在日常生活中，糖友們總會面臨著食物選擇的困難。那如何通過量化的指標衡量一個食物是否適合糖友食用呢？其實影響血糖和胰島素指標的因素有多種，我們今天來介紹一下其中升糖指數和升糖負荷這兩項指標。

01升糖指數的起源

1981年，多倫多大學營養學教授大衛·約金斯博士在致力於找到哪些食物對糖尿病患者最好的過程中，發現有些食物，比如土豆，實際上會導致血糖迅速升高，而有些含糖高的食物，比如巧克力，提高血糖的速度似乎反而更緩慢,這一發現促使升糖指數（GI）的提出。

02升糖指數的定義

升糖指數，也稱為血糖生成指數，是測定進食食物與進食等量的葡萄糖相比，升高血糖的速度和能力的指標。通常把葡萄糖的血糖生成指數定為100。

如果食用後造成血糖上升比葡萄糖快和高，那就是>100，如麥芽糖105。我們把升糖指數>70的食物稱作為高升糖指數食物，它們進入胃腸後消化快，吸收率高，轉化為葡萄糖的速度快，血糖迅速升高。

升糖指數<55的食物為低升糖指數食物，它們在胃腸中停留時間長，吸收率低，轉化為葡萄糖的速度慢，血糖升高慢，人體有足夠時間調動胰島素的釋放和合成，使血糖不致於飆升。

由於升糖指數僅僅反映了一種食物的升糖快慢的能力，無法準確的反映出糖友實際進食所造成的升糖量。升糖指數是一個食物的天然屬性，1克和10千克的同種食物的升糖指數是一樣的，但顯然食用1克和10千克的食物造成血糖上升的幅度的有很大差異的。於是我們又有了升糖負荷的概念。

03升糖指數→升糖負荷

為了更加科學的為2型糖尿病人尋找更好的膳食來源，除了對於對食物的升糖速度即升糖指數之外，進食的碳水化合物量更直接影響血糖的水平。所以衍生了升糖負荷這一數值來預測實際攝入的碳水化合物對血糖的影響。

西瓜的升糖指數很高為72，是高血糖風險食物，吃完後，血糖會在短時間內直線上升，但是如果你只吃一小塊（100g），由於西瓜含水分較多，含碳水化合物的量僅佔8%左右，升糖負荷即為100g × 8% × 72 / 100 = 5.76,其升糖負荷並沒有我們想像的那麼高，對於糖尿病患者來說偶爾食用一小片西瓜解解饞完全是可以接受的。

這次我們用西瓜和巧克力來對比一下，西瓜升糖指數是72，巧克力為49，也就是說西瓜升糖速度比巧克力快。那是不是巧克力就可以多吃了。事實大家都知道，吃一片小西瓜升高血糖的幅度遠遠遜色於同等重量的巧克力。

04精米白面的升糖負荷

和等量的西瓜、巧克力相比，米飯和饅頭的升糖負荷比前兩者高之數倍。

那些整天抱怨不吃糖血糖還高的糖友們現在是不是有點明白了呢，不僅僅是米面類食物，還有玉米、藕、山藥、土豆、芋頭、地瓜、南瓜豌豆、綠豆、紅豆、蠶豆等，都是澱粉含量很高的食物，進食後迅速的轉化為葡萄糖，引起血糖的快速上升。

所以你每天都在吃糖，只是我們不知道而已。看到這裡，想降糖的知道這些食物是要限量食用，甚至是不吃最好了。

升糖負荷不僅僅體現了食物的「質」—升血糖的快慢，同時反映了「量」—進食碳水化合物的總量。

總結

有些東西它看上去危險，但是可以多吃；而有些東西則正好相反，你得控制才行，而所有的這一切只有升糖指數是不夠的。

升糖指數只告訴你升高血糖的速度快慢，而升糖負荷則告訴你吃完一定量的食物後，血糖到底升高了多少。

因為最終影響血糖值的還是總的葡萄糖量，不是速度，這關係到食物里總的碳水化合物，更關係到具體分泌了多少胰島素。

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首發於Levvo逆糖計劃 [ID:levvo_lab]

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