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盆底鍛煉，就必須提到「凱格爾運動」。

這項運動在1948年，由美國的阿諾·凱格爾醫師所公布，最初是用來改善孕期女性漏尿的問題。後來逐漸發現這項運動的「附加屬性」，比如：

• 對女性來說：不僅可以避免孕期漏尿，對預防產後、以及中老年漏尿同樣有幫助；除此外，還有助於促進私處緊緻、提高性生活質量；預防膀胱、子宮、直腸脫垂的問題。
• 對於男性來說：通過凱格爾運動，長期鍛煉PC肌，增加區域血流量，可以維持健康的前列腺；增加硬度、延長同房時間等效果。

上述內容基本就包括了盆底鍛煉的好處。

我們討論的重點應該是「為什麼我鍛煉了盆底肌，卻沒有感受到所說的好處？！」

盆底肌是一組比較特殊的肌肉，我們往往感覺不到它的存在。但作為身體肌肉的組成部位，我們可以借鑒其他部分肌肉的鍛煉方法。比如：想要練出緊緻的腹肌，告別小肚腩。那我們至少需要做到三點：①精確定位所鍛煉肌肉的位置。②正確的鍛煉方法。③長時間堅持鍛煉。三者缺一不可。

那對應到盆底肌，想要有明顯的鍛煉效果，也需要做到這幾點。

step1：準確定位盆底肌。

憋尿法，在小便過程中嘗試夾斷尿流，感受收緊的那塊肌肉就是盆底肌，這種肌肉的收縮感，與盆底鍛煉時的收縮感一致。（此方法不能作為常規鍛煉方法，頻繁中斷排尿可能會引起排尿功能障礙）

step2：正確的鍛煉方法。

• 鍛煉前排空膀胱內尿液，不要使盆底肌在負重狀態下鍛煉。
• 呼氣時收緊盆底肌、吸氣時放鬆盆底肌、持續收緊時自由呼吸，整個鍛煉過程不要憋氣。
• 鍛煉時腹部、臀部、大腿肌肉保持放鬆。

step3：長期堅持鍛煉。

對於多數人來說，經過2-3個月鍛煉，基本就會感覺到效果，比較快的，一個月左右就會有感覺。關於盆底鍛煉時間，如初建議是：終生鍛煉、終生受益。

附加，step4：避免影響鍛煉效果的不良生活事項（針對產後女性）。

①避免長時間推拉提舉超過寶寶體重的物品。

②保持排便暢通，預防便秘，控制如廁時間。

③避免感冒/咳嗽，過敏性鼻炎患者遠離過敏原。

④不要憋尿，避免飲用茶、咖啡、有氣飲品，日常排尿間隔時間應不超過4個小時（晚上除外）。

⑤避免長時間久蹲久站。

⑥每天可適度散步活動，但劇烈跑跳類、卷腹類不要做。

⑦體重過度肥胖增加對盆底的負重，注意控制體重。

⑧產後避免盲目使用收腹帶，腹壓增大，會加重盆底肌負擔。

⑨養成打噴嚏、咳嗽前預先收緊盆底肌的習慣，以緩解對盆底肌衝擊。

如初康復，願每個媽媽康復如初~

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盆底肌是骨盆最底部的一組肌肉群，像一張吊網一樣承托著很多臟器，比如女性的子宮、膀胱、小腸、直腸等，並且通過盆底肌群收縮來維持這些臟器的正常功能。盆底肌功能強大，但很容易受到傷害。

十月懷胎，一朝分娩。這兩個過程都會對盆底肌造成損傷。漫長孕期，隨著胎兒的不斷長大，羊水的不斷增多，子宮不斷增大。整個懷孕過程，子宮由雞蛋大小，膨脹至西瓜大小。單純的子宮重量由50g，增加至1kg左右，再加上胎兒和羊水的重量，所有這些重量都會給盆底肌造成持續性的額外的壓力，使其逐步變得鬆弛。

分娩的過程，則會進一步導致盆底肌損傷，胎兒通過產道娩出的過程，盆底肌就會受到過度的拉伸。說到分娩方式，就會想到另外一個很具有代表性的問題「剖產是不是就可以避免出現盆底問題？」

真的沒有這麼簡單，產後出現盆底問題的部分媽媽多數情況下，孕期就已經出現了不同程度的盆底鬆弛問題。剛剛提到的十月懷胎就已經再說這個事情。而且剖產後還需要面對更長的恢復時間。所以，分娩方式一定要結合醫生建議，不要想當然。

還有一點需要提到，盆底問題的發生概率與分娩次數成正比。分娩次數越多，越容易發生各種盆底問題。

每一位女性產後一定要做鍛煉盆底肌--做凱格爾運動！

盆底肌訓練有哪些？?

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如初康復祝願每位寶媽康復如初！

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據統計，在中國有20%的女性都患有產後的盆底肌功能障礙，特別是65歲以上的女性都患有不同程度的尿失禁現象。對於這些問題的出現勾引女性同胞一定要強化盆底肌的訓練。

35歲以上缺乏鍛煉的男性也是盆底肌鬆弛的易發人群，尤其是腹部比較大，長時間久坐的男性盆底肌長期處於放鬆無力的狀態，影響了生理功能。

一、鍛煉盆底肌的好處：

1、男性鍛煉可以增加骨盆底肌群力量，讓自己擁有更強的下肢力量，還可以保養前列腺，讓私生活更加和諧。

2、女性鍛煉可以增強腹內壓，改善私處鬆弛，治療盆底肌功能障礙。

二、盆底肌長在哪裡？

盆底肌分為三層依附在恥骨尾骨以及雙側的坐骨。

三、盆底肌有哪些功能？

1、襯托我們的腹腔及盆腔的起漲

2、幫助我們促進承受腹腔的壓力

3、促進脊柱以及骨盆的穩定，控制尿道以及肛門括約肌

4、幫助我們產生性反應及生殖能力

四：盆底肌的鍛煉方法：

一，凱格爾運動

二，死蟲式呼吸

三、貓式訓練

四、仰卧推牆練習

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女性盆底是無骨骼支撐的，完全依靠肌肉群封閉骨盆底，即盆底肌群，也稱為「盆底肌」。而盆底肌肉是維繫女性陰道緊縮、控制尿液、分娩寶寶、承托盆腔臟器的幸福肌。因此，女性產後盆底康復是很重要的。

盆底肌到底有什麼作用？為什麼女性盆底康復很重要？

盆底肌的作用——三個字清晰明了為您解釋：

1、進：維持陰道緊縮度。陰道是盆底肌的其中一個開口，鍛煉好恥尾肌(PC肌)，能增強陰道彈性，更好地包裹陰莖，讓性愛質量更高。

2、出：控制尿液和大便排出。盆底肌的內括約肌，會根據尿意出現反射性的鬆弛;利於分娩寶寶。在孕產期，身體分泌出鬆弛素，骨盆打開，盆底肌變鬆弛。

3、托：承托女性幾乎70%重量。盆底韌帶、盆底肌肉和會陰肌肉等組成一個堅實的橫紋肌和筋膜組織，支持盆腔臟器。

女性盆底康復很重要！

盆底功能性障礙主要表現為：壓力性失禁、產後陰道鬆弛、性生活不和諧、盆腔器官脫垂。

因為孕期子宮增大壓力把陰道往下推，無論剖宮產或順產都要做盆底檢查。萬有引力存在，盆底疾病就存在。產後沒進行盆底鍛煉或康復治療，50歲左右絕經後雌激素下降，盆底失去彈性和張力極易發病，將是尿失禁和脫垂高發期。產後一年內是康複比較好的時機，請及時跟著手機應用G動通過凱格爾運動進行盆底肌的康復。但如有需要，亡羊補牢，未為遲也。

如果盆底肌受損，盆底逐漸失去彈性，就如同「吊床」破損，吊力不足，那網內的器官無法固定在正常位置，盆底臟器再無法安全運轉!這時，就會出現盆底功能性障礙。

想要了解為什麼女性盆底康復很重要，就需要來看看盆底功能性障礙的危害：

1、壓力性尿失禁：中老年人的「社交癌」

壓力性尿失禁是在腹壓增大時出現的不能自控的「尿褲子」，比如咳嗽、打噴嚏時。多見於中老年和產後女性。

中老年患者普遍認為尿褲子屬於正常「零件老化」，寧願使用成人紙尿褲也羞於就醫，延誤診治時機。但長期尿失禁，會導致患者產生自卑的情緒，影響正常社交生活。

2、產後陰道鬆弛：發乎情，止於「松」

產後陰道鬆弛，會導致性生活時對陰莖的緊握度下降，出現pupu的「漏氣」聲，嚴重會造成性冷淡、性慾減退，導致夫妻性生活不和諧。

3、盆腔器官脫垂患病率隨年齡及生產次數增加而上升。

什麼樣的情況就提示您盆底肌需要鍛煉了？

分娩後：陰道鬆弛，性快感缺失、性高潮質量下降，咳嗽、打噴嚏尿褲子，大便失禁，便秘，盆腔臟器脫垂等。

哪些人群最需要進行盆底肌鍛煉？

產後女性，更年期女性，孕媽媽，有性生活的女性，對健康或生活質量要求比較高的女性。

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女性產後修復

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生孩子比較好

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