如何科学、健康地变胖？

本人169cm，体重45kg，体脂率不到10%，怎样科学变胖？

谢邀。我在高中有一段时间身体特别不好，感觉整个人都没有活力丧丧的，瘦成皮包骨，后来慢慢的经过调整长胖了五六斤，身体也好很多

纯属个人经验总结，没啥特殊的，给友友分享一下

（我说得像在减肥一样，但我确实在增肥）

1、一日三餐健康吃，按时吃，荤素搭配，粗细搭配，在清楚自己饭量的情况下慢慢增多自己的进食量！注意??慢慢！慢慢！不要一餐突然吃的很撑，后续你的消化跟不上整个代谢就乱了，切记不要为了增肥去暴饮暴食或者吃大量零食，这样你是会胖得很快，但是你会发现后续各种皮肤问题、生理作息都会出现大问题，而且整个体型就是虚胖，后续还可能止不住......

2、每天适当运动，不要觉得吃了不动就能长胖，咱每天吃完饭之后散散步逛逛公园，周末和朋友组织一场晨跑，运动能让你提高代谢，慢慢的你也能多吃一点食物下去，你也不想长胖长在肚子上一圈肉肉对不对，所以要是想匀称的长胖咱还是不能躺尸，多运动运动吧！

1，想要增肥睡眠很重要，建议每天要保持8—9个小时的睡眠时间，而且不可以熬夜。

2，对于增肥的人来说，要适当的减少运动，比如当能坐著的时候，就不要站著，当能乘车时就不要走路，当然坐久了也要起身适当运动下。

3，其实想要增肥，保持平和的心态也是非常重要的，因此一定要注意避免遇事就紧张，减少体内热能的消耗。

4，增肥者不可以让肚子饿著，如果有饥饿感就要进食，建议平时可以多吃些含蛋白质，糖分和脂肪丰富的食物。

5，其实饭前吃一片消化酶也可以帮助大家增肥，因为这样有助营养的吸收。

6，增肥也离不开运动，建议大家每周做几次高强度的锻炼。

7，过于消瘦的人在日常生活中应该尽量避免长期参与需要消耗大量体能的活动，这样可以减慢新陈代谢。那么就有利于增肥。

8，增肥者要注意养成良好生活习惯，不要吸烟和喝烈酒。尤其是吸烟对身体健康的伤害性比较大。

9，增肥者要注意饭前20分钟内不要有锻炼等剧烈的身体运动。

一．训练

1.无氧——多做复合动作

所谓复合动作就是指多个部位共同参与的动作，例如：卧推、深蹲、硬拉等动作。至于其他孤立动作安排在复合动作之后即可。

训练强度：每周3-4次，每次训练时间45分钟左右

2.有氧——多动作结合

有氧并不只是跑步而已，可以尝试：跑步、单车、游泳、跳绳等一系列动作结合起来训练。

训练强度：每周2-3次，每次30分钟左右即可。

二．饮食

对于女生增肥要不要喝粉这个问题，塑形者给出的意见是：如果你对于肌肉的需求不是很大，就没必要喝健身补剂。（这里所指的健身补剂是：蛋白粉、增肌粉等。而不是其他的营养物品。）女生的饮食虽然不必像男生增肌那么麻烦，但是也是很有讲究的。

1. 少食多餐

每天4-5餐是必须的，每顿不要吃到10分饱，8分饱就可以了。每天三餐主餐必须要保证，特别是早餐。在主餐过后的2小时左右加餐。至于加餐吃什么，可以参考塑形者以前发过的增肌食谱，简单来说就是：鸡蛋、牛奶、面包、水果等食物。

2. 多吃水果多喝水

不仅加餐的时候可以吃水果，主餐过后也可以吃点水果。保证好每天2-3个水果对于增肥的帮助非常大。多喝水能够促进体内代谢，对于营养物质的吸收也有很大的帮助。

3. 少吃糖类和垃圾食品

不少人在增肥的时候喜欢吃很多的糖类，其实这是很愚蠢的做法。因为糖类对于肥胖的人来说，会使他们更胖，而对瘦子来说不仅效果很差，多吃还更容易引发心脏病高甲亢等。糖类的摄入完全可以从水果里面得到。

三．休息

想长肉，必须保证一个良好的作息习惯。对于经常熬夜、通宵、睡眠不规律的人，增肥无疑是天方夜谭。贴吧也经常有人在凌晨的时候回帖问自己为什么长不胖，对于这样的人我都想这样回复：这个点了还不睡觉，还想长肉。

1. 晚上11点之前必须睡觉。至于原因，塑形者以前的文章里面都提到过很多次，这里就不必多说。

2. 有条件的话，每天中午抽出1个小时的时间睡觉。即使睡不著，也要闭著眼睛。

3. 每周抽出一天的时间，到一个安静的地方看看风景，放松一下心情。身体健康的情况与心情是成正比的。

1.保持一个良好的心态，即使近期体重没有增长，也不必焦急。因为增肥是一个长期积累的过程，只要方法正确，坚持下去一定能成功。

2.有时间有条件的话，可以去美容院或者老中医那里做一做按摩，放松一下身心，改善一下脾胃，慢慢的将自己的身体调整到最佳状态。

3.将增肥的重要性放到和工作、学习、生活同一水平，你的付出越多，收获也就越多。

标题就是错的…胖不存在健康；正确的应该是科学、健康地增重，就是科学地增加摄入，配合运动、健身，让自己的身体能匀称地增长。

这是什么意思呢？如果你只为了长胖，躺床上吃甜品炸鸡就行了，可是会优先长肚子、大腿等容易储存脂肪的地方，你可以想像一下自己未来的身材；但是保持健康的饮食配合一定量的运动，你摄入的食物就不会以脂肪的形式囤积在肚子上，而是均匀地在全身变成肌肉和脂肪。健身的人还可以选择摄入一些增肌粉，其实也不是吃了会增肌，而且增重效果比较好，肌肉还是得靠自己练的。

任何人长胖都是从肚子开始的，而减肥最难减的也是肚子，如果毫无科学地增肥，不成功还好，成功了你以后有的后悔的。

首先要注意多吃高热量、高蛋白、高脂肪的食物，增加饮食的次数，一日三餐变成一日四餐或者一日五餐。同时要注意增加睡眠，不仅要睡子午觉，而且每天晚上争取10点之前睡觉，每天睡足8小时。除了饮食和睡眠以外，还可以服用健脾的中药，比如白术、茯苓、甘草、黄芪、当归。这些药物可以有效的改善脾胃的功能，让人变得更加强壮，而且可以增加体重，让人更健康。

Emm，多吃点？听说胖是因为吃的多了超出身体消耗的了

合理饮食，加强锻炼！

这个也很难哦

每个习惯养成都需要很长时间

可以从多吃一点坚果，核桃杏仁之类的做起

然后喝点牛奶猪蹄羊蹄肉类可以补充蛋白

其实练出肌肉也可以不那么干瘦哦

气色也会很好

变胖还能健康？你是有多瘦

每顿吃两遍，不吃垃圾食品

计算卡路里多吃一些优质碳水和脂肪