翼狀肩矯正
肌肉緊張引起的翼狀肩是用手從腹部背到後面膜肩胛骨時（手臂後伸、內旋、內收）所出現的
翼狀肩胛。這種翼狀肩是由於胸小肌過於緊張，而前鋸肌、中下斜方肌、菱形肌無力所造成
的。
針對這種情況造成的翼狀肩，我們需要先尋求專業治療師的幫助，由專業治療師松解胸小肌，
再強化前鋸肌、中下斜方肌、菱形肌。或在專業治療師的指導下進行肩胛骨後縮基礎上的肩關
節練習。
胸小肌拉伸放鬆
1.拉伸思路
胸小肌解剖示意圖
胸小肌起於肋骨，止於肩胛骨喙突，注意，是肩胛骨，不是大臂。由其肌纖維走向，拉伸的主要思路是讓肩胛骨上迴旋，就是「往後翻」。
2.有效拉伸方法
有兩種方法，你都可以嘗試，看哪個拉伸感更強
① 高位
胸小肌拉伸示意圖
·聳起拉伸側的肩胛骨（有助於其拉長，參考其解剖圖），90°屈肘抵牆，著力點是大臂，不是小臂；
·通過大臂抵牆固定住肩胛骨，身體往前、往下倒，讓肩胛骨實現相對於軀幹上迴旋；
·註：這個需要比較使勁才能找到拉伸感，但實際上你去簡單地想著讓肩胛骨去最大程度「往後翻」就好了。
② 低位
胸小肌拉伸示意
這跟胸大肌拉伸大部分細節一樣，說說不一樣的：
·側對牆站立（如果你柔韌性不好，需要稍微面向牆一些），手掌全貼牆，此時你應該已經外旋肩關節了，如果沒有，刻意外旋，讓肩胛骨往後翻；
·讓肩胛骨保持後翻，身體略往前倒的同時往對側扭轉。
如果你的胸小肌過緊，或者含胸比較嚴重，那麼進行胸小肌（甚至是胸大肌）拉伸時，你的胳膊和胸會有發麻的感覺，這沒關係，別拉到「疼」就好。
錯誤拉伸和胸大肌一樣，就是避免肩內旋。
拉伸並不限於是否訓練，如果你有體態問題，那麼有針對性的拉伸幾乎可以說是「多多益善」的，因為你變形了那麼多年，別指望每天拉那麼一次就能拉回來。
每天可以拉個3-5次，甚至更多，每次每邊2組，每組20s，靜態拉伸。
菱形肌強化：
1.彈力帶肩胛後縮
這是一個簡單的動作，用於激活你的肌肉！
選擇一條彈力帶或瑜珈帶，空手也可以！
1. 自然站立，然後雙手去抓住彈力帶，手臂貼住身體肘關節成90度
2.手臂屈膝90度，上手臂貼住身體，肩膀進行外旋的方式來進行。
3.利用肩膀往後夾方式將彈力帶往外拉緊（肩胛骨後收）。切記，不是用手掌、手腕或手臂出力，而是肩膀往後夾（收），理想的狀態上，你的肩胛骨可以夾住一支筆！
加強訓練：
只要有涉及到肩胛骨後收的運動菱形肌都會參與！最常見的是水平拉的動作（坐姿划船，反向划船等等）
2.肩外旋類
3.水平後拉類
斜方肌中部訓練
鍛煉斜方肌中部主要是涉及到肩胛骨後收，最常見的是水平拉的動作（坐姿划船，反向划船等等）還有一些單關節的見水平外展動作
4.斜方肌下部訓練
- 倚牆滑動1.背靠牆壁站立，保證臀和肩胛骨貼著牆壁。
2.舉起雙手到眉毛高度，將手背貼牆，然後下移手臂，直至無法下移，要儘可能的多下移手臂。
注意：1.雙腳前移約18英寸。2.使上臂與地面平行，前臂與地面垂直。3.這個簡單的訓練動作能夠幫助你改善體姿和運動能力，能鍛煉到肩胛骨縮回肌(斜方肌中部和菱形肌)和肩胛肌下壓肌(斜方肌下部)。
俯卧抬臂動作要領：1.俯卧在地板上，在身下鋪一個瑜伽墊或小毛毯，兩臂向兩側張開成「T」字型；
2.將伸展的手臂抬離地面5厘米左右，保持這個姿勢15—30秒鐘，休息一會兒後再重複，一般練習5—6次。
注意：這個動作能讓兩個肩胛骨向一起靠攏，刺激到斜方肌的下部肌肉。
前鋸肌強化
.雨刷式轉腿
俯卧撐肩胛前伸
彈力帶前拉
倒爬
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