每天只花1分钟！神奇肩颈操，改善手腕、肩膀酸麻
【早安健康／竹谷内康修（日本竹谷内医院院长）】神经根型颈椎病与神经根型颈椎椎间盘突出症患者，在日常生活中还要额外注意几点地方。
避免手臂麻痺疼痛的方法
一个是拿取东西的方式。有神经根型颈椎病等问题的人，多半都会出现单边手臂麻痺或疼痛的症状。单手提拿东西时，请用没有症状的手，使用侧背包时，也请以正常一侧的肩膀背负。
基本上的重点就是，不要在手部感到酸疼时提取太重的东西。物品的重量会拉扯刺激到受伤的神经，导致手臂的疼痛或麻痺恶化。
在症状发生的期间，或至少在严重不适时，避免让人洗头或治疗牙齿。这些事项都得做出让你仰躺后弯脖子的姿势，容易导致症状恶化。如果非去不可，就请对方将你的头部抬到较高的位置。
此外，神经根型颈椎病患者如果在生活中突然感觉到手臂麻痺或疼痛，把出现症状的手臂高举过肩就会缓和许多。如果那时是站立姿势，可以轻轻弯曲出现症状那只手的手肘，再把手举起或摆在头上。要是坐著的话，如果有能放置上抬手臂的物品或台面，就尽量让手臂维持在较高的地方。
躺卧时也是一样的，可以轻轻弯曲手肘，放在头上。这个时候，只要在手肘或手臂下方夹著靠枕架高，就能更轻松入睡。
以上介绍的，就是能有效改善脖子疼痛的生活处方笺，读者可以试著从适合自己状况、容易达成的项目开始实践。
「圆肌伸展操」 肌肉训练＋伸展让效力倍增
这是将双手在头顶上交握，双臂圈成「0」形，肩胛骨夹紧、下压的体操。左右肩胛骨夹紧、下压，可以锻炼后背的菱形肌。我把它称为「圆肌伸展操」，以下对这项体操的运作机制稍做说明。
从头骨底部经肩背连接到锁骨与肩胛骨的四边形肌肉，名为斜方肌，分有上、中、下三部分，这项体操就是锻炼其中的下斜方肌。除此之外，它还有舒缓从脖子到肩膀的上斜方肌和提肩胛肌，以及放松胸肌的效果。
肩颈酸痛的人大多会因为用力不当导致上斜方肌和提肩胛肌缩短，肩胛骨往头部上提的状态。
透过圆肌伸展操让下斜方肌出力，即可拉下因为肩膀酸痛而上提的肩胛骨以舒缓不适。在这里，请各位回想一下我在第一章六十五页提到的张力。大家应该可以想像，圆肌伸展操拉动这两块肌肉之后，张力减少，肩颈酸痛的状况就会获得改善。
下斜方肌用力还会产生另一个效果：由于后背的肩胛骨夹紧，就能松开身体前方胸肌的紧绷，进而让肩胛骨和整个肩膀都比较容易向后拉。后背的下斜方肌和前方的胸肌会像拔河一样，拉扯著肩胛骨，让它不再固定于错误的位置，所以可以带来姿势回正的功用。
改善肩颈酸疼方法
圆肌伸展操光靠锻炼下斜方肌，就能治疗肩颈酸疼的症状，还能调整姿势，是一石二鸟的体操。它的做法非常简单，无论站著或坐著都能进行，请大家一定要在工作的空档或看电视的时候，试著做做看。
【圆肌伸展操的做法】
- 两手在头上圈起个大0形。可以用一只手抓住另一只手，也能将双手十指交扣。
- 手臂保持0形，将左右肩胛骨向脊椎方向夹紧。挺胸，手肘稍微向后会更容易施做。
- 夹紧的肩胛骨直接向下压。一边注意手臂不要降低太多，一边压下肩胛骨。
- 姿势③维持十～十五秒后放松，再回到姿势①重头来过。上述动作重复三次为一套，依个人体力状况可以多做几套。
★POINT！
请注意要让高举的手臂维持在0形的状态。如果手肘降得太低，就会改变使力的肌肉，让效果打折。若是肩膀僵硬，无法高举手臂的人，或是无法交握双手者，请在可能范围内将手肘抬高。
【延伸阅读】
本文摘自《日本三代名医の肩颈自疗法：每天一分钟，颈椎立刻通，百病预防不近身》／ 竹谷内康修（日本竹谷内医院院长）／方言文化
