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您好，您可以鍛煉下斜方肌、中斜方肌、前鋸肌等肩胛骨周圍肌群，增強無力肌肉，可以有助於肩胛骨處於位置正確。

注意肩胛骨向下向內收縮，鍛煉下斜方肌。

前鋸肌訓練，可以用水瓶、書等其他重物代替啞鈴

因為肩胛骨與肩關節、胸廓互相關聯，建議您去專業康復機構做一次全面的評估，找出肩胛骨問題的根本原因，是肌力不平衡還是胸椎功能障礙或是其他原因，全面評估後再進行系統、個性化的訓練，更加有助於您的體態改善。

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不知您說的肩頸難看可是上交叉綜合症？如果出現含胸駝背，脖子前傾可能就是上交叉了哦，可以對脖子後髮際線處的小肌肉、胸大肌胸小肌進行松解按摩，加強背後菱形肌與中下斜方肌，前側脖子胸鎖乳突肌的肌力訓練來緩解矯正體型。若出現聳肩的狀況，可能是上斜方肌太過於緊張，可對其進行松解。

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