驼背，如果您的骨质无发生形变，属于正常，也没有其他病理性问题，可以参考以下回答：

如果驼背和骨盆前倾同时存在，该如何矫正？ - 高健翔的回答 - 知乎 https://www.zhihu.com/question/373418105/answer/1032710075

重心放在肩胛骨下方，把卷成圆筒状的毛巾卷垫在背部，脚放在椅子或沙发上。将低一点的枕头垫在头部下方，下巴稍微往喉咙靠近，手部摆出万岁动作。

步骤1：

重心放在肩胛骨下方，把卷成圆筒状的毛巾卷垫在背部，脚放在椅子或沙发上。将低一点的枕头垫在头部下方，下巴稍微往喉咙靠近，手部摆出万岁动作。以这个状态伸展胸前，维持30秒。这个动作请反复进行3次。习惯之后，请将进行时间延长。

也可以尽量用双脚贴地、膝盖弯曲的状态去进行万岁动作。此时的要诀是腹部轻轻用力，使腰部往地板贴近。

步骤2：

也可以尽量用双脚贴地、膝盖弯曲的状态去进行万岁动作。此时的要诀是腹部轻轻用力，使腰部往地板贴近。

采取俯卧姿势，以双肘为支点，手肘到手掌都贴地。双脚慢慢往脚尖方向伸展，以双肘为支点，将身体稍微往斜上方撑起，慢慢伸展，维持20秒。

俯卧姿势，伸展身体的筋膜伸展

步骤1：

采取俯卧姿势，以双肘为支点，手肘到手掌都贴地。双脚慢慢往脚尖方向伸展，以双肘为支点，将身体稍微往斜上方撑起，慢慢伸展，维持20秒。

以双手为支点，双脚慢慢往脚尖方向伸展，以双手为支点，将身体伸直稍微往斜上方撑起，慢慢伸展，维持20秒。

步骤2：

以双手为支点，双脚慢慢往脚尖方向伸展，以双手为支点，将身体伸直稍微往斜上方撑起，慢慢伸展，维持20秒。这个动作请反复进行3次。此外，习惯之后，请将进行时间延长。慢慢习惯之后，请尽量将双手往自己这边靠近。

1、姿势纠正

正确的身体姿势应该是：下颌微收、肩部打开、挺胸收腹。2、运动训练颈椎、肩关节周围的肌肉、骨豁的动力性平衡丧失时，身体内部结构就偏离了中立位，形态就发生变化了，就形成了上交叉综合征。正确的运动训练可以有效地改善上交叉综合征患者肌肉不平衡的状况，应针对紧张的肌肉进行拉伸，对软弱的肌肉进行强化，同时应对过度后屈的胸椎进行伸展。

（1）过紧过强的上斜方肌、肩肿提肌、胸肌拉伸

上斜方肌锁骨部分的拉伸方法：测试者仰卧垫上，屈膝90°,双手掌心向前放于体侧,头下垫软垫使其颈椎中立位。将测试者头部放松轻轻将头抬起,轻轻向一侧侧屈,注意脊柱始终保持中立位,鼻尖始终向天花板。康复师手掌打开,掌跟贴于测试者耳朵上角，手指向上轻轻用力,另一只手打开包裹其肩峰，轻轻用力向后向下(脚尖方向)推,身体放松,呼吸均匀,拉伸到最大幅度时保持15-30秒,斜方肌收缩静力对抗6秒,放松,抬抗肌收缩6秒,再次放松拉伸到最大幅度时保持15-30秒,如此反复做3个循环。上斜方肌肩胛冈部分的拉伸方法：测试者仰卧垫上,屈膝90°,双手掌心向前放于体侧,头下垫软垫使其颈椎中立位。将测试者头部放松，轻轻将头抬起,轻轻向对侧旋转再屈曲颈椎,躯千始终保持中立位,鼻尖向肩峰位置,康复师手掌打开,掌跟贴于测试者后脑勺，手指向上固定头轻轻用力,另一只手打幵包裹其肩峰，轻轻用力向后向下(脚尖方向)推,身体放松,呼吸均匀,拉伸到最大幅度时保持15-30秒,斜方肌收缩静力对抗6秒,放松,拮抗肌收缩6秒,再次放松拉伸到最大幅度时保持15-30秒,如此反复做3个循环。肩胛提肌拉伸方法：患者坐在垫上，直背收腹身体放松,头向前尽力屈再旋,康复师背挺直,右手放在患者枕骨颈椎交接处(手掌打开指尖向上)，左手抵住其肩胛网上窝轻轻向下推。两手轻轻用力拉伸到最大幅度时保持15-30秒,肩胛提肌收缩静力对抗6秒,放松,括抗肌收缩6秒,再次放松拉伸到最大幅度时保持15-30秒,如此反复做3个循环。斜角肌前、中、后束拉伸方法:拉伸前束时患者仰卧垫上,康复师手掌掌跟贴于患者后脑勺，手指向上固定头轻轻用力,另一只手打开包裹其肩峰，轻轻用力向后向下(脚尖方向)推,身体放松,呼吸均匀,拉伸到最大幅度时保持15~30秒,头往回旋收缩静力对抗6秒,放松,括抗肌收缩6秒,再次放松拉伸到最大幅度时保持15~30秒,如此反复做3个循环;中束部分同斜方肌锁骨部分;拉伸后束时前面步骤同于前束,只是头部放松，轻轻向上抬向一侧尽力侧屈后再向下旋15°。（2）过松过弱的斜方肌中下束、菱形肌、深层颈屈肌的有效训练方法

菱形肌是平时很难运动到的肌肉,所以很多人的菱形肌都处于废用的状态,故此菱形肌训练之前必须先激活,患者仰卧垫上,身体成解剖体位,屈膝90°,脊柱始终保持中立位,

康复师与患者手拉手,轻轻上拉,患者慢慢向下收缩肩胛骨,再做对抗。激活以后才能开始进行肌力的训练。曲臂提肘:俯卧垫上,双臂外展放于体侧,腰腹下方垫平使腰椎中立位,不塌腰,屈肘大拇指向上抬起。以上训练每周3次,每次每个部位做3组,每组8次。肩胛提肌拉伸方法:患者取坐姿在垫上直背收腹,头向前屈再向对侧旋,治疗师一手放在患者环枕关节(手指打开指尖向上),一手放在患者肩胛内侧缘上角,患者同治疗师手对抗，轻轻将头部向斜后45度方向做回旋,如此反复。

发布于刚刚

这个我觉得我可以以我的经历回答。我以前也是驼背，探井，虽然167的身高，但是不好看。后来我练了瑜伽，明显好很多了，因为瑜伽的很多动作都要求你收腹，挺胸。其实重点不是这个，练瑜伽能纠正驼背的原因，我认为有两个：

1、打开了你的胸腔。我们经常坐办公室，慢慢就含胸驼背了，要想挺胸，这时候就要求把胸腔打开，瑜伽里面的很多动作可以帮助你打开胸腔；

2、加强核心力量。以前不觉得加强核心力量很重要，练过之后，才发现，核心力量很重要，因为只有你背部，腹部，乃至整个核心有力量之后，才能撑得起你的整个脊柱，才会不自主挺起你的胸膛。

可以做胸肌拉伸和单杠的引体向上。背部菱形肌力量不足多练背部肌肉

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