120万研究数据，最佳运动竟是它！还不赶紧动起来

游泳跑步健身操，健康长寿动中找！越来越多的人加入到运动的行列，不仅是怀念当年的小蛮腰，想消除一身五花膘，也希望通过运动，增强免疫，减少疾病。但是运动种类千千万，究竟哪一种才能“一本万利”？

1，《柳叶刀》新推最佳运动

挥拍类运动

近日，《柳叶刀》新发布了一项关于运动的研究，对120万人，75种不同的运动进行了分析，结果发现，对精神健康最有利的是团队锻炼、骑单车和有氧体操，而对身体受益最高的运动是挥拍类运动！

挥拍类运动不仅能刺激肩部肌肉及手臂肱二头和肱三头肌，增强肩部、手臂力量；还能在快速移动的过程中，锻炼身体的协调性和腿部肌肉；另外，眼睛随着球类转动，还能提高视觉的灵敏度。

研究还称：与不参加相应运动的参试者相比，包括羽毛球、网球等挥拍运动，能降低47%的全因死亡率（指所有死因的死亡率），而排名第二的游泳能降低28%的全因死亡率，第三名有氧运动能降低27%的全因死亡率。

提示：乒乓球和羽毛球对抗性差，活动量可大可小，强度较低，更适合老年人；而网球对力量要求很高，骨骼变脆、关节僵化的老人，并不适合练习。

2，运动要有度

不仅运动的方式要有选择性，运动的时间，运动强度都要握好“度”！

1，运动时间

此次实验《柳叶刀》还发现，锻炼时间并不是越久越好。从时间长度来说，每次锻炼的最佳时长在45-60分钟之间，少于45分钟效果会减弱，大于60分钟不仅没有更高收益，还容易产生负效应。

案例：沈阿姨因患有高血脂，每天早上、晚上都要去跳一两个小时的广场舞，有时候跳兴奋了，中间还不休息。虽然血脂有所下降，但阿姨表示，近来膝关节疼痛也变严重，有时候上完厕所都起不来。

沈阿姨就属于运动时间过长，造成了膝关节的损伤。

有些人白天没有时间运动，总是集中在晚上锻练，一动就是好几个小时；还有人一周七天，天天锻炼！长期如此，会让身体超负荷，造成疲劳、损伤。

另外，还有研究表示，将两小时的运动，分成3次40分钟的运动和2次60分钟的运动，前者消耗的脂肪几乎是后者的七倍！

分时段运动，不仅减脂效果更强，还能很好缓解运动带来的肌肉紧绷感和劳累感。

2，运动强度

案例：李先生每天饭后都会去小区公园散步，而且一定要走到10000步才肯罢休！然而，就在最近，李先生觉得膝盖刺痛，尤其是散步，疼痛加剧，但医院检查，才发现患上膝关节滑膜炎。

像李先生这样，每天看着计步器运动的不在少数，但对于很多人而言，日行万步，却也可能运动过度！

长时间、密集、剧烈的运动会增加血液中的皮质醇含量，造成血糖升高，进而导致皮肤弹性下降，出现长斑、长皱纹的现象。

根据世界卫生组织及国内外官方指导意见：中等强度是目前有效运动的最基本要求。那怎么判断是否达到中等强度呢？

①看心率：中等运动强度中的最大心率的70％～85％是正常心率。例如一个人安静时的心率是70次/每分钟，他中等运动强度的心率大约要达到130次/每分钟。

②看呼吸：感到“呼吸加快，有点喘”，但又“可以与人正常交谈”，若喘得无法正常交谈，即超过了中等运动强度。

由于先天的身体结构、后天的体质状况都是不一样的，因此，能承受的负荷能力也是大不相同。要根据自身条件，慢慢地增加运动的强度、时间，把握好度，避免适得其反。

3，动前先热身，动后拉伸

不仅要有训练，热身和拉伸运动也同样重要，这才是一套完整运动的要义。

1，热身能减少运动损伤

热身是让人体由安静状态过度到运动状态。在这个过程中人体的温度升高，肌肉血流量增加，其粘滞性下降，而韧性和弹性都会有所提升，关节活动度增加，让机体处于良好的应激状态，能减少运动损伤的风险；另外，体温每提高一度，细胞就会增加13%左右的代谢率，热量也会得到更大的消耗。

一般情况下的有效热身时间在10-30分钟左右。原地跑、侧弓步、深蹲、开合跳等都是不错的热身运动。

做完热身运动后并不能马上进行剧烈运动，专项运动的强度同样应该慢慢增加。如热身后，先中速跑十分钟，再进行快速跑。

2，拉伸能缓解肌肉酸胀

健身后拉伸放松是个缓冲、整理过程，帮助人体由运动状态过渡到安静状态。拉伸运动能促进肌肉中的乳酸快速排出，减轻肌肉的酸痛状况；还能缓解肌肉紧张，增加肌肉柔韧性，促进身体协调，流畅身体线条。