【减肥】减肥到底该怎么吃?我就是这样瘦下来的!

在上一篇吃错了，难怪我瘦不下来中，大家应该都有看到我惨烈的肥胖进化史，尝试了N种减肥法都无法摆脱肥油，节食、限制淀粉的摄取、只吃单一食物，甚至精算热量都无法成功减重，因为偏激及压抑的饮食法让身体缺乏营养素，代谢下降，即使已经饿到眼冒金星，脂肪依然挥之不去，更可怕的是接踵而来的溜溜球效应，让我越减越肥。

那么，最后，我到底是吃了什么才成功瘦下去的呢?

答案就是吃的营养才会瘦!

健康的减重源自于均衡饮食，均衡地摄取六大类食物，每一大类食物所提供的营养素皆不相同，也没有一种食物能完全提供所有完整的营养素，因此各大类的食物无法互相取代，像是用水果取代蔬菜、豆浆取代牛奶、肉类当作主食，其实都是不正确的观念喔!

全榖根茎类-有助能量代谢及排便顺畅

全榖根茎类食物主要营养素成分为糖类(碳水化合物)，也是饮食中主要的热量来源之一，虽然减重饮食多强调淀粉的限制，但过度的限制糖类将影响正常生理功能，因此，每日需摄取1.5~4碗的全榖根茎类食物，且以全榖根茎类(糙米、黑麦、大麦、燕麦、薏仁、绿豆、红豆、紫米、莲子、地瓜、南瓜…)取代精致淀粉(白米饭、白面条、白吐司…)，虽然两者都是属于淀粉类，但因全谷根茎类食物含有较多的膳食纤维，有助于血糖稳定，避免身体吸收过多的糖分，转而囤积成脂肪，此外，增加膳食纤维的摄取量，还可以帮助粪便的形成，解决便秘不顺畅的困扰。

▲最近早餐常吃的全麦坚果馒头

▲用十谷米做的米pizza

▲寿司醋饭这类的"冷饭"属于"抗性淀粉"，因为冷却过后淀粉结构改变，在人体肠道中难以被消化吸收，比起精致的白米饭、白面条更不易囤积脂肪喔。

豆鱼肉蛋类-增肌减脂不减胸

豆鱼肉蛋类食物是蛋白质的主要来源，也是形成肌肉的重要营养素，身体中的瘦体组织由肌肉所组成，与基础代谢率息息相关，增加体内的肌肉量，便能有效地提升身体的基础代谢率，打造吃不胖的体质。

减重期间，最担心减的不是「油」而是「肉」，不适当、不均衡的饮食会造成蛋白质不断的消耗，肌肉量流失、胸部也会跟著缩水，因此，摄取足量、优质的蛋白质是十分重要的，为了避免同时摄入过多的脂肪，可以选择豆腐、豆浆、瘦肉、鸡胸肉、鱼类、海鲜、鸡蛋等中低脂的蛋白质食物。

▲某天心血来潮煎的牛排。

▲不管是鲑鱼、鲔鱼、旗鱼的生鱼片，都富含丰富的omega-3不饱和脂肪酸，可以刺激大脑产生饱足感。

低脂乳制品类-稳定情绪，帮助睡眠

乳制品含有钙质、蛋白质与维生素B2，对于成长发育很有帮助，钙还有帮助稳定情绪与安眠的效果，为了避免摄取过多的动物性脂肪，每日饮食指南里强调以低脂乳制品为主。

对于喝牛奶会腹泻、胀气(乳糖不耐症)或是对牛奶过敏的人来说，优格、起司等发酵过的乳制品，也是相当好的钙质获取来源。

▲选择低脂起司片，一片起司=半杯牛奶

▲这种一小块的起司很适合当作下午茶!

蔬菜类-饱足、吸油又排毒

蔬菜是体重控制的大功臣，因蔬菜类含有丰富的维生素与矿物质，再维持生理机能的同时，更有助于热量的代谢，如：维生素B群、维生素C、镁、锰、钼等矿物质，便与糖类与脂质的代谢有关，碘则会影响能量代谢相关内分泌激素。

且蔬菜含有多种的植化素(phytochemicals)与丰富的膳食纤维(dietary fiber)，有些植化素如儿茶酚胺，有促进体脂肪代谢的功能，膳食纤维则能够帮助好菌生长、促进排便，减少有害物质与肠道的接触；延缓胃排空，增加饱足感；亦可促进胆酸排泄，以及减缓糖类消化吸收，有助于心血管疾病与代谢症候群的预防。

▲川烫花椰菜，撒一点海盐就很好吃了。

▲在餐厅吃饭也一定要来一盘凉拌蔬菜料理。

水果类-养颜美容消水肿

水果里丰富的维生素C、抗氧化物质与水溶性膳食纤维，具有对抗老化、避免发炎反应及维持体内环保的功效，可以达到养颜美容的效果，对于喜欢吃重口味而导致水肿的人来说，补充富含钾离子的水果如香蕉、奇异果、葡萄柚、番茄、苹果，可以启动身体排钠的机制，达到消肿的效果。最佳的吃水果时间，可以选择餐与餐之间，每次吃一个拳头大(一份)的水果，每天吃2~4份(女生2份、男生3~4份)的水果。

▲北海道的苹果吃起来有咯蹦咯蹦的口感，鲜甜度100分!

▲像这样一碗7分满的水果，相当于一份。

油脂与坚果种子类-远离心血管疾病

虽然说减重时应减少脂肪的摄取，但脂质的功能却不容小觑，除了是主要的热量来源之一外，亦是构成身体细胞与组织、固醇类激素之主要成分，也是脂溶性营养素吸收代谢的协助者，还能提供器官衬垫及身体保暖的功能，若长期缺乏脂质的摄取(长期吃水煮餐)亦危害身体健康，造成脂溶性营养素缺乏、便秘、生理期混乱甚至停经、皮肤干燥等副作用。

减重期间，应以「好油取代坏油」，烹调选用不饱和脂肪酸的油脂，如：橄榄油、芥花油、菜籽油、大豆沙拉油，减少食用富含饱和脂肪酸食物，如：动物性油脂、棕榈油、椰子油及肥肉、动物的皮，并减少食用富含反式脂肪酸的油脂，如：奶油、玛琪琳、烤酥油等及其制品，另外，每天食用一小匙(一份)坚果种子类，坚果含有单元不饱和脂肪酸(MUFA)，能降低血中坏的胆固醇及三酸甘油脂，是非常好的「护心食物」!