[减重] 减重与便秘（文：黄煜晏医师）
便秘一直是门诊中常见的问题，根据一份美国的研究报告，大约有15%的民众曾经有便秘的困扰，其中女性又比男性严重。
在减重门诊中，大约八成的病人，在改变饮食（增加蔬菜、水果、蛋白质、全谷类的摄取）后，便秘是会改善的。
但也有少数的病人，因为饮食观念不正确，反而排便不顺，常见的原因大概有以下五种：
1.吃得过少
2.生活习惯不好
3.肠道缺少润滑
4.肠蠕动过慢
5.不正确的减重计划
等等会跟大家分享该如何解决这些问题，但在讨论解决方案之前，让我们先来看看到底什么是便秘？
每个人对便秘的感受是很主观的，所以便秘一直缺乏统一性的定义，根据罗马III诊断标准（Rome III criteria）关于慢性功能性便秘的定义如下：
依病理机转来说，可分成三类：
蠕动正常型(normal-transit constipation)
这类病患的肠道传输速率正常，甚至排便频率也正常，但病患仍自觉解便困难或解硬便，并合并有腹胀、腹痛等不适。这型的患者可能有较多的心理社会压力 。
蠕动缓慢型(slow-transit constipation)
这种类型最常见于年轻女性，解便频率可能一周只有一次或更少。常见的主诉包括不常有便意、腹胀、腹痛或腹部不舒服等。饮食或文化因素可能是造成轻度传输功能障碍的原因。
排出困难型(outlet constipation)
排出困难型最常起因于骨盆底部和肛门括约肌的功能异常，可能是腹部、直肠肛门和骨盆底部肌肉群失调的结果。较常见是因忽略或强忍便意导致轻度排便障碍，例如，病患可能因粪便较硬、较粗，或肛裂、痔疮等的缘故，畏惧疼痛而强忍便意。这类病人可借由肌肉训练或放松训练改善症状。
因为不正确的减重而造成的便秘该如何改善呢？
我们必须针对原因，对症下药。
1. 吃得过少
减肥的人都知道要「少吃多动」，但有时候会用了错误的方法，导致自己吃的「过少」，吃进去的量减少，自然粪便的体积也会不足，因而容易有便秘的问题。
这类便秘的原因主要是粪便量减少，故只要想办法增加粪便体积，就可改善这个问题，例如增加食量或膳食纤维的摄取。
v 解决方案：增加粪便量。
- 不要过度节食。
- 高纤饮食：纤维吸水膨胀后，能增加粪便的体积，刺激肠道的蠕动，有助排便。卫生署建议国人每天摄取20~30克膳食纤维，建议可以增加蔬菜（一天至少六份，一份是煮熟半碗）与水果（一天至少四份，一份一个拳头大，番茄、奇异果、火龙果都是不错的选择）的摄取量，另外全谷类食物的纤维含量也很高，所以可以用五榖米来取代白米饭。
2.生活习惯不好（未定时定量饮食、未定时排便、作息不正常、强忍便意…）
排便是有一定的生理规律可循的，当饮食与作息不规律时，生理时钟错乱，自律神经失调，自然排便不顺。
v 解决方案：改善生活习惯。
- 用餐定时定量。
- 排便时间固定。
- 不要忍便，以免造成骨盆区肌肉神经失调，导致「排出困难型」便秘。
3.肠道缺少润滑
在减肥过程中，如果水分摄取不足，或因减肥而刻意大量减少食物中的油脂，都可能让肠道因为缺乏润滑而导致便秘。
v 解决方案：增加水分及油脂摄取。
- 摄取足够的水分（一个健康的成年人，至少需摄取每公斤30cc/天），例如70kg的人，一天「至少」要摄取70x30=2100cc的水份，如果本身容易流汗或日晒多，则需要更多的水量。
- 油脂部分，可在饮食中适度添加好油（以不饱和脂肪酸为主），或者是适量摄取坚果。
4.肠蠕动过慢
肠道蠕动过慢的病人，会因为粪便中的水分在大肠中不断地被吸收，而让粪便变得更硬，更难排出。
v 解决方案：增加肠道蠕动速率。
- 高纤饮食。
- 运动：运动可刺激肠胃道正常蠕动。
5.不正确的减重计划
有些减重者替自己设定的目标太困难或太极端，过程中又给自己太大的压力，达不到目标，压力又更大，形成一个恶性循环，最后导致自律神经失调，睡眠、肠胃道功能都出现状况。
v 解决方案：检视减重计划。
减重一定是辛苦的，但不要是痛苦的。
找到自己减重的初衷，并选择一个可以持之以恒的方法，要记得，没有人逼你减肥，等到你真心想改变时，再开始努力吧，只要你真心想变好，全世界都会联合起来帮你的！
注：此篇文章是以讨论「功能性便秘」为主，如果出现以下「红旗症状」，建议就医厘清：血便、不明原因体重减轻、大肠直肠癌家族史、缺铁性贫血、发烧。
参考资料：
Am Fam Physician. 2011;84(3):299-306
Am Fam Physician. 2002;65:2283-90,2293,2295-6.
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