小弟还在上学的时候天天打篮球，整个人非常瘦，但是也没什么肌肉.工作之后一直在胖.目前低碳饮食结构已经减重3KG. 说说目前的状态吧、本人身高186cm、目前体重93.3KG、年龄22岁.现在研究发现不想著减重啦、就是想锻炼肌肉增加自己的新陈代谢、从而减掉自己的大肚子和肥脸.有腹肌胸肌而不是大肚子的话 体重只是一个数值罢了

求各位大佬给些建议！拜谢！

下决心成为肌肉型男？你得先热爱健身，再来谈下决心。

种一棵树最好的时间就是现在

186标准88.27公斤，93.3胖92分，理想、达优。

减脂要先从饮食控制开始，少油少盐低糖减少主食的摄入，可以把主食换成粗粮 （玉米 红薯 糙米等），

高蛋白（鱼肉虾肉鸡肉等）训练无氧配合有氧效果是最好的，有氧放在后面每次30分钟左右

兴趣是最好的老师 健身是一件枯燥痛苦的事情 你要去其中寻找乐趣才能坚持 现在先去培养自己的兴趣爱好 然后看看自己身体的改变 慢慢学著给自己做训练计划 结合自己的身体情况去做饮食计划 有成果自然好坚持了 如果说问我用什么方法的话我很难告诉你 我们培训一名优秀的健身教练的周期是半年 所以很难几句话给你系统的方案 慢慢来 多关注自己的身体 谢邀

谢邀。你是有毅力的人吗？如果你是。那就自己来！努力！加油！但是要科学健康。 至于方法。 自行百度。 没有你找不到，只有你想不到。

如果你很懒。 那么来找我。 我可以根据你的要求。塑造全身的肌肉轮廓。 让你被脂肪覆盖的肌肉纤维准确无误地表现出来。

可以是这样的：

也可以是这样的：

别忘了。 我是整形医生。 只专注于这个。一切取决于你自己的意愿。

以上也是我站在你的角度。能想到的全部办法。 至于专业细节，如果你想了解。 随时欢迎。

最后，祝你成功。

谢邀

其他回答已经说的很详细了，我就说点其他的，特别是心理上的。

即便是想塑形增肌，有氧运动也是必不可少的，要做。

不论是有氧无氧力量训练，注意细节，心率，速度，重量，呼吸，刺激等，但也别太纠结于数据，还是要以自己身体感受和状况进行评价标准。

计划要全面，需要针对全身的肌肉，切忌只针对局部，劣势的部位更需要弥补，通过大组肌肉群来带动小组肌肉群。

训练要定时定点，即便是客观耽误了也要及时补回来，计划不能随意改动，但是人也要灵活不能受制于计划。

要制定常远计划，绝对不要急于求成！想著自己几个月就会出什么效果，期望越高失望越高，沉下心降低自己的标准，等到检验期可能还会有额外惊喜。

别纠结于运动危害或者饮食上的一些弊端，那些东西看太多也不好，当然不是说不注意，先动起来然后再考虑那些事情，只要你严格进科学的训练，标准的发力和动作，加上合理的饮食，那些顾虑就不存在。

切勿攀比，特别是在健身房，别嫉妒他人，训练是因人而异的，不是说别人臂围那么粗你就也必须要达到那么粗，因人而异。

注意运动前热身和运动后的放松，瑜伽垫装备一定要舒适。

最好养成做记录和及时反馈的习惯。

补剂不适合初学者使用的，食补就绝对足够，补剂是锦上添花的，而不是雪中送炭的。(当然选择权在你)

睡眠要充足！运动前别空腹，运动后补充一点糖分。

先说这么多，祝你越来越大～

多食杂粮 有氧运动为主 机械可以多玩一些屏注意运动前后的热身以及拉伸
虽然我很想回答你这个问题，可我是个女的，还没想过增肌，只是体重从150斤减到120斤（175cm）貌似是不吃晚饭和沉重的压力促使了这个成果，现在还在减重的道路上，也祝你增肌成功，最后附上我的男神 。

你的目的已经很明确了，需要的就是努力和坚持，这里给你提供些训练上的建议，希望对你有所帮助。

第一、合理制定训练计划。如果经济宽裕，建议找个教练，见效快，信心足，少走弯路。

如果自己练，简单列份训练计划，可供参考（因为不清楚你的训练基础，请结合实际调整）：

周一：胸、肱三头、腹

周二：腿、腹

周三：背、肱二头、腹周四：肩、腹周五：有氧

原则：每周练遍所有肌肉群，先大肌肉群，后小肌肉群；先热身，后力量，最后有氧。

训练方法：每个部位选2到3个动作，由难到易，每个动作做三到四组。也可采取阶梯组、超级组等方式根据实际自己调整强度。具体训练方法可百度，慢慢练，不需要一下就全部学会掌握，时间长了总会变的专业的。

建议：新手隔天一练，也可以每天练遍所有肌肉群，以学会和规范动作为主，有基础的（或打好基础后）可一周5练，周末调整休息。

提醒一点：任何训练计划都不是完美的，对别人有用的对你不一定有用，比如，哪些健美运动员的训练计划，看著很炫很牛B，但他们的动作大多是为了刻画某一块肌肉的，让它变的更佳完美，对于我们新手，一点用都没有。所以，还是适合自己的最好，这个需要长期的训练不断的摸索得出来的。比如我，就没有什么训练计划，只有训练原则和训练感觉。

第二、注重饮食。刚开始可能会感觉训练最重要，饮食关注的不多，但到一定阶段后就不得不关注了，常言「三分练，七分吃」不是没有道理的。

具体怎么把握，我有个观念，就是具体怎么吃不重要，理论最重要，因为你知道为什么了，就会知道该怎么做了。如果你只是按照别人给的食谱吃，就好比邯郸学步，广告、推广那么多，到最后自己都不知道怎么吃了。

有几个理论上概念简单提下，自行百度。1自然代谢率，2胰岛素，3食物的GI值，4蛋白质、碳水化合物、脂肪和维生素。

第三、坚持坚持再坚持。健身前期坚持最重要，很多人坚持不到一个月就放弃了，因为看不到效果。这很正常，效果必须到3个月后才能看到，人体的红细胞更新需要3个月的时间。从实践经验来讲，前一个月体重有可能会增加，因为通过力量训练肌肉增加，脂肪消耗慢，体重就会增加，这时切不可放弃，增肌减脂，只有肌肉增加了脂肪才会消耗的更快，懂得自然代谢率的就懂得这个道理，再坚持一段时间你就会发现力量在不断的上涨，肌肉块也在一点点的显现，就会慢慢的变成你想要的样子。

第四、养成健身习惯。对于所有的初学者，我都会强调习惯的重要性，健身不是一时的，而是一辈子的，是一种生活方式，健康的生活方式。
那就以力量训练为主，之后有氧，你这个体重不太适合跑步，椭圆机或者划船机吧！对膝盖损伤小一点！
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