这题我会~~

根据人一天所需热量，三大供能物质（碳水化合物、蛋白质、脂肪）提供能量的比例，及餐次比（就是一日所需能量分配到三餐的比例），再结合我国膳食指南，以我个人的真实情况，简单举个栗子哦~

比如看下表，我处于18岁-50岁之间，女性，我所从事的教育工作算轻体力劳动吧（体育老师请自行定夺身体活动水平(●』?』●)），身体健康，体重标准，每天所需热量为1800kcal。

根据三种能量营养素占总能量的适宜比例为：

蛋白质占10%-15%，脂肪占20%-30%，碳水化合物占50%-65%

则对我而言，三种能量营养素应提供的能量分别为：

蛋白质 1800kcal×15%=270kcal（按比例上限取值15%）

脂肪1800kcal×25%=450kcal（按比例中间取值25%）

碳水化合物1800kcal×60%=1080kcal（按比例中间取值60%）

1g蛋白质提供热量约4Kcal，1g碳水化合物提供热量约4Kcal，1g脂肪提供热量约9Kcal

计算三种能量营养素的需要量：

蛋白质 270kcal÷4.0kcal ／g≈68g

脂肪 450kcal÷9.0kcal /g≈50g

碳水化合物 1080kcal÷4.0kcal/g =270g

按照早中晚三餐能量的适宜比例为30%、40%、30%

早餐：

蛋白质 68g×30%≈20g 脂肪 50g×30% ≈15g 碳水化合物270g×30%=81g

因为题主只问早餐，那我就偷懒，只回答早餐。其实可以根据我的计算，同理推算出午餐和晚餐啦~

1. 首先计算主食吃多少

经计算，碳水化合81g

假设蒸红薯为主食，查食物成分表可知，每100g红薯含碳水化合物23g则

红薯的需要量：81÷（23/100）≈350g

（但是因为我在副食中设计了牛奶，牛奶中的碳水化合物为4.5g/100g，所以牛奶提供的总碳水为11.25g）

因此，不喝牛奶，则食用350g红薯，而副食中鸡蛋应该增加1个来满足蛋白质的需求

喝牛奶的话，那么主食红薯只需要食用（81-11.25）÷（23/100）≈300g

2.副食：在主食确定的基础上,根据副食所提供的蛋白质质量来确定。经计算早餐需提供蛋白质20g。

? 由于100g红薯含蛋白质1.1g，则主食提供蛋白质：

300× (1.1/100)≈3g

? 副食中的蛋白质含量=20-3=17g

假设选择鸡蛋和牛奶来提供蛋白质

? 100g鸡蛋中蛋白质含量为13g

? 100g牛奶中蛋白质含量为3.0g

? 一个鸡蛋重量约50g，提供蛋白质约7g

? 一杯牛奶约250mL，提供蛋白质8g

3.最后确定纯能量食物的摄入量

? 每日植物油的供应量=需要的脂肪总量－食物提供的脂肪量

? 经计算，早餐需提供脂肪15g

? 主食脂肪量:

300×( 0.2/100)=0.6g

? 副食脂肪量：

50×( 9/100)+250×(3.2/100)=12.5g

烹调油需要:15-0.6-12.5≈2g

这里的2g油，可以选择用来煎蛋，或者烹调蔬菜。

也可以以吃坚果的形式获得。比如吃1-2粒腰果，选择吃坚果，还可以获得蛋白质约1g

最后确定蔬菜、水果的品种和数量：应尽力做到餐餐有蔬菜，天天有水果（不一定非要安排在早餐）。

以上只是理论计算值，计算完了需要结合以下几个方面进行调整：

? 食物种类是否齐全、多样化，食物数量是否充足

? 能量和营养素的摄入是否适宜；

? 三餐能量是否合理，特别应注意早餐的能量与蛋白质供给量

? 三种能量营养素的供能比例是否适宜，优质蛋白质的比例是否恰当。

最后罗嗦一下，大家不要去纠结理论计算结果和实际安排的细微差异，毕竟实际食物安排的所得营养数量与理论计算相差±10%都是正常的。

作为营养评价，不用去刻意评价一餐是否均衡，而是一个时间段，比如三天，比如一周，总体均衡，就认为是营养均衡。

就好像膳食平衡宝塔上鱼虾肉蛋全有安排，我们可能很难每天安排得有鱼有虾还有肉，

那是家里有矿啊？但是今天吃鱼，明天吃肉，是可以做到的。

而且，我们不仅应该考虑营养素所得数量，还应该尽量追求获得这些营养素的食物种类多样化

所以我的真实情况是，在了解自己需要的食物大概数量之后

结合我个人的喜好，比如我时牛奶和咖啡爱好者，喜欢芝士，喜欢煎蛋，还喜欢西红柿、腰果、大杏仁。

所以，每天早上的拿铁是生活必备，煎蛋配芝士是常客，偶尔有时间煎三文鱼替代鸡蛋。

红薯、紫薯、南瓜、西兰花、胡萝卜（根茎类蔬菜，可以偶尔做主食）换著来。

比起低GI值，我认为低GL值，更值得参考。

主食请选择低GI、低GL值的食物。

不会让你饭后犯困，可以精力充沛~

最后放上膳食宝塔镇楼

更多信息，尽在

蹦跶营养大队长?

www.zhihu.com图标

冬天和夏天不太一样hhh 但都是快捷简单的早餐

夏天喜欢鲜牛奶泡小麦片

以前喜欢卡式的巧克力小圈圈的麦片/玉米麦片

今年喜欢上了卡乐比 水果坚果混合的麦片 30%减糖+原味混合 会让他们的甜味没那么明显

冬天的时候鲜牛奶就有些冷了 就更喜欢冲泡系列的

比如奶粉和黑芝麻糊 更喜欢奶粉 因为黑芝麻糊很麻烦的是每天吃完了还要洗杯子 还不太好洗

如果有烤面包机也可以试一下～ 烤面包+炼乳/果酱/黄油 基本都是一两分钟可以搞定

包子 豆浆 油条 豆腐脑 粥

煎个手抓饼，加个蛋，加根肠，喝杯谷物的血麦粉或者牛奶，换著口味来

刷牙的时候吃点牙膏沫就差不多了

推荐阅读：
相关文章