一、可以確定的告訴你，就是喫多了才發胖。

肉崽：從證據的角度看低碳/生酮飲食（二）效果如何？?

zhuanlan.zhihu.com圖標

1、凡事講證據，我們先看宏觀大數據。這可能是國內對這個問題最大的數據源整合了。

我們列舉的科學研究中，共計749個研究，130247名實驗對象，其中絕大部分是RCTs和META，基本上文獻的直接結論都是：【總熱量不足導致減肥】

大量證據一致得出：只要總熱量負值，就能減肥，不管你是碳水少脂肪多還是脂肪多碳水少。

2、到底是碳水使人發胖，還是總熱量超標使人發胖，大家可以想像一個非常簡單的例子：

集中營的受害者們。

他們通常喫的是碳水（比如一些發黴的米、過期麵包之類）。

如果是「喫了碳水就發胖」，而不是「總熱量超標使人發胖」，那事情就會變得很奇怪：集中營的受害者全是大胖子（因為他們喫了碳水）

這顯然是不可能的。

二、正因為是總熱量的關係，因此幾乎所有的實驗都觀察到：生酮飲食跟高碳水飲食的減肥效果類似，沒有顯著差異

當然，也有部分實驗發現在短期生酮飲食的減肥效果比高碳水飲食好，但是差距不大，可能就1-3斤之間；而且在長期水平上（2年或更長），生酮和高彈水飲食的減肥效果沒什麼差別了。

三、近期有部分嚴格實驗發現，對中國人來說，高碳水飲食比低碳水飲食減肥效果更好。

肉崽：《生態醫學》：對中國人來說，高碳水飲食比低碳水飲食更能降低體重、腰圍、膽固醇、心血管疾病風險。?

zhuanlan.zhihu.com圖標

這個實驗說服力比較強，因為：

第一人數多，307人。

第二，參與者的所有飲食都由實驗方提供，並且他們喫的每一頓飯都在監控下

第三，持續了6個月。

實驗得出：

  • 中國傳統的高碳水化合物飲食特徵與心血管疾病的總體風險低有關
  • 血糖和胰島素水平在高碳水化合物飲食和低碳水化合物飲食中沒有顯著差異
  • 體重隨著碳水化合物攝入量的增加而減少
  • 在中國人中，傳統的高碳水化合物飲食不太可能與糖尿病的風險增加有關。

四、有許多正兒八經的研究（而不是民間傳言、地攤文學、野雞報道什麼的）支持高碳水地區的人羣健康狀況極佳。

1、對沖繩的科研發現，沖繩人民的傳統飲食中，碳水佔比為85%，但是沖繩世世代代幾乎沒有肥胖和糖尿病，各種慢性病、代謝病、冠心病也幾乎沒有聽說過。

Healthy aging diets other than the Mediterranean: A Focus on the Okinawan Diet?

www.ncbi.nlm.nih.gov圖標

2、對亞馬遜河流域的Tsimane人的研究發現，他們也幾乎沒有肥胖和代謝病，他們的冠狀動脈硬化水平是有記錄以來最低的。但是他們也是傳統的高碳水飲食，他們飲食中：14%是蛋白質，14%是脂肪，72%是碳水化合物。

Coronary atherosclerosis in indigenous South American Tsimane: a cross-sectional cohort study?

www.ncbi.nlm.nih.gov圖標

3、美國亞利桑那和墨西哥生活著一個種族叫pima印第安人。他們的傳統飲食是高碳水低脂肪，大約有70%熱量來自碳水。但是他們的疾病率很低，糖尿病和肥胖幾乎不存在。

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2045466?

www.ncbi.nlm.nih.gov圖標

Deterioration in carbohydrate metabolism and lipoprotein changes induced by modern, high fat diet in Pima Indians and Caucasians.

Deterioration in carbohydrate metabolism and lipoprotein changes induced by modern, high fat diet in Pima Indians and Caucasians.?

www.ncbi.nlm.nih.gov圖標

所以，所謂「長期喫碳水化合物導致肥胖」，其實智商檢測。

碳水化合物是人體必須的一種營養物質呀，其次發胖的原因也不完全是因為碳水化物引起的。

影響發胖的原因我給你分析下僅做參考，就是我現在坐著腦子裡能想起來的：

1.基因（這個對發胖的影響比較小）

2.年齡，隨著年齡的增長，身體激素水平下降，會導致你喫以前一樣的飯，體重還在上升。

3.飲食，碳水化物說白了最後都是糖，而且每種事物都會有GI值（升糖指數）如果你攝入的食物GI值太高，就容易引起血糖升高，跟長胖有關係。但是如果你把食物多樣化，一餐搭配適當的蛋白質跟膳食纖維，就不容易發胖。

4.日常運動量，不用多說，跟上面的激素水平互相影響。

5.飲水量，水對身體也很重要。

這些都是會引起發胖的原因，碳水化合物不是洪水猛獸，理性地面對，然後做出選擇纔是長久之計。

我疫情之前一直是很多年肉食愛好者 飯量不大 但是特別喜歡喫肉還有甜品奶茶 糖油混合物之類 是但是飯量小 主食喫的不多 一頓正餐 米飯只能喫小半碗 然後比如紅燒雞翅 喫五個左右 一點點蔬菜和湯就飽了 基本蔬菜不太喫的 水果算喫的比較多 然後一直算沒胖過 165cm最胖到55kg 夏天基本都是50kg以下 後來疫情期間實在零食喫太多胖了開始減脂 因為不能喫甜品零食奶茶 開始計算碳水量和多喫蔬菜 我奶奶反而說我米飯喫的比之前多了 其實國人胖的原因不僅僅是精緻碳水喫的多 而是糖油混合物喫的多 經典小喫 早飯基本都是高熱量糖油混合物

只要你喫碳水，就會胖胖胖！

快樂的碳水食物和迷人的好身材難道真的只能選一個嗎？！

那麼究竟是怎麼樣的呢？快來和小荒一探究竟叭～

PS：歡迎大家把本文share給身邊的朋友們哦，也請給辛苦碼字的小荒點個贊哦~

首先來看看我們為什麼會發胖呢？（先了解一下事實！）

第一，遺傳原因

遺傳因素是影響人身型的重要原因。胖瘦的基因也會遺傳。

這就是為什麼我們會發現，有些人怎麼喫也不會胖到哪裡去，而有些人即便喝水都會發胖[1]。

第二，疾病

因為某些疾病原因，也會導致身體發胖，如一些內分泌疾病等。

上面兩個原因是我們很難控制的

但是，還有一些其他讓我們發胖的原因是可以加以控制的～

  • 缺乏體育鍛煉

懶，其實是我們變胖的重要原因。很多人只是看著體重秤上日益見長的數字卻仍是無動於衷。

「今天下雨了，明天再鍛煉吧。」「今天好累哦，改天再去健身房。」……

而缺乏鍛煉導致的結果不光是影響我們的身心健康，同時也會讓我們在體重秤面前暴露無遺。

  • 不注意飲食

奶茶、炸雞、燒烤，總之是什麼熱量高、什麼甜，喫什麼。

人們常說，我們喫進去什麼，就會在我們身體裏轉化為什麼。

而多餘攝入的能量毫無疑問的便會轉化為脂肪堆積在我們體內，慢慢的也就成了體重的幫兇。

  • 新陳代謝降低

在我們過了25歲之後，新陳代謝會越來越慢。而這也是會讓我們變胖的原因。

適當的體育鍛煉可以幫助加快新陳代謝哦～

  • 不規律的作息

作息時間混亂，長時間熬夜等，都會讓我們的身體發生變化——胖。

  • 心情不好

抑鬱或者沮喪的心情都會影響我們的荷爾蒙，從而讓我們變胖。

這些都是可以控制的因素，只要我們加以注意就能完全避免。

但是，那我要是都控制一下，但是不控制碳水化合物呢？

  • 首先我們來瞭解下什麼是碳水化合物 :

碳水化合物（carbohydrate）是由碳、氫和氧三種元素組成，自然界存在最多、具有廣譜化學結構和生物功能的有機化合物。

可用通式Cx(H2O)y來表示。 由於它所含的氫氧的比例為二比一，和水一樣，故稱為碳水化合物。它可以為人體提供熱能的[2]。

碳水化合物可以細分為以下三大類：

  • 糖類
  • 澱粉
  • 膳食纖維

在我們喫碳水化合物時，那些多糖類和二糖類需要被我們內臟中的酶類分解成單糖，以便被小腸吸收

在小腸吸收後，我們升高的血糖會刺激體內胰島素的釋放

這將會使我們的細胞能夠形成葡萄糖，並利用它作為能量的來源

有人會覺得形成了能量的來源不就是脂肪嗎？

不要擔心，能量儲存既是正常的，同時也是我們身體運作所必需的。

葡萄糖是我們身體最重要的能量加油站，

因為我們無法隨時進食，所以當我們的血糖需要提升時，這時候儲存的糖原就會被分解成葡萄糖來幫助我們提升血糖。

脂肪也會被分解，為身體提供所需的幫助

脂肪酸可以通過糖原異生的過程轉化為葡萄糖

因此，碳水化合物是我們身體所需要的！！

重點還是！！喫多少、怎麼喫 的問題

成年女性每天所需能量為2000cal(卡路里)，男性為則2500cal。

當我們的身體獲取到多餘的能量時（通常來源於脂肪和碳水），這些能量就會被以甘油三酸酯的形態儲存在脂肪細胞裏。我們的身體會保存這些能量以便未來使用。

所以，碳水化合物不是我們長胖的元兇哦～我們攝入的過多的能量纔是啦~~！

  • 美國膳食指南建議：

在總卡路里攝入不變的情況下，45%-65%的碳水化合物、20%-35%的蛋白質、10%-35%的脂肪，是比較合理的選擇。

PS：當然如果我們的健身目標不同，攝入食物的比例也會有所調整[3]。

不想要變胖，就一定要「管住嘴、邁開腿」，只有科學的體育運動配合健康的飲食和睡眠，才會讓我們擁有理想的身型哦～

還是那句話，和小荒一起努力叭～

編輯：陳雯潔

參考

  1. ^Harvard Health Publishing. www.health.harvard.edu
  2. ^王建林．當代食品科學與技術概論：蘭州大學出版社.2005（09).
  3. ^Mens Health. www.menshealth.com

不要把碳水化合物妖魔化，人體3大營養素：碳水、脂肪、蛋白質，缺一不可。

發胖的根本原因是什麼？每日攝入的熱量大於消耗的熱量，身體就把多餘的熱量轉化成脂肪囤積在體內，時間久了，自然越來越胖，而你每日攝入的熱量是由碳水、脂肪和蛋白質共同提供的，長胖的這口鍋不能讓碳水來背。

這問題就離譜。你知道改開前普通中國人都什麼體型嗎。

碳水化合物不是人體必須的，人可以在不喫碳水化合物的條件下生存，比如馬賽族，平原印第安人（蘇族），達爾文說過物競天擇適者生存，如果不喫碳水人會死，那麼這些種族會被自然淘汰，不會存活到現在。人可以通過肝糖異生的方式存活並保持血糖穩定。人在不喫碳水的情況下6個月左右會復胖，原因是生理性胰島素抵抗，在這種情況下，血糖在高位，自身分泌胰島素也在高位，比如生活在北極圈的因紐特人，體格健壯。而生理性的胰島素抵抗在短期是可逆的。再重新載入碳水的情況下，由於恢復了胰島素的敏感性，血糖與胰島素同時在低位。身體不會囤積脂肪，但要注意碳水化合物的攝入量。

碳水化合物會越喫越多。

你每天以為正常的量其實已經超量了。

喫多了就會發胖。

我一頓飯喫120克碳水 你品 你細品

偽命題 所有食物都是能量，喫多了代謝不足都會變成脂肪都會發胖。

推薦閱讀：
相關文章