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我一般喫飯後兩小時再去跑步，或者跑完之後半小時再喫飯。

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！從高二開始跑步，一年瘦了40斤，跑步的習慣一直到現在！1km測試3分單幾秒，1.5km5分單幾秒，半馬能夠跑進1小時55分，我覺得這種應該屬於中上水平吧（自戀臉）。

首先，回答「飯前還是飯後跑步？」

不管是為了減脂和其他目的，飯前跑步都是極好的，或者說不飽的狀態下跑步。最主要的原因是，如果喫飽了，其實跑步挺不舒服的，要麼就是胃脹，要麼就是反胃。就像你喫完飯就跳躍運動一樣。而不是說什麼減脂效果最好巴拉巴拉的，我們做一件事情畢竟是為了舒服。

為什麼推薦在不飽的情況下，甚至是空腹的情況下跑步呢？

我們鍛煉是為了減輕體重或者是消耗不必要的脂肪。所以我們應該先弄清楚，糖（碳水）、脂肪、蛋白質，這三者的基本概念。

生理層面上，血糖是最容易且最便捷被分解而加以應用的，但是因為相同當量（更專業來說是相同的摩爾量）脂肪分解產生的KJ（千焦），也就是我們特別關注的熱量，是比糖多的（同樣也比蛋白質多）。並且在進化過程中，我們祖先因為食物的缺乏，會在營養過剩的情況下，將一定的糖轉化成脂肪，一是為了過冬，而是為了應付食物缺乏的時候。綜合下來，我們當喫得好的時候，就會有脂肪囤積。也就是說消耗&。

但是因為血液中有大量的糖，而脂肪一般是在組織中，所以當我們需要能量的時候，身體會優先選擇犧牲糖，而不是脂肪。

關於跑步的時間，這裡面有蠻多誤區的，大家一傳十十傳百，最可怕的一個就是「30分鐘」概念；說什麼，必須跑步在30分鐘之上纔有效。

其實這只是一個相對概念，前面提到了，我們會優先選擇犧牲/消耗血糖，為了減脂，我們會先將血糖水平下降，而後就會消耗部分脂肪，這就是為何減脂的時候，我們都會被推薦，先做一點力量訓練。一是因為力量訓練需要更多的精力和力氣，所以在劇烈的有氧運動之前，效果會更好，也會更安全；二是需要力量訓練消耗一定的糖/碳水。但是絕對不是說，我只要一跑步，就必須跑夠30分鐘。而是更傾向於將跑步放在運動週期的後半部分，這樣效果更好。

所以這就是為什麼要半空腹跑步的原因，本來血糖就有本底水平，在進食之後半個小時左右，血糖會急速上升，就會大大拖延你減脂的最好時機。

並且，即便是你只跑步，30分鐘這個概念也是不準確的。

跟自己的心率也有關係，健身的時候，一個特別重要的概念就是心率，往往認為在最適心率中的有氧的減脂效率是最高的，最適心率=最高心率*（0.6~0.7），最高心率可以通過220-年齡求得，也就是20-30歲的人，最適心率在110~130之間。所以說你如果那種散步的跑步，心率大概在100左右，其實還不如快走，跑10個小時可能都起不到太大的作用。

所以減脂或者跑步的時候，一定關注自己的運動時間和心率。

不是說，達到最適心率和最適時間的時候，血糖就沒了或者不消耗了，而是相對來說更多消耗的是脂肪，血糖作為單一能量供應源不能滿足劇烈的消耗。所以不推薦高心率的長時間跑步，因為消耗脂肪的比例在高心率下又會降低。（我就不放圖了，應該很容易找到各心率段，所消耗物質的百分比）。

其次，有很多人推薦早上跑步，其實這個也是仁者見仁，智者見智吧。於我來說，是非常不推薦晨跑的。

1、 早上剛剛睡醒的情況下，對身體的控制力、對環境的反應力還不高，很容易造成受傷或發生意外，特別是喜歡跑大街的runner。

2、 建議是在醒來30分鐘之後再跑步，但這個就和平時的工作時間不太友好，本來每天7點就要趕地鐵，6點就得洗漱做早飯。這個時候還要擠出30分鐘（適應）+30分鐘（跑步）的時間，其實是不理智的。

3、 跑完步之後，大家會有一點的疲憊，我大學的時候，早上出去晨跑，一般是回來睡一個回籠覺，不然上課就真的撐不住。

4、 早上對身體的控制不好、沒有足夠時間、跑完還會疲憊，這三點就足以抵消晨跑帶來的減脂的好處。說的沒錯，醒來之後，血糖水平非常低，這個時候跑步事半功倍，但是前提是你有足夠的運動量，纔可以。所以沒必要很形式主義，我早起30分鐘，出去跑了10分鐘，就當作一天的運動量足夠了。這能欺騙自己，欺騙不了體重秤。

跑步之前一般會補充一點碳水，我會喫一塊巧克力，或者有人說香蕉之類的都是可以的，碳水對於大腦來說就是一種興奮劑，能夠促進大腦分泌多巴胺，所謂的愉悅感，能夠告訴你，我要開始鍛煉了！

而跑步之後，健身的人都知道，運動前補充碳水，運動後補充蛋白質。因為我們在將血糖水平消耗到極低之後，脂肪和肌肉都會分解，分解的快與慢，和兩者的含量有關。但是不可避免的是肌肉也會分解，而肌肉就是結締組織（哈哈哈哈，突然專業），結締組織的主要成分就是蛋白質，所以為了防止我們已有肌肉的分解，我們會補充蛋白質。所以這個時候，如果你有動物蛋白（雞胸肉）、植物蛋白（大豆）這種東西就可以稍微喫一點，或者是更加便捷的蛋白粉（不要對蛋白粉那麼多偏見）。

跑步後千萬不要，順應你自己的慾望，去大喫一頓！

你第二天站在體重秤上的時候，會後悔的！親身經歷！

總結一下：空腹跑步；先無氧力量，而後有氧跑步；不建議晨跑；注意觀察心率；跑步前補充些許碳水、跑步後補充蛋白質。

可能會跟大家有不同意見，白白胖胖我是從學生物和健身的經歷中學習、總結和歸納的，歡迎討論。謝謝！

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跑步要在飯前，適當的運動自己出一點汗，排除身體垃圾也有好處。飯後只適合散步，這對人的胃好，如果是跑步的話會增加胃的消化，自己也可能會因為這樣而肚子痛

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如果要跑多的的話就在飯後跑（飯後1小時後）

少一點的話就可以在飯前跑

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運動前至少30分鐘喫一根香蕉或者一根穀物棒之類的碳水。提高血糖水平，避免低血糖，也可以提高運動表現。

在運動後進主食，讓消耗的肌肉在休息中得到恢復與增強。

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