【重量訓練】新手健身基礎概念：組間休息.練多久.訓練頻率

這篇不談理論跟科學，先談一些關於重訓的基礎概念。

簡單說明一下重訓的3個時間：1.組間休息多久2.每次練多久3.一週練幾天

(約1000字的短篇，大概5分鐘能看完XD)

1. 每組中間要休息多久？

休息時間是監控訓練強度一個很重要的因素，也是許多人容易忽略的。重訓一個動作每組中間的休息時間很短，短到你沒辦法滑手機或到處跟別人聊天。如果訓練中你沒有固定休息時間，你有可能休息的太短，造成下一組沒力做到要做的次數；也可能休息太久，中斷了肌肉累積的不適應(訓練就是為了讓肌肉因不適應而產生成長)。

那麼每組中間該休息多久呢？建議是：

1~3下：休息3~5分鐘

3~6下：休息2~3分鐘

8~12下：休息1~2分鐘

12~15下：休息1分鐘

做的反覆次數越少強度越高，身體需要的休息時間越久。

2. 每次要練多久比較好？

在這個凡事求速成的時代，我們常常擔心訓練時間不夠長會沒效果，常常覺得自己練得不夠，卻不曾想過是不是練的太久了，花了半天的時間重訓，真的會獲得比較好的效果嗎？

其實時間太長的重訓也許能夠增進體能，但是當身體的能量不夠的時候，你就無法維持原來的訓練強度了，而對於重量訓練來說，訓練強度往往比訓練的時間長度還重要。時間過長的重訓，往往會讓人疲累、失去專注力、增加壓力，投入的時間成本效益會大幅銳減。

對於剛開始練的初學者，建議重訓的時間長度先從45~60分鐘開始(這45~60分鐘以不聊天計算)。用碼表記錄自己的訓練、組間休息的時間，個人的經驗是如果組間休息都是1分鐘，大約7分鐘就可以做完一個訓練動作3組，45~60分鐘大約可以做6~8個動作，提升訓練濃度不要一直增加時間長度，真的不用在健身房待太長時間。

3. 一週要練幾天？

一至少練2次，一週練2次以上較能獲得阻力訓練產生的效益。關於一週的訓練頻率安排，我們必須講到阻力訓練的“超補償”原理。超補償是指身體經過“超負荷”的訓練之後，經過休息、恢復，慢慢提升到“超越”原本能力的那個時間點，通常這個時間點大約是訓練後的36~72小時。

我們必須抓在超補償的時間裡去做訓練，如下面圖片(圖片僅闡述概念，並非真正的研究曲線圖)，如果在身體超補償的Buff時間內沒有做第二次訓練，那麼身體的素質就會慢慢退回原本的水準，訓練的效益就沒那麼好了，這也就是為什麼一個肌羣一週建議至少練兩次的原因。