生酮饮食，是近期台湾很火红的名词！包含防弹饮食、防弹咖啡、低碳饮食…等。相信大家一开始会被这些名词搞得一个头两个大。其实这些饮食的重点，顾名思义都是利用减少碳水化合物（注1）的摄取 ，增加油（脂肪）量的摄取、大量纤维质、适量蛋白质来制造的一种“类断食“环境，让身体无糖可使用，强迫身体为了生存，只好将脂肪转换成酮体 供给身体能量，让身体开始能源源不断的无限使用代谢脂肪的一种饮食法。（感觉就非常厉害！！）

注1（碳水化合物是由糖，淀粉，膳食纤维所组成， 但其中膳食纤维并不太会引起血糖波动，所以碳水化合物只需计算糖与淀粉的摄取。）

 

 葛瑞瑞身为一名健康管理师，在执行之前也是做了好一阵子的功课，查了许多专家学者的临床研究资料，也看了非常多人临床实际案例分享：这些都可以证实大大降低碳水化合物，并提升脂肪的摄取，除了可以将体重减低到身体最适合的比例外，更可以抗发炎、预防慢性病。听起来好像百利无一害？但是正式执行之前，还是希望大家可以多做一些功课，因为有些特殊状况是需要有生酮经验的医师帮你在开始生酮饮食之前，好好做一下健康检查，抽血看一下数据之后，再由医师帮你做好规划一步步从低碳开始进行。再三强调一次：开始低碳生酮之前建议一定要做功课，千万不要乱吃一通！！

我接触的第一本关于生酮的书：防弹饮食，作者Ｄave Asprey将二十年来的饮食与减肥总结，详述每种食物与运动的优劣。此书甫一出版立即跃升为纽约时报畅销书，并受到各大媒体、节目如CNN、《金融时报》、《夜线》等广邀受访、演讲。另外两本我也非常推荐：分别是生酮饮食和生酮奇迹都是日本的医师及医学博士的著作，其中的生酮奇迹更是一本浅显易懂的生酮入门书，非常适合刚接触生酮、想简单了解生酮饮食的新酮学喔！

是什么原因让我对生酮饮食产生极大的兴趣呢？因为怀孕期间我一共胖了将近20公斤，虽然产后半年瘦了12公斤，但仍然有8公斤的肥肉挂在我身上，整个就是虎背熊腰，妈味十足。加上我是个蛮爱吃的人，完全无法忍受“饥饿感“这件事，因此8公斤一直就这样挂在我身上没有想要离开的意思。于是当我发现生酮饮食”不用挨饿“可以一直吃，而且几乎什么都可以正常吃，感觉是可以长期执行的饮食方法，我突然感到有一道曙光出现在我的生命中，于是开启了我的生酮之路。

 

一离开月子中心，到家体重还有66公斤（原本到快临盆时是75公斤，生完到月子中心还有69公斤，在英伦（月子就是要爽爽做：在英伦坐月子30天的乐活日志）待了一个月可能吃太好，体重只再降3公斤，来到66公斤），之后喂母乳到4个月，体重降至62公斤，体重就一直稳如泰山。我生完8个月时，开始执行生酮饮食，第一周就降3公斤（简直欣喜若狂），第7~14天只降0.5公斤，14~21天又再瘦0.5公斤，初期三周共瘦4公斤。结论：第一周会大量脱水，所以体重直直掉，但最神奇的是我原本怀孕到生完8个月，脚一直没有变小，生酮之后，居然全部都可以穿了，这算是生酮排水之后极大的收获之一。

 

第一周我有比较明显的keto flu 生酮不适症，会出现这些症状，主要是因为：电解质流失、毒素释出、营养素缺乏、能源衔接不上、糖质新生效率不佳、身体正处于适应期…等都会造成。

Keto flu症状：

疲倦(Fatigue)

头痛(Headache)

恶心(Nausea)

昏沉(Drowsiness)

头昏眼花(Lighthead)

便秘(Constipation)

肌肉痉挛(Muscle cramps)

皮肤问题(Skin Problems)

高血压(Hypertension)

我自己主要出现是头晕、疲倦和便秘的问题。除了便秘之外都在7天内缓解。因为身体开始不再利用葡萄糖当能源，转成酮体取代时，胰岛素分泌下降，所以会开始排水排钠，造成电解质不平衡，此时要大量补水、多吃玫瑰盐、补充矿物质和维生素，即可缓解。而便秘的问题，就在我生酮2周后加入奇亚子柠檬水之后就顺畅许多了！！

 

某日早餐记录（自己煮）

平时早餐都是一杯防弹咖啡，偶尔加一些坚果和两颗太阳蛋，或是欧姆蛋加起司。坚果一次最多只能吃10颗（最好先算好量，以免一不小心吃太多）。

 

某日午餐记录（外食怎么买）

瓮窑鸡真的是生酮餐的好朋友呀，满满的鸡油、鸡皮和蛋白质，让我开吃之前就口水直流呀！！（记得选鸡腿肉和油脂较多的部位吃）

 

这满桌的菜，当然是和全家人一起用餐，因为只有我在吃生酮，所以里面的龙珠、豆干、鸡油饭都是我不吃而家人要吃的。但即便如此，我还是吃得非常丰盛，因为其实绝大部分都是可以吃的，而且我每一餐生酮都吃得很饱很饱喔！真的超级幸福。

 

某日晚餐记录（出外聚餐怎么吃）

外食火锅是最好的选择，但一定要挑选清汤会比较好，如果不能确定汤内有没有加其他加工调味剂，就不要喝汤，吃肉和蔬菜即可。酱料的部分，最好选择一般酱油、葱花、蒜泥，不要再额外加其他的，一样沾一些酱料题味，不要沾太多。

肉类可以选择油花比较多的肉，但建议肉量不要太多，因为蛋白质过量还是可能会糖质新生变成葡萄糖。

海鲜类通常都是蛋白质居多，可以适量点一些，一样不要过量。其他火锅料大多都是ＮＧ不可以吃的，可以请店家帮你把不能吃的东西替换掉。

 

生酮饮食一开始的重点就是要知道自己有没有“入酮”（因此我有测量血酮和血糖值，（详情：如何开始生酮饮食？生酮饮食前，你该准备什么？）我觉得如果初期可以常常监测自己的血酮和血糖，更能正确知道自己的饮食对不对，可以即时去调整，才不会感到非常挫折，也不会不知道自己到底有没吃对。

 

初期我完全没有搭配任何运动，想先利用生酮饮食把身体一些多余的脂肪给消耗掉，成功证实生酮饮食不用挨饿、不必运动即可让体态越来越苗条。而且最开心的是，一开始会先瘦肚子的肥肉而且不会瘦到咪咪，这正是我最需要的呀！

 

其实生酮最重要的就是要减少碳水的摄取，而不是什么绝对不能吃，因为如果只是偷尝非常非常小口的面包对你的碳水其实影响不大，所以重点是“量”。

摄取同样碳水量可以吃的食材分量都不同，举例来说100公克的肉大概有20g碳水。以下的图大些可以参考一下

这事如果你设定一天只能吃20g碳水，以上每一盘就是20g碳水，整天只能吃这么多。

这张每一盘是50g碳水的量，但如果你目前想吃生酮，建议你的碳水要控制在20~40g一整天。

 

 

水/黑咖啡/无糖茶/红酒（红酒算是酒类碳水很低的），但是开使生酮之后，酒量会很差，喝一点就会醉）

蔬菜的碳水都非常低，所以可以大量吃，不用刻意计算。

 

 

各类坚果类，是生酮好朋友，可以当小点心吃，但千万不能多，当中夏威夷豆是碳水最低的噢！（一天一小把即可，因为热量还是要控制一下）

 

这些是每100g里所含的碳水量，生酮饮食此区都不要吃！

 

想知道更多碳水计算图可参考此网址：https://www.dietdoctor.com/low-carb/keto

 

之后葛瑞瑞将和大家分享，生酮饮食搭配运动、重训时饮食该如何调整。希望大家生酮之路能吃得健康又持久喔！！