长期吃碳水化合物会发胖，那是因为吃多了会发胖，还是无论吃多少，时间久了都会发胖呢？

一、可以确定的告诉你，就是吃多了才发胖。

肉崽：从证据的角度看低碳/生酮饮食（二）效果如何？?
zhuanlan.zhihu.com
1、凡事讲证据，我们先看宏观大数据。这可能是国内对这个问题最大的数据源整合了。
我们列举的科学研究中，共计749个研究，130247名实验对象，其中绝大部分是RCTs和META，基本上文献的直接结论都是：【总热量不足导致减肥】
大量证据一致得出：只要总热量负值，就能减肥，不管你是碳水少脂肪多还是脂肪多碳水少。
2、到底是碳水使人发胖，还是总热量超标使人发胖，大家可以想像一个非常简单的例子：

集中营的受害者们。
他们通常吃的是碳水（比如一些发霉的米、过期面包之类）。
如果是「吃了碳水就发胖」，而不是「总热量超标使人发胖」，那事情就会变得很奇怪：集中营的受害者全是大胖子（因为他们吃了碳水）
这显然是不可能的。

二、正因为是总热量的关系，因此几乎所有的实验都观察到：生酮饮食跟高碳水饮食的减肥效果类似，没有显著差异

当然，也有部分实验发现在短期生酮饮食的减肥效果比高碳水饮食好，但是差距不大，可能就1-3斤之间；而且在长期水平上（2年或更长），生酮和高弹水饮食的减肥效果没什么差别了。

三、近期有部分严格实验发现，对中国人来说，高碳水饮食比低碳水饮食减肥效果更好。

肉崽：《生态医学》：对中国人来说，高碳水饮食比低碳水饮食更能降低体重、腰围、胆固醇、心血管疾病风险。?
zhuanlan.zhihu.com
这个实验说服力比较强，因为：
第一人数多，307人。
第二，参与者的所有饮食都由实验方提供，并且他们吃的每一顿饭都在监控下
第三，持续了6个月。
实验得出：

中国传统的高碳水化合物饮食特征与心血管疾病的总体风险低有关

血糖和胰岛素水平在高碳水化合物饮食和低碳水化合物饮食中没有显著差异

体重随著碳水化合物摄入量的增加而减少

在中国人中，传统的高碳水化合物饮食不太可能与糖尿病的风险增加有关。

四、有许多正儿八经的研究（而不是民间传言、地摊文学、野鸡报道什么的）支持高碳水地区的人群健康状况极佳。

1、对冲绳的科研发现，冲绳人民的传统饮食中，碳水占比为85%，但是冲绳世世代代几乎没有肥胖和糖尿病，各种慢性病、代谢病、冠心病也几乎没有听说过。
Healthy aging diets other than the Mediterranean: A Focus on the Okinawan Diet?
www.ncbi.nlm.nih.gov
2、对亚马逊河流域的Tsimane人的研究发现，他们也几乎没有肥胖和代谢病，他们的冠状动脉硬化水平是有记录以来最低的。但是他们也是传统的高碳水饮食，他们饮食中：14%是蛋白质，14%是脂肪，72%是碳水化合物。
Coronary atherosclerosis in indigenous South American Tsimane: a cross-sectional cohort study?
www.ncbi.nlm.nih.gov
3、美国亚利桑那和墨西哥生活著一个种族叫pima印第安人。他们的传统饮食是高碳水低脂肪，大约有70%热量来自碳水。但是他们的疾病率很低，糖尿病和肥胖几乎不存在。
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2045466?
www.ncbi.nlm.nih.gov
Deterioration in carbohydrate metabolism and lipoprotein changes induced by modern, high fat diet in Pima Indians and Caucasians.
Deterioration in carbohydrate metabolism and lipoprotein changes induced by modern, high fat diet in Pima Indians and Caucasians.?
www.ncbi.nlm.nih.gov
所以，所谓「长期吃碳水化合物导致肥胖」，其实智商检测。

碳水化合物是人体必须的一种营养物质呀，其次发胖的原因也不完全是因为碳水化物引起的。
影响发胖的原因我给你分析下仅做参考，就是我现在坐著脑子里能想起来的：
1.基因（这个对发胖的影响比较小）
2.年龄，随著年龄的增长，身体激素水平下降，会导致你吃以前一样的饭，体重还在上升。
3.饮食，碳水化物说白了最后都是糖，而且每种事物都会有GI值（升糖指数）如果你摄入的食物GI值太高，就容易引起血糖升高，跟长胖有关系。但是如果你把食物多样化，一餐搭配适当的蛋白质跟膳食纤维，就不容易发胖。

4.日常运动量，不用多说，跟上面的激素水平互相影响。
5.饮水量，水对身体也很重要。
这些都是会引起发胖的原因，碳水化合物不是洪水猛兽，理性地面对，然后做出选择才是长久之计。

我疫情之前一直是很多年肉食爱好者饭量不大但是特别喜欢吃肉还有甜品奶茶糖油混合物之类是但是饭量小主食吃的不多一顿正餐米饭只能吃小半碗然后比如红烧鸡翅吃五个左右一点点蔬菜和汤就饱了基本蔬菜不太吃的水果算吃的比较多然后一直算没胖过 165cm最胖到55kg 夏天基本都是50kg以下后来疫情期间实在零食吃太多胖了开始减脂因为不能吃甜品零食奶茶开始计算碳水量和多吃蔬菜我奶奶反而说我米饭吃的比之前多了其实国人胖的原因不仅仅是精致碳水吃的多而是糖油混合物吃的多经典小吃早饭基本都是高热量糖油混合物

只要你吃碳水，就会胖胖胖！
快乐的碳水食物和迷人的好身材难道真的只能选一个吗？！

那么究竟是怎么样的呢？快来和小荒一探究竟叭～
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首先来看看我们为什么会发胖呢？（先了解一下事实！）

第一，遗传原因
遗传因素是影响人身型的重要原因。胖瘦的基因也会遗传。
这就是为什么我们会发现，有些人怎么吃也不会胖到哪里去，而有些人即便喝水都会发胖^[1]。
第二，疾病
因为某些疾病原因，也会导致身体发胖，如一些内分泌疾病等。

上面两个原因是我们很难控制的
但是，还有一些其他让我们发胖的原因是可以加以控制的～

缺乏体育锻炼

懒，其实是我们变胖的重要原因。很多人只是看著体重秤上日益见长的数字却仍是无动于衷。

「今天下雨了，明天再锻炼吧。」「今天好累哦，改天再去健身房。」……
而缺乏锻炼导致的结果不光是影响我们的身心健康，同时也会让我们在体重秤面前暴露无遗。

不注意饮食

奶茶、炸鸡、烧烤，总之是什么热量高、什么甜，吃什么。
人们常说，我们吃进去什么，就会在我们身体里转化为什么。
而多余摄入的能量毫无疑问的便会转化为脂肪堆积在我们体内，慢慢的也就成了体重的帮凶。

新陈代谢降低

在我们过了25岁之后，新陈代谢会越来越慢。而这也是会让我们变胖的原因。
适当的体育锻炼可以帮助加快新陈代谢哦～

不规律的作息

作息时间混乱，长时间熬夜等，都会让我们的身体发生变化——胖。

心情不好

抑郁或者沮丧的心情都会影响我们的荷尔蒙，从而让我们变胖。
这些都是可以控制的因素，只要我们加以注意就能完全避免。

但是，那我要是都控制一下，但是不控制碳水化合物呢？

首先我们来了解下什么是碳水化合物 :

碳水化合物（carbohydrate）是由碳、氢和氧三种元素组成，自然界存在最多、具有广谱化学结构和生物功能的有机化合物。
可用通式Cx(H2O)y来表示。由于它所含的氢氧的比例为二比一，和水一样，故称为碳水化合物。它可以为人体提供热能的^[2]。
碳水化合物可以细分为以下三大类：

糖类

淀粉

膳食纤维

在我们吃碳水化合物时，那些多糖类和二糖类需要被我们内脏中的酶类分解成单糖，以便被小肠吸收
在小肠吸收后，我们升高的血糖会刺激体内胰岛素的释放

这将会使我们的细胞能够形成葡萄糖，并利用它作为能量的来源

有人会觉得形成了能量的来源不就是脂肪吗？
不要担心，能量储存既是正常的，同时也是我们身体运作所必需的。
葡萄糖是我们身体最重要的能量加油站，
因为我们无法随时进食，所以当我们的血糖需要提升时，这时候储存的糖原就会被分解成葡萄糖来帮助我们提升血糖。
脂肪也会被分解，为身体提供所需的帮助
脂肪酸可以通过糖原异生的过程转化为葡萄糖
因此，碳水化合物是我们身体所需要的！！

重点还是！！吃多少、怎么吃的问题

成年女性每天所需能量为2000cal(卡路里)，男性为则2500cal。
当我们的身体获取到多余的能量时（通常来源于脂肪和碳水），这些能量就会被以甘油三酸酯的形态储存在脂肪细胞里。我们的身体会保存这些能量以便未来使用。
所以，碳水化合物不是我们长胖的元凶哦～我们摄入的过多的能量才是啦~~！

美国膳食指南建议：

在总卡路里摄入不变的情况下，45%-65%的碳水化合物、20%-35%的蛋白质、10%-35%的脂肪，是比较合理的选择。
PS：当然如果我们的健身目标不同，摄入食物的比例也会有所调整^[3]。

不想要变胖，就一定要「管住嘴、迈开腿」，只有科学的体育运动配合健康的饮食和睡眠，才会让我们拥有理想的身型哦～

还是那句话，和小荒一起努力叭～

编辑：陈雯洁

参考

^Harvard Health Publishing. www.health.harvard.edu

^王建林．当代食品科学与技术概论：兰州大学出版社.2005（09).

^Mens Health. www.menshealth.com

不要把碳水化合物妖魔化，人体3大营养素：碳水、脂肪、蛋白质，缺一不可。
发胖的根本原因是什么？每日摄入的热量大于消耗的热量，身体就把多余的热量转化成脂肪囤积在体内，时间久了，自然越来越胖，而你每日摄入的热量是由碳水、脂肪和蛋白质共同提供的，长胖的这口锅不能让碳水来背。

这问题就离谱。你知道改开前普通中国人都什么体型吗。

碳水化合物不是人体必须的，人可以在不吃碳水化合物的条件下生存，比如马赛族，平原印第安人（苏族），达尔文说过物竞天择适者生存，如果不吃碳水人会死，那么这些种族会被自然淘汰，不会存活到现在。人可以通过肝糖异生的方式存活并保持血糖稳定。人在不吃碳水的情况下6个月左右会复胖，原因是生理性胰岛素抵抗，在这种情况下，血糖在高位，自身分泌胰岛素也在高位，比如生活在北极圈的因纽特人，体格健壮。而生理性的胰岛素抵抗在短期是可逆的。再重新载入碳水的情况下，由于恢复了胰岛素的敏感性，血糖与胰岛素同时在低位。身体不会囤积脂肪，但要注意碳水化合物的摄入量。

碳水化合物会越吃越多。
你每天以为正常的量其实已经超量了。
吃多了就会发胖。

我一顿饭吃120克碳水你品你细品

伪命题所有食物都是能量，吃多了代谢不足都会变成脂肪都会发胖。

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