减肥的时候，从这2点下手，一年可减36公斤，你也能学会！

第一点、热量控制在1400大卡左右

每天的饮食摄入热量不能低于基础代谢值，否则身体会启动保护机制，降低基础代谢的热量水平，导致你变易胖体质。因此，1400大卡的摄入热量是最好的，身体感受不到你在节食。

一个人每天的正常消耗是1800-2000之间，女性偏低，男性比女性高200大卡左右。也就是你每天产生了400-500大卡的热量赤字。

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第二点、每天运动1小时

热身10分钟，正式训练40分钟，放松10分钟。

一般中高强度的有氧运动可以选择慢跑、有氧操、HIIT、跳绳等，40分钟大概可以燃烧400大卡的热量。再加上热身10分钟，放松10分钟，你大概可以燃烧500大卡的热量。

总结：

饮食结合训练的话，一天可以消耗800-1000大卡热量，而减少一公斤脂肪需要7700大卡左右的热量。那么7-11天你就可以减少1公斤脂肪。

如果不遇上减肥瓶颈期的话，那么保守估计，你一年下来可以减掉36公斤脂肪。

当然数字给人显示的结果总是美好的，但是很多人在半途就遇上的节奏瓶颈，身体达到了新的平衡点，同样的训练跟饮食无法让体重继续下降。

这个时候，你需要更换食谱，以及变换运动内容，不能一成不变的坚持，因为身体是很聪明的，它知道你的套路后，就会给身体设置一个新的适应机制。

运动方面，如果你之前坚持跑步，那么最好加入力量训练，或者跑步改为HIIT或者跑步。

饮食的话，可以今天热量1500大卡，明天摄入1300大卡，进行灵活性变好，但一周内的总摄入热量不变，原来的米饭主食，也可以换为高低碳水循环。比如之前每天总共吃3碗米饭，明天就改为2碗半，后天3碗半。