自由泳如何提升？

找人錄了個視頻，麻煩大家幫我看一下，指出我的問題，怎麼樣才能提升一下？
自由泳怎樣提升水平

百練腿為先，打好基本功。

看你的游泳視頻回想起我近期在深圳一對一教學自由泳學員時候有遇到過：

主要是兩點提升下，勢必完美：

第一、划水——高肘抱水

要想讓自己的自由泳能夠連續長距離游進，首先就要改進自己的划水方式，如果之前是直臂式划水，那麼現在就要改成：

· 水下高肘抱水、划水；

· 空中移臂要屈肘、轉肩提肘；

· 手掌入水後，積極前伸，向前送肩，滑行；

· 髖部驅動轉動身體。

第二、打腿——減少打腿次數、降低打腿頻率

如果需要連續長距離自由泳，就要降低打腿的頻率，減少打腿的次數，以降低體力的消耗，保持手臂每划水一次，打腿2次，只需要保持身體的平衡就可以了。

首先是划水。我個人的觀點是有沒有高肘都可以。直臂划水也是很不錯的選擇，其實二者沒什麼優勢劣勢之分。其次是，如果你想學習高肘，有一個心得要體會一下。就是高肘抱水的時候。小臂和大臂的運動方向是完全相反的。小臂往回收，大臂往前頂。好多人沒有體會到這個，小臂往回收的同時，大臂也帶著小臂往回收。二者一起往回收，這樣是不對的。在家做實驗，經常練習一下。這個練習方法是這樣的。把你的手臂伸直，手指尖兒碰到牆。然後用你的肩膀往前推。這個時候順勢彎曲你的小臂，不彎曲也不行，否則手指就會挫折了。也就是大臂往前送，小臂往回收。二者的運動方向完全相反的，通過這個方法找感覺。這個過程是不產生動力的。只是為了後期的划水，先做好準備，擺好姿勢而已，只有在小臂往回收之後，擺好了划水的姿勢後，才開始大臂小臂一起往回走。這個做法是比較極端的，因為它只是一個訓練的方法。或者說這種動作比較誇張。實際游泳中是不需要這麼極端的。但是這個方法本身的訓練效果是非常好的。能讓你非常深刻的了解，什麼是高肘

其次是划水。划水的過程中有一個非常明顯的缺點。就是划水的時機不好，應該是身體側身之後再發力划水。只有在身體側身之後划水，效率才能最高而且最省力。但是你身體還沒有側身就開始划水了。這樣就會很累，消耗很大，但效率卻很低。另外划水並不是一瞬間的事兒。而是一個相對時間較長的過程。而這個過程中，並不是每一個時間點都可以達到效率最大化。划水的前期效率比較低。所以在前期的時候慢慢的劃讓身體先側過來，等達到划水的最佳位置的時候，身體完全側過來，這時候順勢發力划水。事半功倍。不用想的很複雜，就是身體先側過來再發力划水就可以。

其次是手臂的水上動作。這個和效率沒什麼關係，只要是美觀問題。小手臂和大手臂在出水的時候，小手臂在後面，大手臂在前面。隨著手臂在水面上移動小手臂的位置慢慢和大手臂重疊一直到垂直於水面。之後再用大手臂的力量把小手臂向前推過去。但是你的小手臂很著急的就要超過大手臂的位置。不美觀。

看了視頻主要問題是水下手臂動作，有點拖肘。也就是大家說的高肘抱水沒做好。你追求的不是短距離競速游，兩點建議：一是分解練手臂動作，高肘抱水，推水，提高劃臂效率，不要急，一隻手一隻手練分解。二是多練前交叉，還是慢，一隻手入水後另外一隻手再開始抱水划水推水，目的是培養節奏，提高划水效率。另外要提高關節柔韌性，踝關節和肩關節。

我看挺好的呀，你還想提升哪些方面？

你的提升目標是什麼？看視頻你的一次手一次腿，呼吸，移臂都還不錯了。高肘抱水推水要用前交叉慢慢去找適合自己的角度和軌跡。提升速度或者耐力或者技術就是針對性力量訓練，肩，手臂，背胸。要快就是兩次手六次腿。然後就是打腿效率。反正就是慢一點練技術固定動作。快一點練心肺能力。其他泳姿也練起來。可以上蝶泳的。不然玩得太枯燥。

堅持練習，適度休息，三天打魚兩天晒網是比較適合業餘愛好者的。

水中姿態已經可以了。動作頻率可以降低些，力量可以給足一些。說白了，你這個提升的空間已經不在技術層面了，而是要突破身體素質的界限，加大訓練強度，提升力量和耐力。

練練抱水，然後練練二次腿