▲春节一放松大吃大喝，体脂肪难免又上身，如果可以「坐著瘦、躺著瘦」有多好？（图／示意图／pixabay，下同）

消费中心／综合报导

春节才过一半，觉得自己腰围宽了几吋、大腿又粗了几公分吗？再过几天，回到工作岗位上，又要开始「体脂肪大作战」了，但关于体脂肪你了解多少呢？总要先好好认识一下才能开始准备瘦身计划。曾任马偕医院家医科专科医师、现为好日子诊所院长黄煜晏提点以下3个体脂肪迷思和3招减脂绝招。

男星彭于晏多年前因工作需要，靠健身、饮食控制把体脂肪降到3%，锻练出让女人垂涎、男人称羡的身材。但其实体脂肪不宜练到太低，因为人的内脏还是需要脂肪支撑、稳定和保护，一旦失去过多体脂肪，就会造成细胞与器官受损，影响不小。

▲适量运动是维持健康的不二法则，但若把体脂肪降得太低，可能影响体内细胞、器官而不自知。

春节大吃几天之后，很多女生会选择吃得清淡或是节食，直到看到体重计的数字变少，心里的罪恶感才会减轻，但其实，体重变轻并不等于体脂肪降低！因为一旦节食或少吃，身体先流失的会是水分，甚至肌肉组织也会流失，但是肌肉与脂肪是在皮肤底下、位于不同层次，所以这时候「体重」是减轻了，但「体脂」不见得减少。

坊间有不少可测量体脂肪的器材，但人体的体脂肪量还是要经由电脑断层，才能准确测得。然而，体脂计不代表没用，还是可以用来长期追踪，但尽量在饭前、运动前，而且要在同一时间量测，才能有效测出体脂肪增减的变化。

减脂绝招1  少吃糖类
想要消除体脂肪，就要从「吃」与「动」著手！过去相关单位不断宣导脂肪摄取过多会影响健康等资讯，现在国人已建立少油、少肥肉的饮食习惯，但却忽略淀粉、甜食等「糖类」也是形成体脂肪的一大原因。所以摄取含糖食物要注意，必须在正餐时间内食用适量就好，其余时间则要避免摄取。

▲精致白面粉、白米、淀粉类蔬菜（玉米、马铃薯、地瓜等）、高升糖指数水果等都属于含糖食物，建议平日摄取适量，以免再把体脂肪带上身。

减脂撇步2  培养运动习惯＋饭后30分钟散步
医师们常苦口婆心提醒民众一定要养成运动习惯，不只是为了健康著想，同时更可以帮助消耗由体脂肪燃烧而来的能量。而「饭后走走可帮助消化」是许多人的观念与习惯，且饭后30分钟这段时间起身散步，真的能减少体脂肪的形成。因为吃饱后，血糖、胰岛素会随之增加，此时动一动，可避免血糖快速上升，也就不会有多余血糖转变为体脂肪的情况发生。春节每餐大鱼大肉，吃饱后更是不能继续赖在沙发上看特别节目或打牌了！

▲长辈常提醒「吃饱饭要起来走一走」，而饭后30分钟的确是减脂关键！

减脂撇步3  提升基础代谢率
为了维持身体运作，体内的细胞与脏器无时无刻都在活动，而人在静卧状态下消耗的最低热量就称做「基础代谢率」，想要「坐著瘦」、「躺著瘦」，提高基础代谢率就是必要条件。撇步有三，一是多吃富含纤维的水果与蔬菜，让肠胃花时间蠕动、消化，提高新陈代谢率；二是练壮肌肉，因为身体为了维持肌肉组织，需要耗费身体极大能量，有了足够肌肉，即使坐著、躺著，体脂肪也会不断燃烧、供给热量；三则是要把握机会多动，例如坐捷运、公车时，有位子站就不要坐，因为即使单纯站著，腿部肌肉也会为了支撑体重而消耗一定的热量，让减去的体脂肪一天一天积少成多！