【重量训练】新手健身基础概念：组间休息.练多久.训练频率

这篇不谈理论跟科学，先谈一些关于重训的基础概念。

简单说明一下重训的3个时间：1.组间休息多久2.每次练多久3.一周练几天

(约1000字的短篇，大概5分钟能看完XD)

1. 每组中间要休息多久？

休息时间是监控训练强度一个很重要的因素，也是许多人容易忽略的。重训一个动作每组中间的休息时间很短，短到你没办法滑手机或到处跟别人聊天。如果训练中你没有固定休息时间，你有可能休息的太短，造成下一组没力做到要做的次数；也可能休息太久，中断了肌肉累积的不适应(训练就是为了让肌肉因不适应而产生成长)。

那么每组中间该休息多久呢？建议是：

1~3下：休息3~5分钟

3~6下：休息2~3分钟

8~12下：休息1~2分钟

12~15下：休息1分钟

做的反复次数越少强度越高，身体需要的休息时间越久。

2. 每次要练多久比较好？

在这个凡事求速成的时代，我们常常担心训练时间不够长会没效果，常常觉得自己练得不够，却不曾想过是不是练的太久了，花了半天的时间重训，真的会获得比较好的效果吗？

其实时间太长的重训也许能够增进体能，但是当身体的能量不够的时候，你就无法维持原来的训练强度了，而对于重量训练来说，训练强度往往比训练的时间长度还重要。时间过长的重训，往往会让人疲累、失去专注力、增加压力，投入的时间成本效益会大幅锐减。

对于刚开始练的初学者，建议重训的时间长度先从45~60分钟开始(这45~60分钟以不聊天计算)。用码表记录自己的训练、组间休息的时间，个人的经验是如果组间休息都是1分钟，大约7分钟就可以做完一个训练动作3组，45~60分钟大约可以做6~8个动作，提升训练浓度不要一直增加时间长度，真的不用在健身房待太长时间。

3. 一周要练几天？

一至少练2次，一周练2次以上较能获得阻力训练产生的效益。关于一周的训练频率安排，我们必须讲到阻力训练的“超补偿”原理。超补偿是指身体经过“超负荷”的训练之后，经过休息、恢复，慢慢提升到“超越”原本能力的那个时间点，通常这个时间点大约是训练后的36~72小时。

我们必须抓在超补偿的时间里去做训练，如下面图片(图片仅阐述概念，并非真正的研究曲线图)，如果在身体超补偿的Buff时间内没有做第二次训练，那么身体的素质就会慢慢退回原本的水准，训练的效益就没那么好了，这也就是为什么一个肌群一周建议至少练两次的原因。