【體態矯正】不良體態對肩胛骨的影響，處理肩胛骨內側痛的14個步驟
你有經歷過肩胛骨內側疼痛的癥狀嗎？並且無論嘗試什麼方法，似乎都沒有得到改善。我想說，疼痛的根源很可能在於你的身體姿態。通過矯正不良姿勢或許可以完全消除你的肩胛骨疼痛！
首先應該排除以下可能導致你的身體出現疼痛的因素。如懷疑有下列情況，那麼你首先需要需求醫學治療：
- 神經或椎間盤源性問題
- 心臟病
- 帶狀皰疹
- 癌症史
- 肺部疾病
- 骨質疏鬆症
為什麼身體姿態問題會造成肩胛骨疼痛呢？
簡單來說，你的不良體態會導致肩胛骨之間的肌肉負荷過大。因為如果你的身體姿勢不佳，那麼肩胛骨之間的肌肉就會被迫持續收縮發力，因為這樣做才能將肩部向後拉住（這些都是在無意識的情況下發生的）。把這個問題和你以不良體態久坐不動的現象聯繫在一起，就能知道自己出現肩胛疼痛的原因了。
修復肩胛骨之間的疼痛需要多長時間呢？
肩胛骨之間的疼痛可能需要很長時間才能形成，所以也需要一些時間和精力來消除它。最好現在就解決這個問題，而不是讓它在未來成為一個更大的問題，現在就開始進行控制。在接下來的幾周內堅持以下14個步驟。
如何消除肩胛骨的疼痛
請按照以下14個步驟執行，將會最終消除並克服肩胛骨疼痛問題。
1.對疼痛區域進行筋膜釋放鬆解
按摩肩胛骨之間的疼痛區域可以緩解肌肉的緊張。我建議使用筋膜球或網球以達到最佳效果，因為它的硬度適當，並且使用起來不會不舒服。
步驟如下：
- 仰卧於地面，將筋膜球放在肩胛骨之間的疼痛區域
- 儘可能地將自己身體重量壓在球的上方
- 為了增加松解程度，可以將手臂向上/下方向移動（如上圖）
- 按壓疼痛區域，肌肉越緊（過度活躍），疼痛程度就越深
- 持續3-5分鐘
2.拉伸肩胛骨周圍的肌肉
通常過度活躍的肌肉產生的影響最大，通過拉伸過度激活的肌肉有助於放鬆並且減緩肩胛之間的疼痛。
步驟如下：
- 手上抱著一個瑜伽球，儘可能地將手臂環抱在球上
- 當你將雙手推離開身體時，儘可能地使上背部拱起（類似於駝背動作），眼睛看向下方
- 練習的目的是感受疼痛區域的拉伸
- 保持30秒，重複練習2次
注意：不要過度拉伸這塊肌肉，這樣可能會導致肌肉變得更加薄弱，我們的目的是將其拉伸到足以使肩胛骨之間的疼痛減輕即可。
3.熱敷
熱療的方法對於放鬆肩胛骨之間的肌肉非常有益。可以試著洗熱水澡或者使用熱水袋熱敷，至少保持10分鐘。
4.肩部旋轉活動
這樣做有利於疼痛區域肌肉的活動和血液循環。
步驟如下：
- 將手指放於肩上方，慢慢地（用力地）用肘部向上、後、下方畫大圓圈
- 儘可能地用力擠壓肩胛之間的肌肉
- 嘗試收縮你感覺疼痛的區域
- 重複練習30秒
5.肩部擠壓
和肩部循環旋轉練習類似，這項練習有助於激活肩部肌肉。
步驟如下：
- 將雙手放於頭的兩側（雙肘朝向身體前方，如上圖中左側的起始位置）
- 將雙肘向後收回（上圖中右側的結束位置）
- 儘可能用力擠壓肩胛骨之間的肌肉
- 保持5秒鐘，重複練習30次
6.松解其他過緊的肌肉
還有其它肌肉使得肩胛骨偏離了理想的排列位置，這樣會引起肩胛骨之間的肌肉為了使肩胛重新回到正確的排列位置而過度活躍工作，因此造成了疼痛。
舉個例子：
想像一下拔河比賽，當一方拉得更厲害時，另一方必須更加努力地抵抗增加的阻力。通過減少這些相對過緊肌肉的張力，將有利於減少肩胛肌肉的過度活動。
a) 拉伸斜方肌上束
步驟如下：
- 將頭部向一側傾斜，感覺頸部一側和肩部上方有強烈的拉伸感
- 將頭拉向肩部來增強拉伸感
- 至少保持30秒，重複練習2次
b) 松解前鋸肌
步驟如下：
- 首先找到胸腔一側的前鋸肌（見上圖），它們位於肋骨頂部「凹凸不平的部分」
- 將泡沫軸放於該區域下方，用身體的重量直接向前鋸肌施加壓力
- 輕輕地繞著這個區域轉圈，持續30-60秒
c) 松解胸小肌
步驟如下：
- 首先找到自己的胸小肌（如上圖）
- 把按摩球放於該區域
- 通過身體的重量向下按壓，在胸小肌周圍繞圈，持續30秒
d) 松解鎖骨下肌
步驟如下：
- 首先找到鎖骨下肌的位置（如上圖）
- 將按摩球放於該區域
- 用身體重量用力向下按壓該區域
- 持續30秒
e) 背闊肌拉伸
步驟如下：
- 保持上圖中的位置
- 抓住門框的同時，讓你的上臂承受身體的重量
- 「讓自己的身體懸起來」
- 如圖所示，在固定腿的同時，盡量彎曲身體中部
- 利用身體的重量來做伸展運動
- 目標是感覺到身體一側的伸展，保持30秒。
7.伸展胸椎
如果你習慣將脊柱向前弓著，那麼肩胛骨將被置於不正確的位置。伸展胸椎有助於使肩胛骨的肌肉保持在更好的位置以發揮作用。
步驟如下：
- 用一個毛巾卷或者泡沫軸，放於胸椎中間（如上圖）
- 雙手放於頸後方支撐頭部，將身體重量壓在泡沫軸上
- 向後拱起胸椎區域（上背部），注意不要過度拱起下背部
- 保持這個姿勢1分鐘左右
8.胸部伸展
過緊的胸部肌肉會使肩胛骨排列失調。
步驟如下：
- 面對牆站立，將雙手上抬貼於牆面
- 身體用力向手部按壓
- 將肩胛骨向下夾，應該感受到胸部前方有拉伸感
- 保持30秒，重複練習1-3次
9.提高肩關節靈活度
如果你的肩關節缺乏完整範圍的靈活性的話，就會出現姿勢代償。如果缺乏內旋幅度：肩部會自然地翹起，並且對肩胛骨之間的肌肉造成更大的壓力。
檢測自己是否缺乏內旋幅度：
- 仰卧於地面，肩關節呈90度(如上圖)
- 將手向地面方向放
- 如果肩膀在達到60-70度的純肩部運動之前彈出，那麼你可能缺乏內旋活動範圍
增加肩關節內旋幅度的方法
步驟說明：
- 將雙手向後放於背部
- 用力將肩部向後拉
- 保持60秒，重複練習3次
- 進階訓練方法：可以在仰卧時做同樣的練習
10.強化維持身體姿勢的肌肉
加強負責保持最佳肩胛骨位置的姿勢肌肉是非常重要的。
a) 牆上天使
步驟如下：
- 背靠牆站立
- 保持背部和手臂向後拉，以便在整個運動過程中都保持與牆壁的接觸
- 起始位置使手臂呈「W」形
- 結束時呈「I」形
- 重複練習10次
注意：如果你不能使整個手臂都貼於牆面，那麼可以將腳向前離牆面30-40厘米左右進行練習。
b) 斜面划船
步驟如下：
- 俯卧在傾斜的健身椅上
- 雙手握住啞鈴，慢慢地控制住將雙手向地面放下
- 讓肩部向前伸展，通過收緊肩胛骨之間的肌肉將啞鈴抬起
- 保持雙臂伸直，在運動到最高點時停止保持5秒
- 保持肩胛骨周圍肌肉的活動，重複練習30次
11.使用姿勢肌貼
將肌貼貼於肩部也有助於使你保持正確的姿勢，防止出現不良姿態。有很多種不同的方法，需要選擇最適合自己的，但我在大多數肩胛疼痛的患者中看到的最簡單的就是上圖中的貼法。
步驟如下：
- 輕輕地將肩部向後拉回中立位以保持正確姿勢
- 在疼痛側貼上肌貼，從鎖骨開始，向後拉到胸椎中間
- 在使用肌貼時，要確保將其向下壓緊
- 如果你出現發癢、皮疹或腫脹的話，那麼你可能對肌貼過敏，出現這種情況的話就儘快把它撕掉
- 正常情況下可以貼1-2天
12.松解扳機點
扳機點是肌肉的某個部分的張力顯著增加（肌肉過緊的地方），某些肌肉的扳機點可能會引起肩胛骨之間出現疼痛。
以下是主要的三個部分：
按壓扳機點（圖片中標記X的部分）有助於減緩肩胛之間的疼痛。
a) 斜角肌
b) 肩胛提肌
c) 岡下肌
13.減少風險因素的影響
你在什麼情況下會感覺疼痛呢？要對引起疼痛的活動保持敏感，無論是出於什麼原因，要麼改變方法使自己不再感覺疼痛，要麼就不再進行這項活動。
人們感覺肩胛疼痛的常見情況就是坐在電腦面前時或看書寫字時不正確的姿勢。因此要確保自己的辦公桌能夠使自己維持良好的身體姿勢。
14.調整自己的身體姿勢
另外大部分時候造成肩胛之間疼痛的根源就是不良體態，以下不正確的姿態會特別影響肩胛骨區域。
a) 圓肩
矯正方法：【體態矯正】聳肩、圓肩體態的矯正訓練方法
b) 翼狀肩胛
矯正方法：【體態矯正】「翼狀肩」的形成原因、不良影響與矯正訓練
c) 高低肩
矯正方法：【體態矯正】高低肩的形成機制與矯正方法
d) 駝背
矯正方法：【體態矯正】矯正胸椎後凸、駝背體態的流程與方法
補充說明
如果你有以上體態問題，請按照文中的訓練方法堅持訓練矯正，另外修復肩胛疼痛的問題需要長期的堅持，同時在日常生活中也需要注意保持良好的身體姿勢，這樣才能避免問題反覆出現。
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