早餐应吃什么？
早餐其实是一天中非常重要的一餐，因为它需要为我们一天的开端提供支持，但偏偏它也是我们大家比较容易忽视的一餐。
「不知道怎么搭配才是营养健康的？」
「没时间好好准备丰盛早餐」
「宝宝挑食偏食，不好好吃早饭」
……
这些情况成了「宝宝好好吃早餐」的拦路虎。
我身边的不少妈妈，有些亲自给孩子准备早餐（和上一辈住一起），有些干脆在出门的时候给孩子顺便买一些街边的早餐，还有的妈妈家里会常备饼干、蛋糕这类预包装食品作为早餐给孩子食用。给孩子准备早餐的确需要花费不少时间，即使像我这样熟练的妈妈，每天早上也至少需要提前15分钟做准备工作。早晨的时间贵如金，在有限的时间里要准备早餐，并且准备营养全面的早餐似乎的确是一件挺难的事儿。
我最近看到了一份报告，是雅培小安素携手天猫母婴亲子，天猫TMIC新品创新中心共同深研中国儿童早餐营养状况，这份数据显示，70%以上的妈妈平日里给孩子准备早餐的时间不足30分钟[1]。
仅有28%的家庭可以保证孩子早餐全面的种类。
60%以上的家长不知道如何才能搭配健康营养的宝宝早餐。因此，如果没有一些合适的方法和抓手，很容易一抓瞎。[1]
早餐，作为三餐之一，千万不能马虎，早餐的食物和能量供给需要占全天的30%左右。所以早餐无论是对孩子开启新一天的能量还是未来的生长健康水平都非常重要。如果随便应对就会导致早餐营养摄取不足，从而影响孩子的注意力、记忆力、反应力，甚至生长和智力方面的发育问题，对孩子的健康成长极为不利。我们一定要认真搭配健康营养的宝宝早餐，让孩子吃好，才能在上午的时间里有足够的精力去玩耍和学习。
那怎样才能在有限的时间里准备宝宝喜欢吃而营养均衡的早餐呢？
作为一名每天以一挑二，负责俩娃早餐的营养师妈妈，今天就来给大家说道说道~
一、全营养早餐的搭配公式
很多妈妈不知道怎么搭配早餐，其实归根结底是不了解早餐搭配的基本逻辑。今天菜妈给你推荐一个全营养早餐搭配的守恒公式，只要你掌握了这个公式，给宝宝准备早餐就是按部就班的小case~
全营养早餐搭配公式：1+1+1+1=满分
4个1分别指谷薯类、肉禽鱼蛋类、奶豆类、新鲜蔬果。
搭配的原则就是把公式里不同类型的食材分配到每一餐中。通常把三餐的热量按照3:4:3的比例进行分配，早餐占一天总能量的30%左右。对于一些特殊的食材可以放到早餐食用，比如牛奶、鸡蛋。
很多妈妈不太理解，一个简单的公式，就可以判断孩子早餐健康不健康？具体应该怎么实践呢？其实说起来也很简单，根据早餐食材种类的不同，归纳成三个维度，分别可以分为「满分早餐」「良好早餐」以及「还需努力」。[2]
- l 满分早餐：由这4大类共同组成，并且孩子能有相对高的完成度。
- l 良好早餐：由其中的3大类组成，并且必须包含谷类和奶类。
- l 还需努力：只有其中2类或1类。
一顿合格的早餐至少应该保证有3大类的食物，在时间充裕的前提下同时拥有4大类就更棒啦！也就是属于我们的满分全营养早餐。
二、三大类宝宝的早餐实操建议
很多宝宝都有早餐吃不多，吃不下，吃不快的问题，而家长又存在不知道怎么搭配，没时间好好准备的困扰。我统计了下「早餐困难户」主要可以分为以下三大类 ：
1、宝宝挑食不爱吃困难户——宝宝开胃全营养早餐
孩子挑食是非常常见的问题，有时候不是妈妈做的不好，只怪孩子太挑剔！所以我们要针对孩子不爱吃的情况，更有针对性地提供一些早餐的方案，让宝宝爱上吃饭的色香味。早餐搭配上，我建议在遵循公式的前提下，每一大类食材准备至少2种方案，让宝宝可以有所选择，有更多的自主权。
『宝宝开胃全营养早餐』搭配举例：
① 小圆餐包+小红薯+荷包蛋+牛奶（或者全营养配方粉冲泡的饮品）+水果黄瓜
② 小馄饨（配蛋皮紫菜汤底）+白煮蛋+酸奶+苹果
③ 牛奶泡谷物圈圈+芝士烤吐司+炒鸡蛋+草莓
可以看到主食基本上都有1-2种选择，优质蛋白质的食物也能有1-2种，让孩子「有挑有捡」不知不觉吃到丰富营养。另外，菜妈这里再给大家一些可以提升宝宝饮食兴趣的建议：
l 做成喜欢的形状
你可能想不到，食物不是他们喜欢的形状也可能是孩子不爱吃饭的原因哦。所以提前了解下他们最近喜欢什么形状，多多准备相关的食物，可以提升宝宝的食欲哟！[3]
l 善用一些调味的食材：乳酪、海苔粉、虾皮粉
1岁内如果宝宝不能添加调味料，可以利用一些天然的调味食材，海苔粉、虾皮粉，增加食材的咸鲜味。1岁后也可以用这些调味粉和乳酪等，丰富食材的口味，减少糖、盐、味精等调味料的使用量。
l 把不喜欢的食材藏起来
有些宝宝对特定的食材会有不喜欢，我们可以剁碎做成馅料包起来，比如馄饨、饺子、包子等；混合做成丸子、香肠藏起来，尤其是孩子可能不太爱吃的蔬菜，偷偷混在一起，让孩子增加接触的机会。
l 做一些可爱的摆盘
孩子都是视觉动物，可爱的食物更能吸引宝宝的注意力。也可以尝试把普通的馒头、面包做成吸引人的卡通形状；把普通的小馄饨做成可爱的模样，听说特别管用哦！[4]
l 同类食材的替换
如果孩子不喜欢一两种食材，可以通过同类替换的原则，用一种类别中的其他食材替换孩子不太习惯吃的食物。比如不喜欢吃青菜，那就换鸡毛菜、菠菜试试；不喜欢吃土豆，可以换山药、芋头试试；不喜欢吃基围虾，可以换其他虾的种类，有不同的口感和风味，也可以用鳕鱼、蟹、鲳鱼、鲈鱼等替代。
[5]全面营养小贴士：让宝宝建立进食兴趣需要一定时间。如果宝宝因挑食偏食引起营养风险或营养不良，家长可在医生或临床营养师指导下使用特殊医学用途全营养配方食品，比如长颈鹿大紫罐。
2、早餐准备时间匆忙困难户——妈妈全快手营养简餐
作为职场妈妈，很多时候早上也许没有那么多时间来给宝宝搭配一份完美的早餐，那我们可以准备3类食材，简单快手又能保证全面的营养需求。实操角度来说，主食+鸡蛋+奶类/豆类，是比较容易完成的搭配。
这里的「奶类/豆类」可以是牛奶、酸奶、乳酪也可以是豆浆、豆干、豆腐脑[6]，或者也可以是一杯全营养配方食品。
『妈妈快手营养简餐』搭配举例：
① 烤吐司+美式炒蛋+牛奶
② 荷包蛋+牛奶小馒头+牛奶
③ 葱油拌面+白煮蛋+酸奶
妈妈手速养成建议：
① 准备好合适的省时工具
工具上来说，我用的最多的是多功能锅、蒸锅、不粘锅和烤箱。
② 家里常备百搭食材
食材上可以根据四大类的公式，在家里根据不同类别准备一些，方便早上搭配。比如粗粮杂粮，像是燕麦片、红薯、玉米、杂粮饼都可以买一些放著。我也会提前自己做一些包子、馒头、面包，或者是买一些配料还不错的速冻包子、速冻饺子，偶尔应个急。
蔬果类里面小番茄、黄瓜，及家常的水果也是经常都有的。
反正早上操作的时候，可以尽量多用蒸和烤的方式，这样比较省时省力，设定好时间，也不用管著火。
③ 利用好时间间隙早餐时间比较紧张，可以充分利用好时间间隔，比如给孩子刷牙洗漱的时候可以同时蒸锅里蒸上食物。如果有烤箱的食物，也可以同步利用烤箱的时间和蒸锅的时间。
④ 线上线下采购
有时间的话可以每周一次线下集中采购，如果没有时间每天线下采购，也可以利用线上的app在工作间隙在线下单。完成采购的工作，节省了平日时间。
全面营养小贴士：提醒妈妈无法满足三类以上食物时，宝宝每天可喝两杯长颈鹿大紫罐补足全营养，让成长不掉队。
3、营养认知不全面困难户——科学高配全营养大餐
对于周末或是平时在家的妈妈来说，每天的早餐那一定是要精细搭配的全营养早餐！科学营养那是必须的，还要有丰富的、特殊的食材，精致的烹饪手法、用心的摆盘，让宝贝每天的早餐都吃的像国王。搭配的公式必须就是完整的4大类啦，每天可以根据需要来选择合适的食材组合。
给大家列一些常见的各类食材，可以在日常的早餐准备时候参考。你也可以根据自己家庭的食用习惯，提前列一张属于你们家的【早餐清单】。
各类早餐常见食材参考：
● 谷类（主食）：包子、馒头、云吞、花卷、玉米、红薯、粥、米粉、面包等
● 肉禽鱼蛋类（荤菜）：鸡蛋、猪肉、虾仁、培根、鸡肉等
● 奶豆类：牛奶、酸奶、乳酪、豆浆、豆干等
● 新鲜蔬果类：黄瓜、西红柿、苹果、蓝莓、橘子、青菜、胡萝卜、香蕉、彩椒、草莓等
奶豆类如果准备起来不方便，也可以准备一杯全营养配方食品，保证全面营养。
『科学高配全营养餐』搭配举例：
西红柿鸡蛋汤、蔬菜虾仁米饼、牛奶
虾仁油菜清汤面、杂蔬牛肉酥、牛奶
l 混合搭配营养好
平日里可能没有时间做的一些混合料理，就可以趁著周末和有时间的时候展示一下。比如需要浇头的面条、米线、小披萨，这些也都可以作为宝宝的早餐选择。
l 尝试新口味，换换新花样
周末也可以多尝试下平日里没做过的新点心，让孩子换换口味增加早餐的丰富度。比如加一些小蛋卷、小泡芙、小手指饼，早餐也可以吃的有趣又营养。
l 重视摆盘，营养更好看
高阶的妈妈，可不止重视全营养的高级搭配，更关注食物的高颜值。选择颜色鲜艳明快的食物，摆盘时也可注重一下摆放的位置和结构，餐具建议选择纯色或浅色，让食物的色泽更诱人。这样的早餐不仅营养丰富，看起来也更有食欲，而且妈妈们做完这样的早餐也会增加自己的成就感。
这里给大家推荐了三种适合不同妈妈的早餐搭配，虽然不同早餐困难户的解决方法不尽相同，但是无论用什么方法去解决问题，都要确保孩子早餐获得了全营养，保证早餐营养充足。
如果有了全营养产品的补充，妈妈们就再也不用太担心啦。即使孩子偶尔的挑食，一两天没有时间准备齐全周到的早餐，也能够通过全营养的产品给孩子的生长发育提供贴心周全的照顾。相当于在本身的科学搭配的基础上再上了个双保险~
一项国际研究证明，孩子在生长发育阶段营养不良会造成发育迟缓，甚至可能营养终身身高。补充好全营养，宏量元素和微量元素更全面和均衡，让孩子生长不掉队，在该长高的年龄生长，未来也能尽量达到更理想的身高需求。[7]
我们都知道，儿童时期是成年身高的关键时期，这个阶段的营养充足是保证孩子生长发育的关键。铁、锌、维生素A等是相对比较容易缺乏的营养素。Meta分析显示，2000-2020年中国0-14岁儿童总的缺铁性贫血的患病率为19.9%，其中婴儿期的患病率最高维30.3%。这可能与生长发育需求量大、辅食添加不合理以及受母亲孕期情况影响等因素有关。[8]
也有流行病学数据显示，我国3-5岁儿童维生素A缺乏和维生素A边缘缺乏率为27.8%，农村地区更高。而膳食和营养与人体的生长密切相关，长期营养摄入不足，会影响孩子身高的发育，可能导致儿童生长发育迟缓[9]。
幼儿期的营养关系到孩子整个阶段的生长发育，如何才可以在适应快节奏的生活同时，不用担心孩子营养跟不上呢？让宝宝建立进食兴趣需要一定时间，这个时候，我们也需要一些适当的营养补充，让我们从心理上能有个周全的保障。如果宝宝挑食偏食引起营养风险或营养不良，家长可添加标签上有「特殊医学用途全营养配方食品」字样的全营养配方，比如长颈鹿大紫罐。
全营养配方，全面改善营养状况
全营养配方的长颈鹿大紫罐，富含27种维生素和矿物质，可以帮助全面改善营养状况，补充孩子每日所需的均衡营养。尤其针对挑食偏食，食欲不振的孩子来说，不用费心考虑需要补充哪一种单一营养素，可以提供全方位的营养补充。
一杯长颈鹿大紫罐（190ml）的钙、铁、锌、蛋白质含量远高于普通的鲜牛奶（250ml）。忙碌早餐的全面补充
动植物双重蛋白来源，提供满满优质蛋白，帮助孩子生长发育。中链甘油三酯（MCT）可以直接供能，帮助消化吸收，快速提供能量。
早餐是一天学习和生活的开始，长颈鹿大紫罐可以帮助补充全面营养，为孩子的一天赋能，帮助孩子开启新一天学习和生活精力充沛！
营养丰富口味好，早餐好搭档
长颈鹿大紫罐富含香浓的奶味，口味受到大部分孩子的喜欢。而且易溶解好搭配，家长可以非常简单地将它运用到早餐的制作中，比如做奶香小松饼、燕麦牛奶粥、奶香豆乳饼等，做法多多丰富孩子的早餐形式。
作为妈妈，早餐是宝宝一天营养的开始，也是非常重要的一餐。如果你在给宝宝准备早餐的时候也有过这样那样的困惑和烦恼，如果你不太清楚如何才能在有限的时间里给宝宝搭配出一顿营养健康的早餐，那希望这些内容对你有帮助。
参考
- ^ab雅培小安素X天猫母婴亲子X天猫TMIC新品创新中心《中国儿童早餐营养状况调研》
- ^《食育》教材编委会.食育.一年级教师用书[M].北京出版社,2019.69
- ^https://www.healthychildren.org/English/ages-stages/toddler/nutrition/Pages/Picky-Eaters.aspx
- ^https://www.healthychildren.org/English/healthy-living/nutrition/Pages/How-To-Please-Fussy-Eaters.aspx
- ^https://www.healthychildren.org/English/healthy-living/nutrition/Pages/Food-Substitutions.aspx
- ^中国营养学会.中国居民膳食指南[M].人民卫生出版社,2016.240
- ^Coly A N, Milet J, Diallo A, et al. Preschool stunting, adolescent migration, catch-up growth, and adult height in young Senegalese men and women of rural origin[J]. The Journal of nutrition, 2006, 136(9): 2412-2420.
- ^刘建欣,刘桂玲,李燕燕,文冉,王丹.中国2000-2020年0～14岁儿童缺铁性贫血患病率的Meta分析[J].中国学校卫生,2020,41(12):1876-1881.
- ^中国儿童维生素A、维生素D临床应用专家共识[J].中国儿童保健杂志,2021,29(01):110-116.
早餐当然要吃的豪华一些啦！这样才能带著好心情去开始新的一天鸭！
中式早餐你们可能已经吃腻了，换个西式的尝尝吧！而且还能打包带走，冷了也是很好吃的呢！
【蜂蜜火腿三明治配布里乳酪和青苹果】
煎得两面酥脆的面包夹著酸甜可口的青苹果搭配蜂蜜火腿与芝士的快乐，一口一个拉丝的满足！
1/ 把黄油 (60 克)涂在厚片酸面包 (8 片)的其中一面上。
2/ 青苹果 (1 个)切半，去核；然后切成薄片。
3/ 布里乳酪 (115 克) [切片]，切厚片。
4/ 面包涂了黄油的一面朝外，里面放上任意你喜欢吃的肉（我用的是自己做的蜂蜜火腿），乳酪片，青苹果片；可以再重复放一次配料，然后盖上一片面包，有黄油的一面朝外；重复以上步骤，最后你一共会得到4个三明治。
5/ 中小火加热平底锅，锅热后，放入三明治，煎2分钟。
6/ 翻面，接著煎1-2分钟，直到两面都金黄；每一个三明治都要煎一下。
7/ 最后对半切开，就可以吃啦！要趁热吃哦！
视频手把手教学～
蜂蜜火腿三明治配布里乳酪和青苹果
Kevin Yu的视频 · 2 播放【布法罗辣鸡丝焗法棍】
1/ 混合鸡胸肉 (455 克) [煮熟, 切丝]，布法罗酱 (160 毫升)，牧场沙拉酱 (80 毫升)，青葱末 (4 克)，大蒜粉 (3 克)。
2/ 法棍 (1 条)切片，放在烤盘上（烤盘上需要铺上锡纸）；把拌好的鸡肉丝放在面包上。
3/ 撒上马苏里拉芝士 (115 克)。
4/ 220摄氏度，放入烤箱烤10分钟。
5/ 最后撒上一些青葱末，或者辣椒酱（根据你自己的口味）。
视频手把手教学～
布法罗辣鸡丝焗法棍
Kevin Yu的视频更多菜谱欢迎来下载我们的APP：晒厨易SideChef
早餐是人一天最重要的一顿，其次是午餐。
一般来说，我建议各位，如果是体力劳动者，像我们这种工人阶级的。
想吃啥就吃啥，不要在意什么健康，不吃饱了，没有精力干力气活。
但如果，是什么学生，白领，不是完全体力劳动的，我建议你们吃好点。
早餐的摄入量，要有足够的碳水，适量的蛋白质，足够的维生素等等。
早上千万别什么一个馒头，一碗粥，配什么油条豆浆，那精力是绝对不足的。
我推荐大家怎么吃，早上，面包或者馒头，搭配两大块肉，鸡蛋，少量蔬菜。
牛奶管够喝。
这是我今日的早饭，6个鸡蛋 1斤羊肉 底下还有一层鱼肉。
2两左右的米饭，底下是山药。
这是以前的午饭 一斤牛肉 俩面包 完事。
各位，如果家里的孩子还未成年，可以试著给孩子吃好一些。
对增高，身体素质，甚至记忆力有巨大的帮助。
千万不要早上起床一碗粥，配个包子，咸菜，那就废了。
早上要适量的碳水，充足的蛋白质和维生素，这样记忆力才好，学习更有劲。
精力更加充沛。
早上起床，喝粥，这个习惯就改了吧，跟喝糖水没有任何区别。
糖一吃多了，满目眩晕，怎么好好学习 怎么好好工作呢？
另外，你们这群岁数小的，我真心建议你们吃好点，多喝点牛奶，吃点优质蛋白质。
像我这个岁数，吃什么都没用了，你们还有机会，吃点好的对身高，头脑发育都有好处！。
另外，咱怎么说，如果是干力气活的。
不用追求什么营养的均衡，就是一个字 干 想吃什么吃什么，胃喜则养。
你感觉怎么舒服，就怎么吃，怎么干活有劲怎么来
什么包子，油条，粥，干就好了。
如果是白领，脑力工作的，会计了，律师了，搞设计的。
这群人就可以适量减少碳水的含量，早上喝一些咖啡，吃两大片肉，吃两个鸡蛋，来点蔬菜。
配上一些全麦面包片，老式全麦烧饼这类的
总结下来，有这些食物，早上推荐大家吃一下。
1 牛奶 ，
牛奶具有丰厚的营养价值，对人体有益的物质有一百多种，还含有丰富的蛋白质。
氨基酸 各类维生素，铁 钙。
总而言之，牛奶这东西，真是个好同志，营养成分之丰富，令人心惊胆战。
对人的精力，体力，甚至头脑的发育，都有巨大的帮助。
个人建议早上必须喝牛奶
有人问，什么牌子牛奶好，我可以明确的告诉各位，目前市面上的牛奶。
可以任何选择，中国的所有品牌牛奶，在市面上可售的 执行的都是国家标准 都能喝。
区别就在于各种营养物质的高低，有些高蛋白的牛奶贵一些。
但不是说，高蛋白的牛奶一定比低蛋白的好，低的可以多喝几口，就补充回来了。
塞上牧场纯牛奶整箱12盒250ml成长牛奶营养成长礼盒装淘宝￥ 69.80去购买?2 鸡蛋
鸡蛋虽然某种意义上不如牛肉，但是鸡蛋的好处在于价格低廉。
4元一斤的鸡蛋，出蛋率可达到百分之70以上，属于廉价，高营养的蛋白质来源。
丰富的蛋白质 饱和脂肪酸 人体需要的各类营养成分，鸡蛋都有。
总结，鸡蛋是个好同志，便宜营养成分又高。
3牛肉
牛肉还用说嘛，红肉之王，高蛋白，低胆固醇，低脂肪 充足的蛋白质含量。
牛肉中的锌更是有助于人体内蛋白质的合成，，有延缓衰老的作用。
各类氨基酸，维生素B，钙元素，铁元素，锌元素磷元素等物质。
牛肉也是个好同志，但是比较贵。
4鸡胸肉，
鸡胸肉脂肪含量低，蛋白质极高（但低于牛肉）。
属于减肥类的食材，也是补充蛋白质的优良选择。
价格便宜近人，就是味道不如牛肉。
5苹果 西红柿 橙子 等各类水果蔬菜，
主要是为了补充维生素。
早上我推荐吃小半个橙子。
橙子这种水果，非常无脑粗暴 一个橙子可以含有100mg的维生素C。
有些言论会说，橙子和牛奶在一起会影响蛋白质的吸收，完全是流言，不必在意！
6全麦面包，很多人说吃全麦面包能减肥，那是万万不可能的。
全麦面包最大的优点就是膳食纤维较高，吃了以后，饱腹感比普通面包强。
这个是全麦面包的最大优点，不要听信什么全麦面包能减肥的言论。
如果不在意口味，我建议各位去买点那种德国的黑面包，发酸的那种，那种也不错。
就是味道有的人无法接受
最后，教大家一点，如果懒得这么做，那我教你们一个最简单的办法。
早上起床，凭著你们自身真实的想法，想吃什么就吃什么，也是可以的。
头脑释放的信号， 想吃的食物 有时候就是你身体最需要的食物。
各位不要太在意肉的种类，我家由于猫多，基本一周要消耗接近10多斤的肉类（包括内脏 骨头）
所以我也跟著吃肉了。
你们不必学我吃那么多，毕竟我这种身材的也属少有。
但是饮食的思路是没有任何错误的。
我脑袋大脖子粗长的还肥，你们可以根据自己的体质质量搭配。
觉得牛肉贵，可以用鸡胸肉代替，甚至鸡蛋都可以。
食材这个东西不要过于死板，早饭要尽可能的丰盛一些。
早上是一天最新的开始，吃得好，一天都精神。
我家早餐一般都自己在家做了。
早餐很简单，就是碳水+蛋白质就好。吃的好好的，上午精神满满的。
我原本就喜欢做饭，再加上睡懒觉对我没啥吸引力。所以，做早饭乐在其中。其实早上做菜挺有意思的，都说一天之计在于晨，把这一家人的「一天之计」伺候好，功德无量啊。
我老婆喜欢睡觉，一般一天睡10个小时左右，晚上10点多睡，早上7点多起床，时间也不是那么赶。起床后，打开喜马拉雅，听听自己喜欢的广播，很是惬意！比如，这几天我在听「粟裕大将」，一般听著粟裕打张灵甫，一般烙著葱油饼，美极了！
一般早上每人一包奶，多数时候会每人再加一个鸡蛋。早上吃饭，一定确保碳水跟蛋白质的充足，一上午的工作，吃不好怎么能行！！！
牛奶定的得益鲜牛奶跟网上买的混著喝。得益的新鲜些，网上搜刮的全国各地的优质牛奶，口感好些。一般长买的是来思尔的水牛奶，口感醇厚，略带鲜甜，口感太好，比蒙牛伊利强太多太多。
再给大家说个做早餐的方法。
能提前准备好的东西，提前准备好。
比如提前炖一锅牛肉分开冻冰箱，早上只需拿出一份放面条里煮一下，红烧牛肉面随即完成。晚上发好面，早上烙饼，20分钟搞定。晚上配好菜，早上快手一炒，煮个面条，10分钟搞定。
给大家简单放几张早餐的照片吧。随手拍，将就著看。
可都是自己做的啊。
上面图中是：炒土豆丝，菠菜炒鸡蛋，杂粮粥，主食是单饼。单饼卷菜吃。
上面是：苦菊，山药豆，五香火烧，煎蛋，煎火腿，杂粮粥。
一日之计在于晨，早上那么重要，早餐当然也很重要，对于这一餐，是绝对不能随便的！
根据膳食指南的要求，早餐的热量应占一天总能量的30％左右；蛋白质、维生素及矿物质等应该达到推荐的每日膳食营养素供给量的25％。
像我自己的话，每天8点30上班，
我基本会提前十几分钟到公司慢慢吃自己的早饭！
健康早餐长什么样？一顿营养健康的早餐=谷类+肉（蛋）类+奶（豆）类+蔬菜水果
● 如果你的早餐四类都有，属于营养充足；
● 如果包含三种，属于质量较好；
● 包含两类，则是及格；
● 只有一种，那早餐质量就比较差。
国际期刊《The Journal of Clinical Endocrinology Metabolism（临床内分泌代谢杂志）》发表了相关研究称，消化早餐所消耗的人体能量可能比晚餐多1.5倍。
? 满分早餐看看这个
1、一碗燕麦粥：调节血糖、养胃润肺燕麦粥是有名的「长寿粥」，燕麦为粗粮，营养全面而且升糖指数较低，适合三高人群代替部分主食。
● 燕麦我吃的就是农科院的那款燕麦，农科院出品，品质还是有保证哒！
2、一个鸡蛋：「从头补到脚」在营养学界，鸡蛋一直有「全营养食品」的美称。国内外营养学家和医学家的研究都发现，每天吃1个鸡蛋，可以带来「从头到脚」的健康！
● 我基本一天2鸡蛋，一个水煮鸡蛋一个荷包蛋。
3、一杯牛奶：优质钙和蛋白质
《中国居民膳食指南》中提出要每天吃奶类及其制品。而专家也指出，奶制品不但营养丰富，而且价格便宜，因此应该成为「终身食品」。
● 我长痘痘，我都是用植物奶代替动物奶的（医生建议），每天自己榨一杯豆浆，非常实用。（外面买的豆浆就是有三个担忧的点，一个是水太多，没营养；二是糖太多；三是卫生方面的，所以建议买个小的随身豆浆杯，自己打比较好）
早饭一杯牛奶，能够补充钙质和维生素，保证优质蛋白质的摄入，对中老年朋友而言，还能辅助预防动脉粥样硬化、高血压和骨质疏松。
迷你小型豆浆机淘宝￥ 499.00去购买?4、一种蔬菜：降低心脑血管病风险
研究发现，日均摄入量超过569克的人比摄入量少于249克的人，早亡风险降低了10%，并且寿命延长了1年多。另外，日均再多食用200克蔬菜和水果，早亡风险就会再降6%。
5、一小把坚果：补充不饱和脂肪酸
坚果富含各种亚油酸、亚麻酸等不饱和脂肪酸，对于调节人体胆固醇水平具有重要作用。核桃、杏仁、板栗、榛子等，既能增加饱腹感，又可以补充热量和多种维生素，还有益于大脑健康。
● 我每天一杯奇亚籽，奇亚籽不仅富含丰富的不饱和脂肪酸还有丰富的蛋白质，除了长的丑了一点，我觉得还是很棒的。不过我身边的同事都说喝不下去，说看起来有点恶心，而且不好吃。
● 最近天气冷了，我还会再配上一杯姜茶，喝完身体就暖暖的，上班也没那么痛苦了！我喝的是这三款胶原蛋白姜茶、茶氨酸姜茶还有低聚木糖姜茶，和传统的不太一样。
市面上卖的一直都是传统的红糖姜茶，我觉得挺没意思的，所以偶然看到这三款就买来试试，味道不算太辣，而且里面加的一些比如胶原蛋白，爱美的女生我必备；低聚木糖，清清肠道也挺好！一盒正好喝一个星期，赞！！
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【拍1份发2盒】甘汁园茶氨酸姜茶淘宝￥ 38.90去购买??5种不健康的早餐吃法
1、只吃稀饭
稀饭主要提供的是碳水化合物，而缺乏蛋白质、脂肪、维生素，长期食用会出现胆囊疾病。
2、「回锅」早餐
不少朋友都喜欢晚上多煮些饭菜，第二天早上用来炒饭，或者直接加热当早饭。
蔬菜是不适合隔夜热热再吃的。
隔夜剩菜中的维生素，尤其是维生素C被大量破坏，还会产生大量亚硝酸盐，对人体健康产生危害。
3、早餐吃得过多
很多人意识到吃早餐很重要，因此进食大量食物，但往往都是高蛋白、高热量、高脂肪类食物。
汉堡、油条、煎饼等这类食物不但会加重胃肠道负担，使人无法消化，还存在热量高的问题。
4、只吃水果
空腹吃水果会增加胃肠蠕动，防治便秘，有助于减肥。但早餐只吃水果的危害很大。首先，存在能量不足的问题。其次，空腹吃水果刺激胃酸分泌，容易出现消化系统疾病。
以上就是我的建议，希望大家能够采纳，Thanks?(?ω?)?
身边的朋友们一定不要忽视一天的早餐哦！
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