如何编制自己CrossFit训练课表呢?架构篇

文/Oliver

终于我们讲完了观念与动作种类归类后，如有需要可以回顾一下「如何编制自己CrossFit训练课表呢?动作篇」

我们可以讲点实际的东西了

那就是训练架构

大家都知道观念和动作，但相信实际编排出来还是有点不清不楚吧

没关系这边老欧就来给大家打个范例好好解释一番

来来来我们来看看以下两张表格

这个表格是这样用的

关於单一模式情况(1.5.9天下代表著单元素的练习，简单来说 M.G.W个代表著一个元素单一动作的练习，单独跑步单独举重单独体操训练之类的，那么重点就是在这单技巧上的琢磨

如果是M元素(第1天)通常是长距离低强度的有氧

如果是G元素(第5天)通常是单一季能能练习，这个技能需要透过大量的练习，这个体操动作是对你来说过于复杂影响WOD表现，那就拉到这个时候练习

如果是W元素(第9天)通常是单一举重动作，使用大重量低次数来练习

再次说明一次单一元素(1.5.9天)的训练重点是单一一个项目，长距离的有氧锻练或著技巧超高容易失败的体操动作及重量较重反复次数低的举重，这一天不会训练冲刺或著多次数的Clean之类的

关注每一个单一项目的技巧提升才是重点

关于二元素(2.6.10天)，通常是两个元素交替进行的，重复3-5组并计入下来完成时间，这些训练日老欧称之为任务优先模式，意思是任务设定好的，动作强度由低到高的训练强度，并掌握每个动作的呼吸及休息的时间，这厢元素可以用次数，重量，组数来设定达到一定的强度，理想的安排是第一轮完成感觉到有点困难的但能可以完成，第二轮是获著第三轮后开始是很困难达到的，需要掌握好每次的呼吸节奏及休息时间才能完成的

关于三元素(3.7.11天)，通常是以三个元素都有的动作结合在一起，在特定的时间内做高次数，关键时间内保持动作与持续做功，CrossFit官方认为运动员需要在时间内保持运动，透过高次数的反复循环达到耐乳酸训练，目标是在时间内达成最多的循环，选择这些元素是为了通过重复的次数来增加训练的强度及挑战性，理想的动作应该在执行上是不会让你必须停下来休息才能做获著一直失败之类的，应当是能在时间内(同常20~30分钟)一定的呼吸节奏上持续做功才是好的

这与二元素最大的差别是，二元素是短时间高强度冲刺完成，三元素是持续的长时间做功

这样的架构能让美日的训练都有独特性，通常来说随著元素增加，训练的功效不单单只有表面上所看到的那样，它会是像盖房子那样，不同的盖上去累积成你的身体能量

接下来就实际示范给大家看打动做套进这些表格里

课表会呈现怎么的样子