我了解挺多種類的俯卧撐的做法，但是不知道先後順序和作用，請大神指點一下

先做腰間俯卧撐，然後是鑽石俯卧撐，最後是普通俯卧撐。以上是我的訓練~

參考囚徒健身，切記不要一上來就下地做標準俯卧撐，只會增加肩關節的壓力。

謝邀

零基礎的話，標準俯卧撐，慢動作，一開始哪怕只能做三五個，也一定要標準、慢速。能到40個後，嘗試腿高位，40個後玩窄距，再然後鑽石俯卧撐、擊掌。就這些夠玩個一兩年了。像我這種三天打魚的，玩了十多年健身，也就是玩玩鑽石俯卧撐和簡單擊掌而已，跟高手比是渣，跟普通人比已經非常屌了。再高階的已經不指望了。

另外，俯卧撐對胸肌幫助有限，增大到一定程度就不會變大了。但如果你是平胸的新手，那麼效果還是驚人的。

想練胸肌。盡量少做標準俯卧撐，最多一組力竭為止，接著是寬距俯卧撐，最少肩寬一倍半，三組，每組20個，最後是窄距俯卧撐，三組，每組20個。練一天，休息一天。每周三次就夠了，有時間去做做雙杠臂屈伸，找那種寬把的，加大胸肌刺激。另外提個建議，沒事做做引體向上，胸背協調好看！

不建議你練太多下斜俯卧撐，不好對胸肌塑性，而且題主才16你胸肌大其他不發達也不好看。我對你的訓練計劃沒什麼好建議的，因為變數太多，需要提的一點是得注重胸肌上部的鍛煉。對於你的訓練計劃你自己安排就好，有條件的話可以下載一個叫keep的app，可以自己安排訓練計劃並且還有專業指導
作為一個十五歲開始練，5年已經做完10萬個標準俯卧撐的boy告訴你一個事實就是標準俯卧撐其實並不是入門初學者的首選。最好是用卧推來入門。不過也可以看《囚徒健身》，標準俯卧撐已經是第五式了，建議從第一式開始練。記住俯卧撐的核心是意念放到胸前，推起的時候用胸肌夾的力量，而不是單純的用手臂三頭髮力起來，推的過程中屏氣，下放時吸氣。不過俯卧撐對胸肌的緯度增加有很大的效果，我現在身高178體脂150 ，胸圍107，胸肌基本上就是俯卧撐練的，加油吧，少年。

上斜俯卧撐，標準俯卧撐，下斜俯卧撐，寬距俯卧撐，窄距俯卧撐，腰間俯卧撐，擊掌俯卧撐

不要只做一種，練胸最好和練背一起，不然容易駝背
鑽石俯卧撐

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