以下动作要怎样练才能比较轻松做出来？我身体很僵硬而且肚子肉很多且比较硬～并且因为肉多背后都形成了两个窝窝！好痛苦…

如果没有柔韧性，上来就做这个动作，那么题主的心思我了解了……想报废膝盖直接说嘛，没有啥不好意思的。嗯，对，也许找人直接做个knee bar也不错。

楼主那两个小窝窝叫腰窝…~美好的身材才会有的，不信你Google。我和你相反，我肚子很多肉身体很软，明显比平常人软的那种，你图片上那个动作我经常要睡觉的时候就这个姿势，开始我以为这是正常的，然而有一次长辈被我惊到了我才发现不是所有人都可以这样。但是，但是我每天都想自己的肉结实一点啊！肉软没有劲，小学扔铅球，仰卧起坐什么的从来都是倒数！关键我还长了168的大个子！真的不是我装柔弱啊，感觉上一点都不协调哭T_T。所以，肉结实一点挺好的！是主流审美！

身体僵硬的问题在于过紧的肌肉，而非是过硬的骨头。洛杉矶的名人健身教练Ashley Borden说：「当一组肌肉变得僵硬，就会阻碍其它肌群的正确锻炼。」

试一下这六个瑜伽拉伸动作，你会惊喜看到你的柔韧性在两个星期内逐步的增强，你的力量和耐力也会在一个月内有所提升。

鸽子式

目标：梨状肌（深臀肌）

· 以半俯卧撑姿势作为开始动作，掌心于肩膀下成一线。

· 弯曲左膝将右脚踝移动到右髋关节下方。（如图）

· 把身体放低向前臂靠近，同时把右腿放下，右脚背贴地。

· 胸部上提，视线向下。

· 如果你韧性较好，让胸部贴向地板，手臂向前自然伸直。

· 把腹部肚脐压向脊柱，收紧骨盆肌肉，并触碰右侧髋部。

· 在压迫脚掌于地上的同时蜷缩右脚趾于体下，把臀部向外推。

· 做五遍，然后换另一边重复。

坐姿抱腿拱背

目标：下背部

· 坐在地上，膝盖弯曲，脚放于离臀部前方30厘米处。

· 双手交叉于腿腱后，手肘向外。

· 弯曲背部，收紧骨盆底，把肚脐拉向脊柱；把力量集中到下腹部，下颌向内紧贴，然后用鼻子吸气。（如图）

· 呼气的时候，肚脐更加的收紧，抬起左腿伸展，拉伸背部，左脚跟向前，脚趾向天花板。

· 回到开始动作然后重复做5次，换另一边腿重复。

眼镜蛇

目标：腹部

· 面朝地俯卧于地上，曲手臂使拇指在肩部下，拉伸双腿，脚背放于地上。

· 收紧你的肚脐，收紧臀部肌肉的同时用力把臀部往下卷压。

· 肩膀用力往下并离开双耳。

· 推理拇指和食指，抬起胸部并向前。

· 放松，重复做5次。

仰卧腿部伸展

目标：大腿

· 把一条卷起的毛巾放垫于头下，仰面躺在地板上，双腿伸直，脚放松。

· 弯曲右膝向胸部靠近，双手交叉于腿后，尽可能使之靠近腹股沟；注视你的胸部，保持下巴向下，颈部伸长。

· 收紧肚脐的肌肉，伸展大腿，拉伸脚跟，收紧股四头肌。

· 放松然后重复5次。

· 然后再重复，大腿向外扭转，脚跟向内，5次。

· 放松一下，再重复，大腿向内扭转，脚跟向外，脚趾向内，做5次。

· 换腿，重复全部动作一共15下。

单腿前蹲

目标：股四头肌，腓长肌

· 站姿，双脚分开与肩同宽。右脚向前迈开30厘米。

· 曲起左脚趾，把重心平均的放于两脚。双手手指交叉放于肋骨下方。

· 收紧肚脐，压紧腹部肌肉。

· 慢慢弯曲双膝往下，停留3秒，左股四头肌有拉伸的感觉。（如图）

· 站直回到开始动作停留3秒。

· 做5次，然后换腿重复。

跪姿伸展肩部

目标：肩膀

· 跪姿，两手腕于肩膀下成一线，膝盖于臀部下，脚趾卷曲于地上。

· 额头朝地左手小手指沿著地板向前滑行（保持右手手掌平放于地上）

· 肩膀用力向下压，同时挤压臀部。

· 用力向下按压你的右手手掌，左手向你的肩膀滑行，回到开始姿势

· 做5次，然后换另一边重复。

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谢邀。

男女骨盆结构不一样，这种动作女生才能做得出吧，请原谅我帮不上你
一只脚一只的做拉伸了，健身没有捷径 每天练一下 慢慢就成了，就这么简单 坚持 而已
这两幅图出自哪里
健身没有捷径，根据自己的身体情况，适当多练就好了！每天进步一点点

做瑜伽练习柔软度

请问楼主 这个图片出自哪里
就多往后倒就行。。。。学摔跤的时候就这么练的
练巴西柔术的时候教练反复强调，拿背之后往后躺做裸绞，一定要向斜后方，有一个角度，绝对不能直直往后躺，像这个图片里一样，会对对手的膝盖造成严重损害。

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