我一般吃饭后两小时再去跑步，或者跑完之后半小时再吃饭。

！从高二开始跑步，一年瘦了40斤，跑步的习惯一直到现在！1km测试3分单几秒，1.5km5分单几秒，半马能够跑进1小时55分，我觉得这种应该属于中上水平吧（自恋脸）。

首先，回答「饭前还是饭后跑步？」

不管是为了减脂和其他目的，饭前跑步都是极好的，或者说不饱的状态下跑步。最主要的原因是，如果吃饱了，其实跑步挺不舒服的，要么就是胃胀，要么就是反胃。就像你吃完饭就跳跃运动一样。而不是说什么减脂效果最好巴拉巴拉的，我们做一件事情毕竟是为了舒服。

为什么推荐在不饱的情况下，甚至是空腹的情况下跑步呢？

我们锻炼是为了减轻体重或者是消耗不必要的脂肪。所以我们应该先弄清楚，糖（碳水）、脂肪、蛋白质，这三者的基本概念。

生理层面上，血糖是最容易且最便捷被分解而加以应用的，但是因为相同当量（更专业来说是相同的摩尔量）脂肪分解产生的KJ（千焦），也就是我们特别关注的热量，是比糖多的（同样也比蛋白质多）。并且在进化过程中，我们祖先因为食物的缺乏，会在营养过剩的情况下，将一定的糖转化成脂肪，一是为了过冬，而是为了应付食物缺乏的时候。综合下来，我们当吃得好的时候，就会有脂肪囤积。也就是说消耗&。

但是因为血液中有大量的糖，而脂肪一般是在组织中，所以当我们需要能量的时候，身体会优先选择牺牲糖，而不是脂肪。

关于跑步的时间，这里面有蛮多误区的，大家一传十十传百，最可怕的一个就是「30分钟」概念；说什么，必须跑步在30分钟之上才有效。

其实这只是一个相对概念，前面提到了，我们会优先选择牺牲/消耗血糖，为了减脂，我们会先将血糖水平下降，而后就会消耗部分脂肪，这就是为何减脂的时候，我们都会被推荐，先做一点力量训练。一是因为力量训练需要更多的精力和力气，所以在剧烈的有氧运动之前，效果会更好，也会更安全；二是需要力量训练消耗一定的糖/碳水。但是绝对不是说，我只要一跑步，就必须跑够30分钟。而是更倾向于将跑步放在运动周期的后半部分，这样效果更好。

所以这就是为什么要半空腹跑步的原因，本来血糖就有本底水平，在进食之后半个小时左右，血糖会急速上升，就会大大拖延你减脂的最好时机。

并且，即便是你只跑步，30分钟这个概念也是不准确的。

跟自己的心率也有关系，健身的时候，一个特别重要的概念就是心率，往往认为在最适心率中的有氧的减脂效率是最高的，最适心率=最高心率*（0.6~0.7），最高心率可以通过220-年龄求得，也就是20-30岁的人，最适心率在110~130之间。所以说你如果那种散步的跑步，心率大概在100左右，其实还不如快走，跑10个小时可能都起不到太大的作用。

所以减脂或者跑步的时候，一定关注自己的运动时间和心率。

不是说，达到最适心率和最适时间的时候，血糖就没了或者不消耗了，而是相对来说更多消耗的是脂肪，血糖作为单一能量供应源不能满足剧烈的消耗。所以不推荐高心率的长时间跑步，因为消耗脂肪的比例在高心率下又会降低。（我就不放图了，应该很容易找到各心率段，所消耗物质的百分比）。

其次，有很多人推荐早上跑步，其实这个也是仁者见仁，智者见智吧。于我来说，是非常不推荐晨跑的。

1、 早上刚刚睡醒的情况下，对身体的控制力、对环境的反应力还不高，很容易造成受伤或发生意外，特别是喜欢跑大街的runner。

2、 建议是在醒来30分钟之后再跑步，但这个就和平时的工作时间不太友好，本来每天7点就要赶地铁，6点就得洗漱做早饭。这个时候还要挤出30分钟（适应）+30分钟（跑步）的时间，其实是不理智的。

3、 跑完步之后，大家会有一点的疲惫，我大学的时候，早上出去晨跑，一般是回来睡一个回笼觉，不然上课就真的撑不住。

4、 早上对身体的控制不好、没有足够时间、跑完还会疲惫，这三点就足以抵消晨跑带来的减脂的好处。说的没错，醒来之后，血糖水平非常低，这个时候跑步事半功倍，但是前提是你有足够的运动量，才可以。所以没必要很形式主义，我早起30分钟，出去跑了10分钟，就当作一天的运动量足够了。这能欺骗自己，欺骗不了体重秤。

跑步之前一般会补充一点碳水，我会吃一块巧克力，或者有人说香蕉之类的都是可以的，碳水对于大脑来说就是一种兴奋剂，能够促进大脑分泌多巴胺，所谓的愉悦感，能够告诉你，我要开始锻炼了！

而跑步之后，健身的人都知道，运动前补充碳水，运动后补充蛋白质。因为我们在将血糖水平消耗到极低之后，脂肪和肌肉都会分解，分解的快与慢，和两者的含量有关。但是不可避免的是肌肉也会分解，而肌肉就是结缔组织（哈哈哈哈，突然专业），结缔组织的主要成分就是蛋白质，所以为了防止我们已有肌肉的分解，我们会补充蛋白质。所以这个时候，如果你有动物蛋白（鸡胸肉）、植物蛋白（大豆）这种东西就可以稍微吃一点，或者是更加便捷的蛋白粉（不要对蛋白粉那么多偏见）。

跑步后千万不要，顺应你自己的欲望，去大吃一顿！

你第二天站在体重秤上的时候，会后悔的！亲身经历！

总结一下：空腹跑步；先无氧力量，而后有氧跑步；不建议晨跑；注意观察心率；跑步前补充些许碳水、跑步后补充蛋白质。

可能会跟大家有不同意见，白白胖胖我是从学生物和健身的经历中学习、总结和归纳的，欢迎讨论。谢谢！

跑步要在饭前，适当的运动自己出一点汗，排除身体垃圾也有好处。饭后只适合散步，这对人的胃好，如果是跑步的话会增加胃的消化，自己也可能会因为这样而肚子痛

如果要跑多的的话就在饭后跑（饭后1小时后）

少一点的话就可以在饭前跑

运动前至少30分钟吃一根香蕉或者一根谷物棒之类的碳水。提高血糖水平，避免低血糖，也可以提高运动表现。

在运动后进主食，让消耗的肌肉在休息中得到恢复与增强。

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