以下回答共计2500字+，大概需要花上您刷10条抖音的时间。虽说咱都已经在玩手机了，但与其刷抖音不如看干货，说不定你看完这篇回答下一次就可以戒掉了呢是吧？

如何戒掉手机去认真学习？这个问题其实具体落实在生活中最为常见的情境就是「沉迷玩手机没法开始学」。以下答主将分别入手分析原因与解决方法。

一、为什么

先来描述一个非常扎心的情境：

美好的星期六开始了，但是你手头上还有两篇结课论文要在下周上交。于是乎你今天决定要开始著手查资料、看文献争取把第一篇论文的大纲整理出来。设想当然很美好，但现实却很残酷。早上起来，一看已经10点多了，得了下午再做吧，先玩会手机，今日份的微博、朋友圈还没刷呢？

下午你先是打开了抖音，想著先看那么十几分钟把反正还有一下午，好吧，一下午就这么过去了。晚上你终于觉得不行了，但是一想到写论文这么痛苦的事情就心悸，算了再玩最后一天，星期天再搞吧。

星期天？呵呵，多少个星期天都没用，你的这种拖延和畏难心理会将你拽进无数个星期六的恶行循环。以上是沉迷于玩手机没法开始学的一个非常典型的生活情景。

在这样的情境下，你会发现，其实虽然手机的确有他自己的诱惑性和特殊性，但根本问题其实不在于玩手机，而是你的「畏难心理」和「缺乏触动机制」一齐递给你的学习劝退卡。

二、怎么办

一）克服畏难心理

畏难情绪：「指遇到困难想找借口或者理由逃避、拖延」（百度百科）

也就是说，它其实是一种心理状态，是我们觉得任务艰巨困难，那为什么会产生这种想法呢？其实很多时候是因为我们把目标定的太高或者是任务对我们来说太抽象太陌生，无从下手。

2.1.1 目标定太高怎么办

先解决「目标定太高」的问题。论文为什么难写？是因为我们想写一个像样的、观点逻辑都在线的质量不错的论文；试卷为什么难刷？是因为我们想得到一个好的分数，从而需要投入大量的时间精力。

对于一部分确实容易高估自己的实力，一开始就想摘星的朋友，我的建议是先放低心理预估和目标，腆著脸先动起来再说嘛。

本来就万事开头难，你还硬要在开头就给自己树立一个这么大的目标造成心理压力，这不是自己给自己打退堂鼓吗！因此，在还没开始学习前，目标放低一点，然后告诉自己：干就完事！古人早就告诉我们了：「天下事有难易乎,为之,则难者亦易矣,不为,则易者亦难矣。」（《为学》）

这里，我想引用曾经在微博上看到一段话（出处不记得了，如有眼熟的朋友欢迎在下方评论区告诉我）。

这段话真的是在无数次被deadline从心理上碾压时救我狗命。亲测十分有效！

对于难题和焦虑，最直接也最有效的方法就是直接上手干！别拖，别怕，真的做著做著就有出路了。你不信的话，去试个两三次吧，相信一定会回来心甘情愿地给我点赞der！

所以请花上一秒的时间，为本文点个赞吧，点赞有助于系统推送更多好的方法给到你。下文干货很多，点赞也有助于你再次观看学习，谢谢你啦！

2.1.2 任务太抽象陌生无从下手怎么办

ok，再来看「任务太抽象陌生无从下手」怎么办。这问题简直太好解决了，抽象就把它便具体呗。怎么变具体？先熟悉，再拆分。

我们以前读书做数学题老师有教过吧，怎么样把一个大的数学难题一步步地与各个小知识点联系起来，然后再依次攻破。这其实也是畏难心理的解题思路：将学习任务抽丝剥茧，审到无法再审，再将其分解为若干个小任务，逐一攻破。

审题的过程其实是和后续的任务分解是联系在一起的，怎么审呢？「不断地提问」。问什么？问自己为什么觉得难？为了解决这个难题我需要具备哪些资源、做哪些准备工作？当搞清楚这些问题之后基本上任务你已经熟悉得不能再熟悉了。接下来就是任务拆分的问题。根据审题得出的结果，将任务分解成一个个的小指标，一步步去完成就成了。

二）建立触发机制

那有人又会说了你说的都对，但我还是不知道怎么才能放下手机开始学习呢？这里我想简单介绍几个「建立触发机制」的方法。

斯坦福大学一位研究行为科学的心理学家 B.J.Fogg 教授曾经提出了一个理解人类行为的模型「Foggy Behavior Model」，简称FBM。 这个模型指出，一个人的行为，其产生机制都必须包含三个方面：行为动机（Motivation）、行为能力（Ability）和触发机制（Triggers）。

很多时候，我们之所以无法进入学习状态，不是因为我们不想学（动机）或者不会学（能力），而是因为我们少了那个开始学的契机。缺少触发机制，我们就算有再多的动力，也很难会行动。

根据Fogg教授的研究，触发机制的产生，需要满足三个条件：

第一，触发机制要被我们成功的捕捉到；

第二，触发机制要和我们的目标行为建立联系；第三，我们要同时具有相应的行为动力和能力。

2.2.1 营造学习环境

第一条的成功捕捉其实就要求这个机制一定要醒目，这也是为什么很多时候心理暗示的作用在现实手机的诱惑下如此渺小，因为它是抽象的，不够醒目。因此，想要建立触发机制，我们除了要做好心理建设（前文提到的），还要从外界设置一个具象醒目的信号或者环境。

这里我老生常谈地说一下「营造学习环境」。方法虽然老了点，但胜在有用啊。营造学习环境顾名思义就是创造一个隔绝一切诱惑的外界环境来「逼」你学习。小的信号威力不够大，环境总够醒目了吧。

环境的力量真的难以想像，你想想，为什么每次一到考试周，图书馆、自习室都人满为患？为什么高三我们能够接受如此高强度的学习但大学很多人却稍稍一努力就觉得累？其实这都是环境在起作用。

放不下手机？那就去一个没有手机的环境。我之前试过在大家都在埋头学习的图书馆玩手机，那可真是煎熬。环境不仅会给你动力同样也会给你压力，此时环境就是那个trigger。

2.2.2 制订规则强制学习

接著来说一下「制订规则强制学习法」，这个其实就是和Fogg教授提到的第二个条件有关。我们可以通过制订一些学习专属规则来提醒我们进入学习状态

我们从手机上下手，比如说我要是爱刷微博，那我可以制订一个这样的规则：当我刷到@紫随云浮（我的微博特别关注，仅供举例，不是广告！）的更新时，我就必须去学习。这里注意一定要选更新频率快，以及你经常可以在首页刷到的账号，以免钻口子。

也就是说，我们通过制订规则将「刷到@xxx的微博」（触发机制）和「学习」（目标行为）建立了强有力的联系，并且通过后续不断地贯彻落实从而形成一种强制性的条件反射。嘿嘿，是不是有够狠的，希望从此@xxx博主不要像起床铃声一样成为你的噩梦。

这里我又要苦口婆心地说了，规则是用来执行的！！也就是Fogg教授说的第三个条件，一定具有相应的行为啊！你不去遵守规则、不去做，那讲再多的方法和心理建设都没有用的。所以，看到这里的你，有没有想要放下手机立地成佛，哦不，努力学习了呢！

最后，希望大家不要成为手机的奴隶而是学习的主人，不要害怕它，跟著我一起说：干就完事！

谢谢你阅读完本文，也请花上一秒的时间，为我点个赞吧！！！纯手工码字，真的不容易啊！！同时你也可以收藏起来，告诉自己现在起就要去尝试这些学习方法了，只有实践才能让它变成自己的知识~

最后，感谢你的阅读。

希望你能关注 @北辰青年，我们致力成为一名「青年成长教育陪伴者」，目前已经覆盖100所城市和200所高校，全国青年组织媒体矩阵已经覆盖2000万青年用户。

目前北辰青年未来大学希望为青年人建立一所无边界的、线上下融合的大学，去帮助每一个青年人「成为更好的自己」。

加油，在未来我们能遇到更好的自己~

推荐阅读：这是我们CEO超哥最最最最最厉害的秘密武器！！！有没有比逻辑思维更高级的思维方式？ - 北辰青年的回答 - 知乎

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在这里先感谢水哥 @水哥的内容创业 的邀请！

看了水哥写的记忆宫殿真的很有帮助。本人写的可能还不是特别好，希望能提提建议。

在学校很努力学习，到家就控制不住玩手机。不管提问者是家长也好，还是学生也好。

以下我分为家长和同学两边的人群进行回答。

如果您是家长，我想跟您聊一聊。

1.自发的学习，可能是好奇心。

学习可以有一股力量，一股动力，一种冲动去学习。这可能是对某一件事的好奇，可能是对老师说的课程好奇，可以是老师的说话方式有趣，特别打动人而去模仿。

2.不要否定您的孩子。

首先呢，孩子出现了这种现象，不要刻意的打断，不要去否定您的孩子。而应该是去引导孩子。说不定，以后您的孩子可能是个出色的演说家呢。

3.当孩子有成就，一定要夸奖。

对于您而言，可能这点成就，根本不算什么，而对于一个孩子而言，他接触到世界的事物很少。对他来说是非常有意义的。

4.不要让您的孩子觉得学校知识很枯燥。

在绝大多数人眼里,甚至在学生看来，学知识到最后，仅仅是用来考试的。我以前在初中生的时候，说过一句话，现在觉得特别很愚蠢。

当父母问了一个地理问题。

「学这个干嘛，这个又不考。」

出现这个场景的时候，该怎么办呢？

家长可以引导学生，告诉学生知识并不枯燥，枯燥的只是学校的教学制度。但是，学校教学制度，背后的理念是，不拉下每一位学生。这样，会出现吸收能力强的同学，不会继续往前学习，而吸收能力弱的同学，跟不上步伐。

5.跟孩子聊聊知识背后的故事。

下面就是一个例子，一个化学故事。

烧不坏的衣服：我们都知道：衣服扔到火里就会点燃，但有种衣服放到火里却烧不著，这是什么「魔衣」呢？其实，衣服烧不坏的原因是它的材料与普通衣服不同，它是用石棉做的。石棉具有良好的抗拉强度和良好的隔热性与防腐蚀性，不易燃烧，故被广泛应用。石棉本身并无危害，但它的纤维细小到肉眼无法看见，被吸入肺部，容易导致肺癌。

如果您是学生，我建议你可以看看下面两点。

1

觉得知识枯燥，不妨试试了解这个知识是如何被发现的。说不定你又了解了一位伟人。

2

给自己建议反馈机制，当你了解到知识背后的故事，可以跟你的同学讲，分享给你的同学。当你学的比较好的时候，可以教你的同班同学。你的同学总会夸赞你的，这会让你更加乐意做这些事情。

最后附上，开头提到的水哥写的记忆宫殿。

世界上真的存在记忆宫殿吗？常人能掌握吗？?

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希望对正在看这篇文章的你们有所帮助。

俺也控制不住，俺买了这个

在学校里赖著，学完习再回家。

高三就放弃吧，没救了

说白了你就是个橱窗人呗

放著能争取好生活的路不走

只想著怎么在眼前这个小圈子里面干好

算了有时间梦里穿越吧

问问以后的自己如果你自己现在选择这条路

以后会混成什么样

玩手机?

痘印上帅哥美女哪个你会线下见面?

你是个什么东西?他们能看上你?

打游戏?你能靠这养活自己吗?还是会到网上恰饭？

Qe?憨批的幌攥和灰远?还有配几张莫名其妙的装x图和憨批文案的空间?

还有各种脱单的憨批???

好好想想吧。

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