這題我會~~

根據人一天所需熱量，三大供能物質（碳水化合物、蛋白質、脂肪）提供能量的比例，及餐次比（就是一日所需能量分配到三餐的比例），再結合我國膳食指南，以我個人的真實情況，簡單舉個栗子哦~

比如看下錶，我處於18歲-50歲之間，女性，我所從事的教育工作算輕體力勞動吧（體育老師請自行定奪身體活動水平(●』?』●)），身體健康，體重標準，每天所需熱量為1800kcal。

根據三種能量營養素佔總能量的適宜比例為：

蛋白質佔10%-15%，脂肪佔20%-30%，碳水化合物佔50%-65%

則對我而言，三種能量營養素應提供的能量分別為：

蛋白質 1800kcal×15%=270kcal（按比例上限取值15%）

脂肪1800kcal×25%=450kcal（按比例中間取值25%）

碳水化合物1800kcal×60%=1080kcal（按比例中間取值60%）

1g蛋白質提供熱量約4Kcal，1g碳水化合物提供熱量約4Kcal，1g脂肪提供熱量約9Kcal

計算三種能量營養素的需要量：

蛋白質 270kcal÷4.0kcal ／g≈68g

脂肪 450kcal÷9.0kcal /g≈50g

碳水化合物 1080kcal÷4.0kcal/g =270g

按照早中晚三餐能量的適宜比例為30%、40%、30%

早餐：

蛋白質 68g×30%≈20g 脂肪 50g×30% ≈15g 碳水化合物270g×30%=81g

因為題主只問早餐，那我就偷懶，只回答早餐。其實可以根據我的計算，同理推算出午餐和晚餐啦~

1. 首先計算主食喫多少

經計算，碳水化合81g

假設蒸紅薯為主食，查食物成分表可知，每100g紅薯含碳水化合物23g則

紅薯的需要量：81÷（23/100）≈350g

（但是因為我在副食中設計了牛奶，牛奶中的碳水化合物為4.5g/100g，所以牛奶提供的總碳水為11.25g）

因此，不喝牛奶，則食用350g紅薯，而副食中雞蛋應該增加1個來滿足蛋白質的需求

喝牛奶的話，那麼主食紅薯只需要食用（81-11.25）÷（23/100）≈300g

2.副食：在主食確定的基礎上,根據副食所提供的蛋白質質量來確定。經計算早餐需提供蛋白質20g。

? 由於100g紅薯含蛋白質1.1g，則主食提供蛋白質：

300× (1.1/100)≈3g

? 副食中的蛋白質含量=20-3=17g

假設選擇雞蛋和牛奶來提供蛋白質

? 100g雞蛋中蛋白質含量為13g

? 100g牛奶中蛋白質含量為3.0g

? 一個雞蛋重量約50g，提供蛋白質約7g

? 一杯牛奶約250mL，提供蛋白質8g

3.最後確定純能量食物的攝入量

? 每日植物油的供應量=需要的脂肪總量－食物提供的脂肪量

? 經計算，早餐需提供脂肪15g

? 主食脂肪量:

300×( 0.2/100)=0.6g

? 副食脂肪量：

50×( 9/100)+250×(3.2/100)=12.5g

烹調油需要:15-0.6-12.5≈2g

這裡的2g油，可以選擇用來煎蛋，或者烹調蔬菜。

也可以以喫堅果的形式獲得。比如喫1-2粒腰果，選擇喫堅果，還可以獲得蛋白質約1g

最後確定蔬菜、水果的品種和數量：應儘力做到餐餐有蔬菜，天天有水果（不一定非要安排在早餐）。

以上只是理論計算值，計算完了需要結合以下幾個方面進行調整：

? 食物種類是否齊全、多樣化，食物數量是否充足

? 能量和營養素的攝入是否適宜；

? 三餐能量是否合理，特別應注意早餐的能量與蛋白質供給量

? 三種能量營養素的供能比例是否適宜，優質蛋白質的比例是否恰當。

最後羅嗦一下，大家不要去糾結理論計算結果和實際安排的細微差異，畢竟實際食物安排的所得營養數量與理論計算相差±10%都是正常的。

作為營養評價，不用去刻意評價一餐是否均衡，而是一個時間段，比如三天，比如一週，總體均衡，就認為是營養均衡。

就好像膳食平衡寶塔上魚蝦肉蛋全有安排，我們可能很難每天安排得有魚有蝦還有肉，

那是家裡有礦啊？但是今天喫魚，明天喫肉，是可以做到的。

而且，我們不僅應該考慮營養素所得數量，還應該盡量追求獲得這些營養素的食物種類多樣化

所以我的真實情況是，在瞭解自己需要的食物大概數量之後

結合我個人的喜好，比如我時牛奶和咖啡愛好者，喜歡芝士，喜歡煎蛋，還喜歡西紅柿、腰果、大杏仁。

所以，每天早上的拿鐵是生活必備，煎蛋配芝士是常客，偶爾有時間煎三文魚替代雞蛋。

紅薯、紫薯、南瓜、西蘭花、胡蘿蔔（根莖類蔬菜，可以偶爾做主食）換著來。

比起低GI值，我認為低GL值，更值得參考。

主食請選擇低GI、低GL值的食物。

不會讓你飯後犯困，可以精力充沛~

最後放上膳食寶塔鎮樓

更多信息，盡在

蹦躂營養大隊長?

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冬天和夏天不太一樣hhh 但都是快捷簡單的早餐

夏天喜歡鮮牛奶泡小麥片

以前喜歡卡式的巧克力小圈圈的麥片/玉米麥片

今年喜歡上了卡樂比 水果堅果混合的麥片 30%減糖+原味混合 會讓他們的甜味沒那麼明顯

冬天的時候鮮牛奶就有些冷了 就更喜歡沖泡系列的

比如奶粉和黑芝麻糊 更喜歡奶粉 因為黑芝麻糊很麻煩的是每天喫完了還要洗杯子 還不太好洗

如果有烤麵包機也可以試一下～ 烤麵包+煉乳/果醬/黃油 基本都是一兩分鐘可以搞定

包子 豆漿 油條 豆腐腦 粥

煎個手抓餅，加個蛋，加根腸，喝杯穀物的血麥粉或者牛奶，換著口味來

刷牙的時候喫點牙膏沫就差不多了

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