今天中午吃完飯Swisse君準備晒晒太陽，促進一下體內的「光合作用」，但是我的一個小夥伴一臉嫌棄的說你都這個歲數了（鄙視臉)，再怎麼曬太陽，補鈣也長不高了。Excuse me?

一聽到補鈣，大家的想法可能就是小孩子長高才需要補鈣，老年人預防骨質疏鬆才需要補鈣。作為一個80後or90後，正值黃金年齡怎麼會缺鈣呢？如果你也是這樣想的，那麼恭喜你你可能會錯過黃金補鈣期。所以今天Swisse君就來跟大家好好聊聊補鈣那些事。

  • 補鈣，不是老人的專利

人體內99%以上的鈣存在於骨骼和牙齒中，人體骨質的積累主要是在20歲以前完成，其後的10餘年骨質繼續增加，在30~35歲到達一生的峰值，稱為骨峰值。所以在30歲之前補鈣相當於給身體「存錢」。因為在35~45歲之間，骨質還處於相對穩定期，而到了45歲之後會我們的骨質就開始走下坡路了。這個時候如果之前沒有「存夠錢」，而身體揮耗得又比較多，那我們就失去了保障，從而容易引發骨質疏鬆等問題。由於女性的骨峰值低於男性，但骨質流失速度大於男性，所以女性比男性更容易發生骨質疏鬆性骨折。

對於人體骨質的這個「上下坡」過程，我們絕不是無能為力的！如在「上坡」階段注意補充充足的鈣，這樣骨峰值能衝到更高，而如在「下坡」階段注意補鈣，就能讓這個「下坡」進程變慢。所以，補鈣是人一輩子都要堅持去做的事。

  • 科學補鈣

科學補鈣的做法是先通過食物補充，不夠的部分才通過補鈣產品補充。那麼，怎麼知道自己從食物中攝取的鈣夠不夠？要不要吃鈣片呢？判斷方法很簡單，用下面公式就能粗略估算出來了：

需額外補鈣的量＝鈣的每日推薦攝入量－每日進食食物中的含鈣量*

（*食物的含鈣量可參考《中國食物成分表（第二版）》）

舉例：30歲某女性，日需鈣量為800毫克，該女性當日喝豆漿200毫升（含鈣約20毫克），吃油菜300克（含鈣約324毫克），吃雞蛋70克（含鈣約39.2毫克），當日該女性吃的其他食物含鈣量較少（暫忽略），她還需額外補鈣的量=800-20-324-39.2=416.8毫克

  • 哪些人更需要補鈣？

√ 奶製品和含鈣豐富食物攝入較少者

√ 乳糖不耐受人群

√ 吃肉多、高鹽飲食人群（多肉、高鹽飲食會加速鈣流失）[3]

√ 孕期和哺乳期女性

√ 50歲以上的人群，尤其是絕經後的女性

  • 3招，幫你選對好鈣片

面對市場上琳琅滿目的補鈣產品，很多寶寶都挑花了眼，不知道如何下手。不用擔心，Swisse君來給你們畫重點啦，只要你重點關注以下3點，優質補鈣產品就能輕鬆挑出來！

安全性

對於吃進肚子的東西，安全性肯定是要放在第一位啦，所以寶寶們在選擇鈣片時，一定要擦亮我們的火眼金睛，選擇取材天然的國際大品牌。

吸收率高

有多少人以為吃進去多少鈣，身體就補了多少鈣的。有這種想法的寶寶們一定要注意了，吃進去只是第一步，只有吸收了才是自己的。不能被身體吸收的鈣，會排出體外，多吃也是白費。所以，我們在選擇鈣片時，要選擇吸收率高的。

那在這裡Swisse君又要再一次拷問大家了，選擇鈣片的時候有多少寶寶會看鈣的品類呢？檸檬酸鈣和碳酸鈣誰更容易被人體吸收？

答案是檸檬酸鈣！檸檬酸鈣中的鈣吸收率比碳酸鈣要高。1999年，Sakhaee等人發表的一項關於檸檬酸鈣和碳酸鈣吸收率的薈萃分析顯示，檸檬酸鈣的生物利用率明顯高於碳酸鈣，如圖所示，檸檬酸鈣的吸收率比碳酸鈣高24%。

檸檬酸鈣與碳酸鈣的吸收率對比

Meta-analysis（1999）的11項研究：檸檬酸鈣的鈣吸收率比碳酸鈣高24%

維生素D

要想補鈣，可千萬不能忽略了它的好幫手維生素D！有了它的幫助，鈣才能更好地被人體吸收利用！但可惜的是含維生素D的食物非常少，過往人體所需的維生素D主要靠太陽照射皮膚自然合成（兒保醫生提醒媽媽多帶寶寶曬太陽就是這個原因）。

可是又有多少小仙女願意曬太陽？大家為了美白恨不得天天躲在室內，出門也是防晒霜太陽傘防晒服全套武裝，只露出兩隻眼睛。況且現在很多人都在室內工作，一工作就是一天，接觸到陽光的時間少之又少，所以維生素D缺乏的人近年急劇上升。越來越多營養專家在呼籲，現代人要特別關注維生素D的缺乏問題。

TIPS：維生素D能提高人體抵抗力

大家不要小看維生素D哦，它不僅能幫助鈣的吸收，其實還有很多其他的功能。維生素D不能算是一種維生素，它其實是一種荷爾蒙，它有調節人體免疫力的功能。如果你不想生病，保證足夠的維生素D是有作用的。

  • 鈣片，吃對了才補鈣

寶寶們知道嗎，鈣片怎麼吃也是有講究的。好的鈣片服用更方便、更容易吸收。例如，如果你吃的是碳酸鈣，就記得要隨餐服用，因為碳酸鈣空腹服用時，會導致腸胃不適，且吸收率較低。但如果你吃的是檸檬酸鈣，就不用擔心這個問題了，因為檸檬酸鈣是有機鈣，對胃腸刺激小，且吸收率高，無論是隨餐服用還是不隨餐服用，甚至是空腹服用，都能很好地吸收。

此外，一次最好不要吃超過500毫克鈣，因為人體每次最多只能吸收500毫克鈣，如果一次進食多於500毫克，那麼多出的部分就會隨大便、尿液排出，腸胃根本吸收不了。少量多次吸收效果更佳。一天吃的量也不要超過該人群的每日推薦量。

最後，再給大家一個小貼士，如果能鈣、鎂同補，補鈣效果更佳，因為鎂能促進鈣的吸收，讓骨骼更結實。Swisse君祝大家都能擁有一個好身體，畢竟身體是革命的本錢！

（文中部分圖片來源於網路）

參考文獻

[1]中國營養學會.中國居民膳食營養素參考攝入量（2013版）.科學出版社.2014-10-01

[2] 於平, 勵建榮. 補鈣劑的現狀及營養評價方法[J]. 中國食品學報, 2002, 2(1):57-61.

[3] 陳沐, 補鈣的歷史[J]. 生命世界, 2012, 2(10):82-89.

[4]Sakhaee et al (1999) Meta-analysis of Calcium Bioavailability: A comparison of calcium citrate with calcium carbonate. American Journal of Therapeutics. 6:313-321

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