千步基本就靠晚上吃过饭后散步，能走快就走快点，走不快就慢慢踱，以我自己的步速，基本上走个一个小时左右就能完成，比起去健身房的辛苦程度肯定是大大好多了，这个习惯一直坚持到进医院生产的前一天。

散步时间后来也成了我和先生固定的一个交流时间，聊聊有了孩子的计划、聊聊工作、未来规划，增加了夫妻感情，对心情也有改善，算是额外的收益吧。没人陪的时候自己走也是很棒的，偷偷稍微给自己加个餐，享受一下路人「你肚子这么大了还一个人出来浪」的惊讶眼神，很有趣。我是属于心比较大的，41周时已经回家待产了，还自己出去满世界溜达找好吃的，哈哈。

生娃的时候还被医生称赞，「你的盆底肌很棒啊！」我觉得这跟每天一万步肯定有关系，因为孕期其他什么运动都没做呀。

3、作息规律，充足睡眠。老生常谈了，但十分重要！十点前尽量睡觉，对宝宝出生后的性格作息有没有影响我不确定，但对准妈妈的好处是非常明显的！它能够让你的身体维持在一个比较平稳清醒的状态，有利于控制食物摄入量，加速身体新陈代谢。我还发现一个小规律，睡眠充足的时候，拉粑粑都会比较顺畅！

我从小睡眠就比较多，孕期基本上九点半觉得困，十点钟差不多就肯定睡著了，一直到早上七点钟。

有些孕妈孕期会被频繁的夜醒打扰，睡眠质量不是那么高，没关系的！中午可以饭后休息半个小时，有条件的休息一个小时，状态好到飞起啊整个下午！

4、饮食控制，偶尔放飞。怀孕之后特别爱吃麦当劳，奶油蛋糕什么的，忍不住了就会去吃一下，我相信比起你摄入的营养，肚子里的宝宝更在意你的心情。平常早上和中午都在食堂解决，晚上回家先生做饭，吃饭坚持菜+肉+淀粉，保持摄入食物种类多样、营养均衡即可，当然能够做到少油、低糖、少淀粉就更棒啦。

平常吃的那些垃圾食品就不放图啦，放几张孕晚期在家待产时候给自己捣鼓的吃的吧，如果从怀孕开始就这么吃，估计生完还能瘦下来一些（真实情况是，这些吃完不顶饿，还会再加些小零食什么的）：

十分重要的一点，总量控制！按照自己胃的容量，吃到刚好。比如麦当劳可以吃，但一次性一个人吃两个全家桶就有点过了，宁可一顿少吃点，多吃几次都可以的！可以先吃点蔬菜水果再去进去，吃一些就觉得饱了，还会很有满足感。

关于水果，我产检医院的大夫都会叮嘱，不要以为水果不会长胖就狂吃水果，很多水果的含糖量是很高的！吃水果要适量，每天两种，每种吃一个拳头那么大体积的就完全够了。推荐几种低糖的水果吧：苹果、番茄、黄瓜、西柚、猕猴桃、车厘子。

对了，孕期我特别容易饿，很多次夜里饿醒的经历，夜间加餐我的宗旨是：低脂低卡，不要觉得自己是孕妇就可以肆无忌惮了！毕竟吃完是要继续睡大觉的，没有消耗啊！常吃的几种宵夜搭配：脱脂牛奶+麦片，羊奶粉+麦片，清汤面，苏打饼干一包。

5、保护菊花，防止便秘。孕妇便秘十分常见，甩一张图来感受便秘危害有多大我就不多说了（它会让体重蹭蹭蹭的上升啊）！本人在怀孕之前完全没有相关困扰，因此在相关领域的知识量是空白的。一直到孕中期，被憋的半疯的时候去快速恶补了相关知识，到后期，每天基本可以很顺畅的完成了（喜极而泣中）！

定时蹲坑，比如每天早上起床之后，不管有没有便意，都去厕所蹲一会儿，让你的大肠形成生物钟，知道这个点儿该排泄了。

有几个瑜伽姿势，是可以帮助排便的，姐妹们自己去网上查查吧，很多的，我这里就不放图啦。

另外一个：红心火龙果！治疗便秘神器啊！一天半个，便便无忧！个人认为效果比香蕉好（也提醒一下大家，吃完红心火龙果便便会变成粉色的，第一次吃的时候以为自己见红了，吓了个半死哈哈哈）！

6、体重监测，不要纠结。孕期不同阶段体重增速是不同的，这里有一个参考指标，是我产检医院提供的，算是现在国际通用的官方推荐值：

孕前BMI&<18.5，属于体重过低；

孕前BMI介于18.5到24.9之间，属于体重正常；

孕前BMI介于25.0到29.9之间，属于超重

孕前BMI大于30.0，属于肥胖。

关于孕期体重增长，美国医学研究会（IOM，Institute Of Medicine）给出了官方的推荐值。由于整个孕期的体重增长并不是均匀的，在孕早期体重变化不大，孕中期和孕后期体重增长则较快，IOM也给出了具体到周的孕中期和孕后期体重增长推荐值。

①针对孕前体重过低孕妇（BMI&<18.5），推荐孕期总增重为12.5-18kg，其中孕中期和孕后期每周增长0.44-0.48kg。

②针对孕前体重正常的孕妇（18.5&

③针对孕前超重孕妇（25.0&

④针对孕前体重正常的孕妇（BMI&>30.0），推荐孕期总增重为5-9 kg，其中孕中期和孕后期每周增长0.17-0.27 kg。

这仅仅是参考而已，每个人的体质不同，体重增长速度也不同，不能一概而论。我在孕中期体重增长特别快，所有见到我的人都会问一句「是不是快生了」，然而到了孕晚期，体重几乎没有增加。

以上是我个人的一点孕期体重控制经验，每个人的情况不同，大家可以根据自己的情况来思考自己体重控制的方法哈，但大概的原则是这些总不会错的~

注意：前三个月还是不要运动，不推荐任何运动！控制体重很重要，但一切仍然以宝宝的安全有限，定期产检，可以多和已经生过的妈妈们沟通。最后，祝愿所有的准妈妈们宝宝超健康，身材不走样~

我是叶女士图片分割线：

我回来了，感谢我媳妇儿分享这么多，其实我媳妇儿怀孕时候真的很能吃，叶女士一直是偏大的状态，大夫为此提前了叶女士的预产期，我偷偷存了一张我媳妇儿孕期的早饭，某天早上她老人家吃的很满意，给我拍了照，据说照片里的食物全部吃完了：

所以我帮她总结总结：只要消耗得多，多吃点也可以。

很多留言的朋友都说孕期会不会发胖是体质问题，体质是先天的会有影响，但后天的努力也必不可少！

祝怀孕的准妈妈们都乐乐呵呵的，身材还是火辣辣的！

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我是产后2个月体重差不多恢复到产前水平。建议从控制饮食、适当锻炼、母乳喂养三大方面进行自我管理。

1.孕期注意饮食

饮食注意荤素搭配、均衡营养，孕后期肚子容易饿，建议少食多餐。

孕期特别嘴馋，再加上「怀孕了吃得好一点就是对宝宝好」这种自我安慰式放松，孕期特别容易长肉。

有时候，一不留神就吃下了高热量高脂肪的食物，身体消耗不完，只能变成婴儿肥、水桶腰、粗大腿喽。

以500千卡为例，扒一扒控制不住自己的嘴，到底能吃进多少肉。

500千卡 = 两个炸鸡腿/一大筐黄瓜

500千卡 = 一包薯条/一大兜牛油果

500千卡 = 一小盘面/ 四个苹果

500千卡 = 两块巧克力/无数芹菜

500千卡 = 一个汉堡/ 五根半胡萝卜

500千卡 =约60g肉

2.适量运动

孕早期运动要慢，散步、广播操，不能跑跳；

孕中期运动要轻，瑜珈、孕妇健身操，动作要温和；

孕晚期运动要缓，以舒展运动、盆底肌肉训练为主，同时训练拉玛泽生产呼吸法，加强腿部、手臂等肌肉训练，为顺产做准备，运动要以缓慢为主，以免剧烈运动使胎儿早产。

陈意涵怀孕仅胖了3公斤，挺著肚子跑步爬山，真是让人羡慕。但运动一定要量力而行，要知道陈意涵可是运动界的「老司机」，而我们，稍微运动，控制量就行啦。

3.坚持母乳喂养

母乳妈妈还可享受一项特殊福利，母乳喂养可以帮助宝妈分娩后更轻松地恢复体型，因为每日的乳汁分泌需要消耗近500千卡的热量。母乳喂养还可帮助子宫收缩，使其更快恢复正常大小。

500千卡 =慢跑约1.25小时，约60g脂肪。

如果每天少摄取 500 千卡的食物，两个月就可以轻轻松松瘦8斤肉，美！

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啊～除了法律以外我又解锁了新的答题范围哈哈～

更新一下，娃62天，我回办公室啦！

卸货18天，孕期增重9kg，40+3顺产娃6.2斤，轻微撕裂缝了两针。第五天开始生龙活虎，第九天恢复孕前体重，第十三天出门买水果已经能穿上孕前的裤子啦～

其实就一条，管住嘴。

我在私立医院产检加生，第一次检查医生就告诉我，该怎么吃怎么吃，不要故意加餐，现代人没有营养不良的，只有营养过剩的。

我没有限制过自己的饭量，只是戒了膨化食品，平时饿的时候多吃玉米和奶盐饼干。麦当劳肯德基必胜客等等一周差不多吃一次，外卖也没断过。但只在正餐时间吃，坚决不加餐。

我孕期见过不下三个孕妇，都是因为怀了孕就开始猛吃，比如以前一天吃一个苹果，怀孕之后一天吃一斤车厘子加半斤荔枝等等，把自己吃到血糖高，然后每天都要扎手指测血糖，苦不堪言。管住嘴，以后有的是时间吃啊同志们！

孕5月和 @黄小牛 一起去湖南玩了一圈，孕六月到无锡开了一个庭，算是整个孕期走路最多的时候。我比较懒，其他时间每天有个5000步已经非常不易，如果能再「迈开腿」，估计长得更少～～

前三个月因为孕吐反应瘦了几斤，第四个月开始体重回升，增长度都在合理范围内。生娃当天吃掉了40周来的第一包奇多日式牛排味零食，简直不要太幸福～

我在孕期也听人说吃的少孩子营养不够啦，生娃时候没劲儿啦，以后奶量不足啦等等，事实证明都没有科学依据～娃出生评分都是十分，第二产程我只用了半小时，从第三天开始实现全母乳喂养，一切都不耽误，而且不长胖好省钱的，怀孕期间我只买过孕妇裤，孕前的上衣只要宽松点都能穿进去～

整个孕期除了早孕反应外，我没有水肿，没有耻骨分离，一点点妊娠纹，生完娃十天基本上肚子已经变平，算是过了一个相对轻松愉快的孕期。希望每个准妈妈都有一个愉快的怀孕体验，每个宝宝都健健康康地来到这个世界上～～

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