嗨嘍，大家好，這裡是ki健身，我是玉面小白胖ki

在接下來的幾篇文章里，ki會詳細的為大家介紹一下關於增肌和減脂的訓練計劃以及飲食計劃。

在這之前，有過文章介紹，說的並不是十分詳細，現在重新整理給大家。

今天這篇咱們先說增肌的訓練計劃。

在制定計劃之前，需要弄明白幾個問題：我是誰？我在哪？我要做什麼？

啥？不明白？ki可沒跟你們鬧。

一我是誰：是要清楚自己1身體數據、2訓練階段、3時間安排 。

1身體數據建議大家儘可能的收集，制定計劃的時候，順手把時間記錄下來，如果有體側表的話，最好，沒有的話儘可能的收集：身高、體重、體脂、BMI、腰臀比，身體維度：肩寬、臂圍、胸圍、腰圍、臀圍、大腿維度、小腿維度。

最好是做一下體態的評估，判斷一下有沒有體態問題。

這樣在一段時間的訓練之後，你才能知道自己到底進步了多少。

如果有一定訓練基礎的話，還可以測量一下基礎項的RM。

2訓練階段：

你只需要清楚自己在什麼階段就可以制定相應的適合自己的計劃，這點說簡單又不簡單，為啥？

這年頭自己什麼水平，自己心裡還真沒有一點數，如果是小白還好，大大方方承認，然後虛心學習就可以啦，誰都不是舉著啞鈴出生的，學唄。

就怕沒啥基礎還飄的，你要是把自己看低了，最多就是進步慢點，你要是把自己看的太高了，可是會受傷的！

不管健身還是生活，認清自己，你才能走得更遠：

我是喬拉可爾·ki！看清自己，看透世界，變的更強。未來不管要等幾年，我都會在KI健身的位子上等你。超越這把『健』吧，超越我吧，羅羅諾亞·鋼蛋！

收！

3時間安排 。

這個我不止一次說過，現在大家都挺忙的，要麼忙著生，要麼忙著死，生活尚在苟且，時間自然不能掌控。計算好自己一周能夠訓練幾次，分別是哪幾天，然後制定計劃。

二我在哪

這個問題是需要弄明白在哪裡訓練，想要增肌的話，我還是建議去健身房，因為那裡有器械、有配重。並不是說你去了健身房，你的肌肉就「死了」，你就只能變成施瓦辛格了。

變成什麼樣在於你的訓練，你的終點跟你開車或者是坐火車沒有關係，重要的是你走的路通向哪裡。

當然如果你不願意去健身房，而是在購買了一些健身器材，那也是可以的，我的建議是你根據自己的情況購買器械，如果已經購買了，就合計合計自己的器械能夠練那些動作，然後制定到計劃里。

三我要做什麼

很多人會覺得這條ki是在說廢話，制定增肌的計劃，還能做什麼，當然是增肌啊！

那你想增哪個肌呢？

有的人增肌只是想讓自己稍微壯一點，有的人想練成職業運動員，而有的人是需要矯正體態。

有的人想練胸肌、背闊肌，有的人想練臀肌、PC肌；

都是不一樣的好伐。

而且制定的計劃也是會有區別的。

弄清楚這些亂七八糟的之後········

估計你也就不想健身了····

如果你的健身夢想死在了這裡，說明你只不過是這種程度的男人而已。

什麼都沒有發生！

數據和信息都整理好了，開始制定增肌的訓練計劃

如果你是小白我建議你把整體的訓練劃分成2~3個階段

第一階段：適應性訓練

第二階段：分化訓練

第三階段：保持

最後階段根據自己的情況選擇就好了，一般增肌的人，都不會有第三階段，因為，這一輩子都在增肌的路上

下面說一下這三個階段的安排

首先第一階段，適應訓練。

這個主要是針對健身小白或者是中斷訓練很久的人。

適應訓練的時間因人而異，短的一周，長的可能要一兩個月。

你剛開始健身，之前並沒有運動基礎，這個時候你可以採用一周訓練三次，隔天訓練的方法。

比如一三五或者二四六，不用每天都去。

是滴，我知道你想增肌，我知道你的願望很迫切，我知道你巴不得明天就變成羅尼。

但是，淡定，最開始的時候，最激動，但是要hold住。

訓練計劃的安排是可以一次訓練2~3個部位，不要吃驚，淡定。

一個部位三個左右的動作，一個動作3組左右，每組15~20個以上！

是滴，還要以上~

並且以固定器械為主。

組間間歇60秒左右。

正式訓練不超過一個小時。

這樣算來你的運動強度並不大。

為啥這麼安排呢，對於新手，剛去健身房，啞鈴和杠鈴自由性較大，很難控制，當然你要是有老司機帶你另當別論。沒有話，先從固定器械開始。

你得先找到目標肌肉，然後再去用自由器械刺激。

這個就要看你所在健身房的器械了，如果器械齊全的話，基本上每個部位都會有一兩個固定訓練器械。

器械上面都有說明，不懂的話可以百度一下，或者私信給KI健身，ki願意告訴你一些個人的經驗。

咱們簡單的舉例好吧。比如你是每周一三五訓練。

一次兩個部位，周一背和肱二，周三胸和肱三，周五腿和肩

適應期可以不用練腹。

到了健身房，簡單活動活動關節，橢圓機熱身10~15分鐘，然後先練大肌肉群，再練小肌肉群。

比如周一，先練背，再練肱二，完事後可以再做10~20分鐘的有氧，強度不用高。

最後別忘了拉伸。

背部的話，坐姿划船，高位下拉，或者器械輔助的引體向上，都是可以的。

高位下拉的話，如果有雙把手的優先選擇。

啥意思？來。你看

看到這種了么？先用這種，如果沒有這種的話，再用這種：

優先選擇最簡單的。

然後1~2周就可以增加或者變換新的動作。

啥意思？

這麼說吧，先選做穩定的固定器械，然後是靈活性稍大的固定器械，然後是史密斯、龍門架，最後是杠鈴、啞鈴的動作。

好吧，好吧，好吧。繼續舉例子

還是拿背部舉例吧，你第一周練背用了兩個動作，一個是雙把手的高位下拉，一個是雙把手的划船，感覺都還不錯。

然後第二周練背的時候，還是這兩個動作，然後又加了一個固定器械的輔助引體向上

三個動作感覺都很好，如果你感覺雙把手的高位下來和划船這兩個器械你已經掌握了，能夠找到背闊肌的發力感覺了。

OK，第三周訓練的時候，可以把雙把手的固定器械換成繩索的高位下拉和划船，再加上器械的引體向上

高位下拉

坐姿划船

當然，如果你去的健身房很大，器械很全，在雙把手換到繩索中間還可以選擇用悍馬器械，就不配圖了。

再過1~2周之後，這兩個動作掌握了，繼續加新的動作，不用一下都換，可以先換或者加一個，比如T杠划船、龍門架下壓等等

再過1~2周，繼續換新動作，加入新動作，直到你能夠掌握全部的基本訓練動作。

這樣差不都要1~3個月。

啥？三個月你光練背了？

其他部位ki沒說？

我的刀呢！

適應期之後就可以進行分化訓練了

分化訓練的模板就不再贅述了，之前出過一篇模板文章名字是《關於訓練計劃，如果你還不會，我告訴你啊，全套計劃拿走附動圖》，頭條號上已經頂置了，可以參考一下。微信公眾號的話可以直接輸入：訓練計劃。可以搜索到，前面說的訓練動作、補劑都可以按照關鍵字口令搜索。

如果你不喜歡ki制定的模板，可以制定適合自己的訓練計劃，簡單給大家總結了一些制定分化訓練計劃的原則

最常見的分化方法是按照部位分化：胸、肩、背、腿、手臂（肱二肱三）建議一周一循環

大肌肉群保證72小時休息時間，小肌肉群保證48小時。

可以把肱二肱三拆分，一周至少休息一天，普通訓練者一周3~5次訓練即可。

訓練時間熱身10~15分鐘，力量訓練45~60分鐘，拉伸10分鐘

腹部和有氧可以放在力量訓練後面，也可以單獨訓練，總訓練時間不超過90分鐘。

別急，還沒完呢

訓練部位安排選擇大小強度交替

啥意思？

就是不要一頭沉，分的均勻一點

三個大肌肉群不要連在一起，別那麼實在，胸、背、腿三個大傢伙前三天夠給搞了。

你搞不動，硬搞下來的話，只能降低訓練質量。

練胸之前不要臉肩和三頭，練背之前不要練二頭。

別急，還沒完呢。

休息日之後的第一個訓練日可以選擇一個最弱的或者是最想加強的大肌肉群來訓練。

這就是為啥周一成了國際練胸日的原因了

大肌肉群的話4~6個動作，小肌肉群2~4個動作，每個動作正式組4組左右。

訓練的時候，可以把感覺好的動作安排在前面，可以適當的多做幾組。

總的正式組24組左右就可以了。

行了，差不多就這些原則。

哦，最後還有一條你苦心孤詣、費盡心機、挖空心思、不擇手段寫的這份增肌計劃，最多使用兩個月，然後就需要換新的。

哈哈哈哈

唉~唉~唉

那位粉絲，你把刀放下，別！別衝動！

噗呲········

寂靜············

嗨嘍，大家好，我是ki2，好久沒出來了，下面由我繼續吧後面的計劃說完。

剛才說到制定的增肌訓練計劃，最多使用2···個···月····

但是！！新的健身計劃，並不是意味著把所有的都推翻，而是要更換訓練動作，或者是調整訓練順序，包括肌肉訓練日的順序和動作的順序，同樣也要遵循上面的原則。

呼~幸虧說的快，不然就遭毒手了

噗呲··········

大家好，我是掙扎著爬起來的ki，說一下最後一個階段，保持的階段。

增肌的時候，體脂肯定會提高的，達到理想維度之後，就可以進行保持或者減脂了。

等到體脂也達到理想狀態，這個時候不需要向之前分化訓練那樣艱苦，只需要保持就好了。

不過對於大多數人來說，根本不會有滿足的那一天。

一年天下無敵，三年寸步難移，越練越覺得自己練的像坨shi·······

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