【中野‧詹姆士‧修一（日本首席体能训练师）】

做腹肌运动「鲔鱼肚」还是消不了！



「肚子有点大」、「在意腹部周围松垮垮」，随著年龄增长，相信很多人都会有这种感觉。

只是肚子跑出来而已，或许医生并不会要求你「该运动」了，不过可能也会有人因此下定决心，「为了让腹部紧实，而做起久违的运动」。然而，很多人并不知道怎么做才能让肚子消下去。

举例来说，一提到紧实腹部的运动，多数人可能都会联想到「腹肌运动」，事实上腹肌运动这种训练方式，完全不适合用来紧实腹部。

因为男性的肚子会跑出来，绝大多数都是内脏脂肪囤积的关系，因此并非「腹部的肌肉减少了」，而是因为「内脏脂肪囤积」，肚子才会跑出来。所以为了燃烧内脏脂肪，必须进行有氧运动。

想靠有氧运动有效燃烧脂肪，关键在于「肌肉量」。肌肉量少的人，就算做了有氧运动，燃烧掉的脂肪还是较少，效率并不佳。想使内脏脂肪容易燃烧，首先还是必须增加全身的肌肉量。


大家或许会纳闷：「做腹肌运动不是也能增加肌肉量吗？」其实单靠腹肌运动，是很难增加肌肉量，进而提升基础代谢率的。

为什么做腹肌运动无法增加肌肉量？



腹肌群和手脚等处的肌肉，在构造上有著云泥之别，腹肌群的形状，宛如覆盖在腹部周围的一层膜。乍看之下面积很大，不过由于是薄膜聚集的形状，因此总重量并不重，所以无论你多么努力地做腹肌运动，还是无法使肌肉量增加，进而提升基础代谢率。


相较于此，双脚、后背及胸部等，被称作大肌群的肌肉，只要适度训练就会以「公斤为单位」向上攀升。若能增加一公斤的肌肉量，据说基础代谢率就会提升约五十大卡。因此想要紧实腹部，与其锻炼腹肌，倒不如锻炼大块肌肉，尤其是「下半身的肌肉」，将会更有效果。

平时没在做运动的人，肌肉量会在二十岁前后达到巅峰，往后每年大约会逐步减少一％左右。尤其下半身的肌肉量，减少幅度更是显著。

内脏脂肪增加，肚子就会跑出来！下一页推荐日常生活中最简单也是最有效的作法给您，一定要笔记！


不擅运动的人，还是有方法增加「肌肉量」？



肚子会跑出来，「摄取的热量超过消耗的热量」也是其中一个主因。上了年纪后，由于肌力减退以及缺乏运动的关系，无论消耗的热量是否持续减少，假使维持和以往相同的饮食习惯，以男性为例，主要都是内脏脂肪会增加，肚子就会跑出来。

话虽然这么说，但是严格的饮食控制，对身体的负担也是相当大。与其如此，倒不出稍微改变一下日常生活习惯，增加一直在减少的下半身肌肉量，这样更有益身体健康。

想从日常生活中著手的话，最简单也是最有效的作法，就是「爬楼梯」。例如在车站内不搭手扶梯，在公司内走动时避免坐电梯，不等红绿灯直接走陆桥，像这样积极选择爬楼梯的方式，就能增加下半身的肌肉量。如果你能持续三个月，在日常生活中经常使用楼梯，下半身的肌肉就会强化起来，使你的身体愈来愈容易燃烧脂肪。


第一步先增加肌肉量，并使基础代谢率提升。当内脏脂肪减少，肚子缩下去后，接著再来锻炼腹肌，尤其是覆盖在腹部上的腹横肌，以及辅助腹横肌的腹斜肌群，这样一来，相信就能拥有你理想中的紧实腹部了。

本文摘自《医生说「请你运动！」时，最强对症运动指南》／中野‧詹姆士‧修一（日本首席体能训练师）／田畑尚吾（庆应义塾大学医院运动医学综合中心助教/监修）／方舟文化


原文引自：腹肌运动还消不了鲔鱼肚？想烧掉内脏脂肪2步骤不能不做

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