肌肥大和功能訓練能同時有效嗎?

我現在接觸健身三年了一直是力量訓練和肌肥大訓練結合三大項緩慢進步同時，五分化訓練都是用肌肥大的節奏。最近籃球打的機會多了，每個男孩都有一個灌籃夢.腦熱想能不能提升下彈跳力，但也不想放棄之前上身的緯度，現在就想不通到底「有沒有辦法上半身是肌肥大的緯度，腿有能灌籃的爆發力」同時存在的訓練，還是說本身這個說法就是不可能同時存在的。一直的力量訓練其實已經對彈跳幫助不少，但感覺現在缺了點釋放力量的速度。

上身街健訓練，腿爆發力和穩定力量訓練。

謝邀。

首先我得解釋一下功能性訓練其實是一個商業名詞，它把很多訓練都包含在內。

例如：健美運動員需要提升肌肉含量，那肌肥大訓練對他們來說就是功能性訓練。籃球運動員需要提升體能，體能訓練就是功能性訓練。

回歸主題，現在你的目標是發展彈跳力。講得簡單一些，彈跳力關乎到肌力和爆發力（關係到力量釋放的速度）。

所以如果你有一定基礎，可以做深蹲和硬拉的1RM肌力測試。得出1RM的重量後x80%-90%算出肌力訓練該做的重量，做1-6次即可對肌力有提升。

爆發力分輕爆發（多次輕負重速度快）和重爆發（少次大負重速度慢）。如果想扣籃，可以選擇負重深蹲跳（儘力跳高），杠鈴高翻，壺鈴抓舉、搖擺等動作。

訓練計劃可以設計為先爆發力後肌力和肌肥大訓練，也可以設計為半個月肌肥大半個月肌力半個月爆發力訓練。

我想這個目標是可以實現的。上半身依舊維持以往增肌訓練，髖部以下在力量訓練基礎上增加功能訓練。

你是有經驗的訓練者，覺得沒必要在訓練內容上廢話。提示兩個重點供你參考，第一個是營養，第二個訓練量。

增加有氧量和無氧耐力的量會打破原來增肌訓練的供給平衡，要防止大量有氧運動對肌肉的消耗，在增加蛋白供應外在適當需要增加碳水的量，存儲必要脂肪。想必你能明白，也會算。

有氧和無氧耐力運動對增肌訓練是有幫助的，但量大了會有影響，除了可能消耗肌肉之外也會影響增肌成績。身體的恢復周期延長，傷病幾率增加，對應的在放鬆，養護，休息，補給的投入都要增加。