如何才能控制住体重？
大多数人都喜欢一个匀称的身材，匀称的身材不是理所当然的，是需要付出代价的，比如平和的心态，健康的饮食，合理的运动和充足的睡眠。
一.饮食
1、不暴饮暴食，少吃高热量食品，少吃快餐；
2、多喝水，增加新陈代谢；
3、每周喝一二次酸奶、山楂汁；
4、多吃蔬菜，少吃肉（不是不吃）；
5、尽量控制饮料，可以用茶水替代；
6、一个月尽量吃1-5次粗粮，类似于红薯，玉米；
7、每周按照每天3顿饭，一周21顿饭，可以适当的三天吃7顿饭，少吃点饭菜，用水果替代。
二、运动
1、能站著别做著，能跑别站著；
2、下载一个计步器，每天至少走多少步，不要老坐著。
三、心态
以平和的心态对待它，不要急躁。
对自己的一次纵容可能只是一个小错误，但也可能让您重拾旧习惯。 纵容自己的具体表现为因某天过得不顺心而饮食过量或不进行锻炼。 当您连续几天或几周退回到老习惯，则称为故态复萌。
请记住，一次偶尔的纵容或者故态复萌并不意味著失败， 您仍然可以回到正轨上来。
你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普健身导师鄢建超。
减肥；我们要分两步走，第一步：控制摄入。第二步：增加消耗。
控制摄入，这点是最重要的，只有你体内出现能量亏空你的身体才能利用储备的能量去维持你的消耗，那么减脂人群每天需要摄入多少能量呢？中国营养食品分会要求减脂人群每天摄入热量为：目标体重（kg）?30千卡 例如：你体重80kg，想减到70kg。那么就用70?30＝2100千卡。碳水化合物占2100千卡的50%，蛋白质占2100千卡的25%，脂肪占25%。按照这个比例算下来的话，碳水为2100?50%?4＝262.5克 可以通过一些粗粮和水果补充。
蛋白质为2100?25%?4＝131克
可以通过蛋清、牛奶、鸡胸、鱼、虾这些动物性食物补充
脂肪为2100?25%?9＝58克
可以通过植物油、坚果、豆类补充
另外膳食纤维和维生素可以通过蔬菜补充。建议每天摄入500～700克蔬菜（生重）
第二；增加消耗。每周可进行3～5次有氧运动，跑步、游泳、单车、跳绳等等。每次30～40分钟。
力量训练每周2～4次，每次20～60分钟
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坚持了3个月的有规律锻炼后，把自己的体重从偏瘦控制到了标准，在此期间学习到了一些关于体重控制的原理，希望和大家分享。先给大家一个公式，看看自己是需要减肥还是要增肥，体质指数（BMI）=体重（kg）÷身高^2（m）
过轻：低于20
适中：20-25
过重：25-28
减肥篇：
随著年纪的增长，体重超标的人一定会越来越多，所以减肥不仅仅是女人的需要，男人们渐渐鼓起的啤酒肚也提醒著他们该减肥了。肥肉的坏处自然不必多说，在我看来，盘绕在身上的肥肉绝对是罪恶的象征。你每走一步，肥肉就晃悠两圈；你只要敢坐下，肥肉就敢变成一个硕大的游泳圈静静的围在肚子上。。。。。so，消灭他们！
首先，我们看看脂肪的来源。作为最重要的热量贮存组织，脂肪的来源基本就是实物中的热量。当你摄入的热量大于消耗的热量的时候，剩余的那部分热量就会以脂肪的形式存在皮下或者器官周围。那么，从根本上截住脂肪的源头，就变的很重要了。
吃什么？
当然吃热量低的食物！
一般人很难完全按照一个食品热量表去安排自己的饮食，那么我说几个基本原则，大家按著做，也是会,有效果的：
1，少吃干粮。中国人的膳食中，干粮占的比重非常大，但是干粮作为一种有效补充碳水化合物的食物，是肥肉主要凶手之一！一顿饭吃多少干粮合适呢？书上推荐的量其实是一两片面包或者小半碗米饭。但是，我觉得真心有点太少了，于是我吃大概一碗米饭。而且，粥作为国人的常见饮食，carbon含量实在太高，喝多了必须出肥肉。
2，多吃蔬菜水果和瘦肉。由于干粮不让吃了，那只能用这些东西来代替。为了让一口米饭或者馒头能伴随更多的菜，炒菜的时候也就被迫少放盐和油了，于是，倒逼我们减少了油盐摄入。同时，瘦肉热量低且消化比较慢，能够明显减缓饥饿感，多吃一点也无妨。肥肉能不吃就别吃了，我个人不吃肥肉，所以不知道吃了以后会不会变胖。
3，每天一杯牛奶。牛奶绝对是个神奇的东西，他可以阻止人体对脂肪的吸收。在对喝过牛奶人的粪便分析后发现，其中的残留脂肪要比不喝牛奶的人多。
4，管住嘴，一定要戒掉所有甜食！以巧克力和冰糕为首。吃一口，就跟一天的减肥成果说拜拜~
注意：不用在意你吃了多少重量，而要在意你吃了多少热量！（例如，高纤维素的食物，吃完了就都变便便了，吸收不了。）
减肥的过程，实际上是一个开流结源的过程。下面介绍一下「开流」我们该做些什么。
这里就涉及到一个代谢率的问题，是指人体维持生命的所有器官所需要的最低能量需要，也就是你歇著的时候得需要多少热量才能确保你还还活著呢。（网上会有基础代谢率的计算器，大家可以去算算。）
因为脂肪=摄入的热量-代谢掉的热量。代谢掉的热量=基础代谢+活动代谢。一般来说，慢跑一个小时的活动代谢和基础代谢是差不多的。基本吃半碗米饭就等于白跑了。你不可能一直跑步吧？那么提高基础代谢率就成为了减肥的一个关键点。
影响基础代谢的主要因素是什么呢？
肌肉！
你的肌肉越多，最后的结果导致你的基础代谢率提高，会产生一个什么效果呢？呼吸就会减肥，耶！
为了增加身体中肌肉的比例，运动也就成了必不可少的一个环节了。这里又涉及到了一个新的问题，运动是选择无氧还是有氧。我把两方面的优劣势列出来，大家根据需要选择。
有氧运动：普遍的说法是，运动达到30min以上的时候，能够有效的消耗脂肪。例如10km/h的速度跑半个小时以上，肥肉会下的比较快。但是，有氧运动对赠加肌肉的效果简直太差了。。。（甚至有的书上说，长期的有氧运动会减少肌肉！）
无氧运动：一般是器械的重训，能够比较快的提高肌肉含量，但是短期消减脂肪的效果不好。
PS：解答一些女同学的担忧，哎呀，我练的虎背熊腰怎么办？我的答案是，你想得美！我那么辛苦的练了3个月，才有个雏形，你但凡不是专业训练，都休想变成肌肉女，休想！
增重篇：
BMI处于过轻的阶段，我建议是先无脑的增重。但是，重点绝对是增加肌肉重量。
饮食：
除了section1关于饮食的注意事项以外，增重的同学要格外增加蛋白的摄入。基本所有的健身先关书籍都会提出这样一个理论：健身的人需要每天摄入的蛋白的克数=体重的磅数，也就是说，我150磅，我需要每天摄入150克蛋白。这次才能保证肌肉的修复与生长。
150g是什么概念呢，基本相当于一天吃6个蛋清，一杯牛奶，1杯蛋白粉，一斤瘦肉。这是一个巨大的饮食量，至少我有点难以完成。如果想完成这个量，也基本就保证了你的饮食符合section1里面的要求了。
这么多东西，怎么吃？
少食多餐，每次不要吃太多，对胃不好。目前我一天是吃4顿饭，能够比较有效的增加肌肉含量。当然，健身教练们都说吃6顿。。。。
在运动之后尽快补充优质蛋白，运动后半小时，大家都会选择吃蛋清、蛋白粉或者牛奶等能迅速补充蛋白的食物。这也是有科学依据的，这些东西能够迅速的修复肌肉，减少肌肉疲劳。
PS，有些同学会问，这么多肉和蛋白，会不会对肾有压力。回答是，实验显示，小白鼠没啥事~
锻炼：
增重同学一定是以无氧运动为主的，大家可以看到，从事短跑的运动员都很粗壮，长袍的运动员都骨瘦如柴的。所以，无氧运动是增加肌肉含量的绝对法宝。
我们的运动计划也要遵循的原则：
有先训练大肌群如胸、背、大腿，之后再对胳膊、肩膀、小腿等位置训练。因为，这些肌肉非常大，成长之后非常好看，而且体重增加明显。
每天进行一个部位的训练，因为肌肉生长是一个运动破坏后修复的过程，所以，一定要给肌肉留出足够的时间来休息。而且，不同动作对同一个位置的充分刺激也是非常必要的。
热身，我建议，瘦的同学可以少跑一会热身，将有氧与无氧结合，并且介绍运动伤害。
注意运动姿势，刚开始锻炼的同学最好有人一起来帮助矫正姿势，或者买一些相关书籍。不然容易练出不好看的肌肉，或者受伤。千万别受伤，每次受伤要休息很久，很影响健身计划。
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老农真心希望你不再有健康问题困扰，关注健康养生，就是对自己负责！
一个很简单问题，医学界、科学界却耗费了几十年来探讨。
想要控制体重，就要知道人为什么会长胖？
10年前我们吃的食物基本上都是天然食物，纯绿色、污染小、营养丰富……
10年后的今天，我们吃的食物多是精加工产品，粮食被打磨的越来越精细，蔬菜施用高氮肥和高化肥，鸡鸭肉增加含激素的饲料……
十年前，大家多是体力劳动，日出而作日落而息，电视手机等设备家里很少有，吃完饭之后最多的是遛弯儿，唠家常……
十年后的今天，大家的工作多是脑力劳动，日落而息那是不可能的，很多人凌晨还在忙著工作聚会；很多人吃完饭之后，最多的事情就是坐在那里，或躺在那里看手机……
吃的不行，生活习惯不合理，体力劳动少了
——能不胖吗？
控制体重就要从上面三个方向来找：
1.尽可能选择天然的食物，主食类尽量以粗粮杂粮代替，蔬菜每天达到300克以上，蛋白质补充要达到60克左右，油脂类以抗氧化性高的油为主
2.少食多餐，缓慢进食，不可暴饮暴食，不可饮食不规律，不能让自己出现饥饿状态
3.吃完饭之后不要立马坐著，建议大家站一会儿或者走一走，促进食物消化之后再休息
我是运动营养师Bruce，欢迎关注私信，了解更多的运动健身和营养健康方面知识
肥胖，总是悄无声息的找上你，费了好大劲减了两斤，结果三天就又吃回来了，原因是你不了解食物，没弄明白食物的真相，而以下的8个真相也是我们最容易忽略的！
1.重要的主食都吃错了，不胖才怪
我国是以碳水化合物为主要能量来源的国家，人体所需能量55%--65%都来源于主食，也就谷类，人们现在一天的主食都是这样吃的：早上来个包子、油条或煎饼，中午点个快餐，，晚上回去大吃特吃，这样一天下来，你会发现两点，1.吃的主食无外乎就是白米和白面，2.晚餐所占的热量比例要高的多。这样吃的后果是什么呢？那就是成为一个」营养不良的胖子」。虽热量过剩，但却缺乏微量元素（如钙、铁、锌、维生素A、维生素B），殊不知你的身体处于「隐形饥饿」状态，而你拚命的少吃甚至不吃来减肥，便走入恶性循环。而如果你吃白米的前身——糙米（相比白米保留谷壳和胚芽），那么结局就大反转了，不仅更容易产生饱腹感，营养摄入还完整（丰富的B族维生素、矿物质），更难能可贵的是它的热量比白米饭低的多，（半斤白米做熟后是442克白米饭，提供323千卡，而半斤糙米能做出594克糙米饭，提供239千卡，热量谁多谁少显而易见），糙米比白米营养高热量还低，所以减肥第一步，就是换掉主食，你换了么？
2.坚果虽好，不要贪多
如果你仔细算过的话，应该知道22个花生的热量相当于200卡，吃一把瓜子等于喝了一勺油，爱吃瓜子，花生等坚果的要留意了，坚果虽好，不要贪多。
3.喝饮料，让你又老又胖
饮料是好喝但没有任何营养价值的食物，其中的糖分让人咋舌，一小罐可乐含糖量高达35克（相当于7颗方糖），你一下子吃不这么多糖，但一杯可乐下肚就摄入进去了，摄入过多的糖不仅会引起肥胖，还会加速你细胞衰老，所以长期喝饮料，会让你又老又胖。
4.水果，选择不对也白费
很多减肥人群认为多吃水果减肥，是大大的误区，首先水果中含有大量的糖分，摄入过多身体会转化为脂肪存储起来，其次，某些水果的热量也非常的高，如一根香蕉约120卡=100克米饭（大半碗）的热量，还要留意榴梿、牛油果等高热量的水果。
5.蔬菜，能吃生就生吃
蔬菜虽好，吃不对也白搭，比如和尚虽然吃素，即使每天吃大量的蔬菜，但研究发现他们圆寂的时候，身体往往都不太好，这是为什么呢？就是因为油炒菜的原因，摄入大量的油脂的同时，破坏掉了蔬菜本身的大量营养价值，作为肥胖的你，不要认为蔬菜不管怎么吃都是好的，做的不对也会起到反效果，最佳吃法当然是像西方人那样生吃，能补充充足的酶、维生素、这些都是促进身体代谢的营养物质。
6.喝脱脂牛奶，让你得不偿失
很多人担心脂肪摄入过多的通常会选择选择脱脂或低脂奶，那就大错特错了。脱脂牛奶去除了3%的脂肪，同时损失了100%的维生素D，而其实市面上的脱脂牛奶大多为了弥补脱脂后口感的「无味」，通常会加更多的糖和香精，最后的热量和全脂奶相当而又没有全脂奶的饱腹感，反而会让你吃的更多，变的更胖。
7.不仅是人们吃得太多，还是久坐不动
久坐不动时，新陈代谢放缓，消耗的能量也较少，多余的热量囤积在体内容易转化为脂肪，日积累月会使人越来越胖，澳大利亚昆士兰大学研究发现，久坐1小时的危害约等于抽两根烟，减寿22分钟；据统计，全球每年有200多万人因久坐死亡，预计到2020年，全球将有70%的疾病由久坐引起，多么恐怖的数字！！！看到这儿，难道你就不打算放下手机动动？等等！还是看完最后一条吧……
8.回家做晚餐，一年瘦9斤
本人常年坚持自制三餐，午餐自带，早晚餐在回家煮（除非一些聚会外），说实在的，这样吃想胖都难！发表在《公共卫生营养》的研究指出，愈常自煮晚餐的人(一周6-7次)，除了吃得较健康外，也能降低整体碳水化合物、脂肪、钠的摄取。平均每天比外食族少吃137大卡，一年等于可以瘦下9斤。想健康瘦身的，就从自煮晚餐开始吧~
世界癌症基金会经过大量的研究得出这样一个结论：腰围每增加1英寸（2.54厘米），患癌几率会增加八倍，你的腰围是多少呢？
作者：赵波营养师
版权申明：本文原创，未经允许，严禁转载！
如何才能控制住体重
我们成人女性每天要摄入1800大卡的热量，成人男性每天要摄入2200大卡人热量；如果想要控制体重，就要摄入的热量与消耗的热量均衡，甚至消耗的热量要大于摄入的热量，才能控制体重不会增加。
中国居民膳食指南上给我们每天食物摄入的推荐量：其中主食是250-400克，蔬菜为300-500克，水果为200-350克，畜禽类为40-75克，水产品为40-75克，蛋类为40-50克，奶及奶制品为300克，大豆及干果25-35克，油为25-30克，盐为小于6克。
以上是中国居民膳食指南上给我们的推荐量，那我们在日常生活中到底该吃多少呢？如果大家不是重体力劳动者，可以适当减量。如果想适当减重，还可以再减；那我们减量都减什么呢？这里我告诉大家，主食可以减，畜禽类也可以适当减少，畜禽类每天的推荐的摄入量40-75克，那一周的量就是280-525克，可以隔一天吃一次，就是将一周的量减到160-300克；蛋奶类是不能减少的，每天保证一袋奶一个蛋，是优质蛋白的最好来源，还有就是蔬菜可以随便吃，尽量吃到500克，而且要能凉拌就凉拌，尽量不热炒，如果要热炒，一定要急火快炒，时间短，能够保证营养素流失的少；水果要有选择的吃，有些含糖量高的水果，每天不要吃过量，比如香蕉、苹果、甜瓜葡萄等；大豆和干果虽然美味，但因其含油脂高，所以也尽量少吃，不能超过25克，现在外面有小包装的干果，每袋就是25克，正好是一天的量，这个方便又省事；还有就是有的加工过的干果含盐量也很高，所以一定要少吃为宜。油的摄入现在大家都知道了要少吃，每次炒菜少放油，这里也提醒大家一定要少吃油，吃好油；建议大家在超市买油，一定要买小瓶装的，太大的店家是为了销量，而对我们来说一大桶买回来，有时要吃几个月，储存不好还会使油酸败变质。
现在来说说主食减量的问题，首先选择主食一定不要每天精米白面，要和粗杂粮搭配一起吃，最好是五谷饭，要有豆类，谷物，还要加些薯类，如果你在控制体重，一定要把主食的量控制在一天250克，最好是早上100克，中午100克，晚上50克，晚上因为活动量少，所以主食一定要减；如果添加了薯类，就要相应减少其他主食的量；如果吃了100克红薯，就要相应减掉大约50克的米饭。
这样吃上一段时间，相信你的体重就会控制的很好了。
管住嘴，迈开腿。
最重要的是管住嘴。首先，吃对本来就是减肥的KEY POINT，再者，能提出这个问题的，基本上也就是无法坚持迈开腿的人。
关于怎么吃，其实网上有很多，总体来说就是适量+多摄入蛋白质。个人认为，核心不在于怎么吃，而在于你自己去默默做这样一件事情是否能够默默坚持，所以，建议还是有个三五个人组个团，一起减互相打气互相监督，效果会比较好。
古语云：「窈窕淑女君子好逑」。这是现如今也放之四海皆准的至理名言，男同胞也是一样的。什么是窈窕？就是身材好，什么样的身材是好身材？是体型好，体重适宜的身材。《中国居民膳食指南（2016）》的六条核心内容中的一条便是：吃动平衡，健康体重。可见维持健康体重的重要性，而健康体重本质上指的是体重要在标准范围之内。那么我们该如何维持健康体重呢？
一、什么是标准体重
体重是反应和衡量一个人健康状况的重要标志之一，可用身高和体重的关系来表示，即BMI(kg/m2)=体重（kg）/身高（m）2。BMI指数（英文为Body Mass Index，简称BMI）是国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个标准。当我们需要比较及分析一个人的体重对于不同高度的人所带来的健康影响时，BMI值是一个中立而可靠的指标。我国成年人健康体重的体质指数（BMI）应在18.5-23.9之间，BMI<18.5为体重过低，24.0≤BMI<28.0为超重，BMI≥28.0为肥胖。
食物摄入量和身体活动量是保持能量平衡、维持健康体重的两个重要因素。如果吃得过多或活动不足，多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存下来，体重增加造成超重或肥胖；相反，若吃得过少或活动过多，可由于能量摄入不足或能量消耗过多引起体重过低或消瘦。体重过高和过低都是不健康的表现，易患多种疾病，缩短寿命。
二、如何维持健康体重
1、合理膳食
食物多样，谷类为主，适当吃些粗粮（玉米面、小米、黑米、燕麦等）；尽量少吃高能量食品，如：糖、各种甜食、油炸食品、肥肉等；少喝或不喝含糖饮料；多吃蔬菜、水果、豆腐；适量吃瘦肉、鱼虾、蛋、奶等。
2、培养良好的饮食习惯
合理选择零食，不要边看电视边吃零食；吃饭要细嚼慢咽，不挑食，不偏食，不节食，不暴饮暴食；定时定量进餐，保证每天吃早餐，并且要吃好早餐。
3、每天做适量的身体活动
选择自己喜欢的并能坚持下去的运动项目；但不为减肥而经常过量或剧烈运动；能走就不站，能站就不坐，能坐就不躺；减少看电视、使用电脑、上网和玩电子游戏的时间；多做家务劳动。
张帆 营养学博士
控制体重是每个爱美女性最关注的话题，在我看来健康才是首位的，如果为了控制体重让自己摄入不到应该摄入的营养反而让身体素质降低，到头来完全是得不偿失。现在社会很多女性就是因为减肥导致了大量的疾病，尤其以月经不调，不孕不育为主，生命短暂几十载，女人就该好好爱自己。如果不是特别肥胖，我觉得没必要刻意减肥，什么美食都不去享受，活的轻松快乐，才能让女人更美
说如何控制体重不如说如何控制体脂。
有些人把体重作为衡量体型的绝对标准，其实这不正确。因为在身体中有不同类型的组织和结构，包括皮下脂肪、肌肉、器官、骨骼和其他瘦组织。所以如果我们只看总体重，就没有把不同结构的比例考虑在内。例如，一个肥胖的人可能比一个肌肉发达的人体重轻，因为在同样体积下，通常脂肪会轻于肌肉。
在身体组合测试中，主要是测试体脂百分比，就是脂肪占整个体重的比例。在一个体重控制计划中，主要目标是维持理想的脂肪与瘦体重的比例。
达到并保持健康的身体成分非常重要。通常脂肪被认为是我们身体不需要的部分，但是人体也需要少量的脂肪来维持身体的功能。用来维持正常生理功能所需的最低比例的脂肪被陈祚重要脂肪。
尽管脂肪在身体中有很多积极作用，但是如果体能储存了过多脂肪，就没有好处。肥胖其实是描述身体脂肪过多的词而不是体重。
大家为了评价身体是否成比例，可以使用体重指数BMI来研究脂肪比例，虽然BMI有局限性，不能用于某些特定人群比如孕妇和健美选手等。
为了让大家对于体脂有所理解，可以参考以下标准：
1. 女性：
重要脂肪10-12%，竞技运动员14-20%，一般健康人群保持在21-24%其实就可以了
2. 男性：
重要脂肪2-4%，竞技运动员6-13%，一般健康人群保持在14-17%就比较合适了。
一般人群要想保持健康的体脂其实也很容易，无非就是从饮食和运动入手。
首先最重要的是饮食，只要在最大可能降低零食和甜食、油炸的摄入，另外，在外面吃的时候保证每次都过水去掉大部分油脂其实就可以很好控制身体脂肪增长，不用什么特别的技巧。类似水煮鸡胸肉、牛肉、水煮青菜我是从来没吃过也不建议大家这样。
再就是运动，每周3-4次的力量训练和有氧运动其实就可以保证热量的消耗以及肌肉的逐渐形成。
做好以上两点控制体重和体脂就易如反掌了。
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