你手臂紧贴能找到胸发力都怪了 我首先告诉你我 贴近俯卧撑是练肱三多一点点 明白？ 米上体育课时候扩胸运动时如何做了？ 是不是自然站立两手自然打开拉伸胸部 胸部就会很有感觉？你再想想俯卧撑不就是扩胸这个动作吗？ 你不要去在意嫩多所谓的动作技巧。等你的实力越强募集敢也会越强那时候在考虑技巧。你爬地上两手分开。然后想著在做扩胸。先去找到胸部的拉伸感再去想收缩！明白吗找到属于自己的发力感。立姿费劲就跪姿。想不明白就站起来去做扩胸运动看看手臂在哪胸的拉伸感最好。以后握推俯卧撑就按这个位置去做明白了吧。

谢邀，顺便给你个小白级别哑铃的训练计划吧。

练腿 日：高脚杯深蹲 12次×4组

哑铃弓步蹲 12×4组

哑铃传统硬拉15次×4组

哑铃负重提踵20次×4组

练背日：引体向上 力竭×5组

哑铃双臂划船 12×4组

哑铃单臂划船 12×4组

哑铃罗马尼亚硬拉12×4组

动作不知道的，自行百度或者keep。

俯卧撑不是夹紧手臂，而是稳定肩胛骨，身体和手臂的夹角为45°

哑铃已经足够满足在家健身的大部分需求了，不知道你用的是多重的哑铃，如果是下图这种可以调节重量的哑铃就最好了。

图源：淘宝

如果是固定重量的也没关系，可以通过改变动作重复的次数来调节难度~

具体的锻炼动作，首先是练胸：

俯卧撑要感受到胸部发力是比较难，相比较而言，卧推的发力感会更好找。我是卧推了几个月才能做到完整俯卧撑的（捂脸）。。

卧推的话，躺瑜伽垫上或地毯上就可以，大臂不用贴紧身体，接近与身体垂直但稍向内收（差不多与身体75度夹角），挺胸收腹，背部肩胛骨往下压，肩膀也往下压（对胸部发力感很重要，肩膀送出去就是胳膊酸了！），往上推起路径是略向内夹的弧线，最顶端时两哑铃差不多是肩宽。

平板卧推（图源：Keep)

俯卧撑其实比较像面朝下的卧推，但是你要推起小一半体重，而且手肘的路径相对固定，所以不如卧推好找发力感。

练背的话，推荐单臂俯身划船，双臂划船对腰部和下背部压力比较大，个人感觉单臂要好些。没有哑铃凳也没关系，我一般是双膝跪瑜伽垫上，支撑的手扶著前面的沙发/椅子之类的东西就好。记得腹部收紧，腰部保持平直，不能弓腰（正弓反弓都不要，不然腰疼）。

单臂俯身划船（图源：Keep)

俯身飞鸟也是好动作，可以练背部和肩后束。

俯身飞鸟（图源：Keep)

如果有个结实稳定的桌子或架子，还可以做水平版的引体向上。

我以前是扒在家里跑步机的扶手上练这个动作的，现在住的地方没有能支撑我体重的地方了哭。。。不过动作确实是好动作。

水平引体（图源：《囚徒健身》)

练腿的动作很多了，男生练腿的话主要练深蹲和硬拉两大项吧，涉及多关节、多肌肉群参与的复合动作，可以更大程度提升身体的功能型力量，效果更明显；女生的话除了这俩，可以加入臀推、后踢腿、侧踢腿等臀部孤立动作，更利于塑性。

深蹲（图源：Keep)

硬拉（图源：Keep)

每个部位的锻炼动作其实有很多种，我推荐的是比较基础常见的、我个人发力感觉也很好的动作，还可以去B站、Keep、专业健身书籍等找到非常多的训练动作。

另外，我觉得没有什么动作是不可替代的，每个人对不同动作的感知不一样，需求也不一样，最好可以多去尝试，找到最适合自己的锻炼动作。

比如我刚开始带我爸和男票练的时候，他们都很不适应双臂俯身划船这个动作，因为俯身的时候，要在挺直背的前提下屁股要尽量往后，这样上身才能更水平，他们都觉得很困难。。后来发现我爸最适应的是单臂俯身划船和引体向上，而男票喜欢用划船机（ps：家里没有划船机的话可以用弹力带水平划船），都是在家练。。

所以说，可以练的动作不是固定的，多试试你做哪些动作的发力感更好、状态更适应，就多练这些动作，等逐渐熟悉发力感后，再练这个部位的其他动作，就会上手快很多了。

练腿不太清楚，练背的话貌似可以划船

我也是看网上的一些资料试著来的

可以多看一些哑铃锻炼的动图

有很多种动作

可以根据自身情况进行规划

想练胸肌的话，俯卧撑改成宽距试试，手掌朝内

哑铃划船，哑铃箭步蹲，划划水就行。别撅屁股，别塌腰，挺胸收腹，可以试试钻石俯卧撑。

手臂酸说明手臂力量不足，推力系统是先长手臂再长胸，俯卧撑继续练就好。

腿可以自重深蹲，弓箭步，马步，让人骑到头上顿，我在家老这样。。

练背只用哑铃不理想，买个室内单杠做引体即可，室内杆不能借力晃，如果你可以完成20下引体，当你进健身房时你的体型已经秒杀健身房百分之90的人。。

图如下，纯自重，过年有点肥了。。

练背哑铃划船，练腿负重深蹲、箭步蹲等等；俯卧撑胸部没感觉可能是因为过度含胸，注意挺胸，不要刻意用手臂发力，找夹胸的感觉。做俯卧撑时没必要手臂贴紧身体，不要将手肘完全打开就好，距离略宽于肩，太窄就和窄距卧推类似，主要练三头了。

哑铃练腿：

1.负重深蹲（双臂自然下垂拎著哑铃蹲就行）（你比较厉害也可以直接徒手做单腿深蹲，你再厉害点还可以负重单腿）这个练股四和臀

2.徒手单腿臀桥（当然负重之后可以往上加，哑铃搁在胯骨上就行）这个练腘绳和臀

哑铃练背：

1.宽距窄距各种划船（比较难找到泵感，练的时候建议别脱衣服）

2.如果你嫌哑铃轻的话可以把划船改成直著臂的（即在俯身状态下用哑铃模仿直臂下压的动作）

还有胸肌的作用是手臂内收，贴著身体当然没感觉了，撑宽一点试试喽

手臂贴紧身体 肱三发力会很多 一般是手臂与身体45度夹角 小臂垂直地面。

找不到胸肌发力的感觉 一般是肩胛骨没有夹紧 肩带没有下沉。可以找这样的视频看看 激活一下肩胛骨内侧。

背和腿只用哑铃比较难刺激到全部。因为哑铃的阻力方向朝下 这就决定了哑铃 只能训练一部分肌群

他们说的很完美了，练腿就拿著哑铃各种蹲，练背就是各种飞鸟，俯卧撑主要是三头，三头没力气还轮不到胸

练腿的话可以负手持哑铃弓步走 或者双手托住哑铃进行深蹲

俯卧撑手臂不要贴太紧 微博上有很多教程推荐看一下

你是刚开始练胸对吧，不会用胸去发力，动作是一方面，还有一方面是胸肌的力量太弱，所以借力了，刚开始都是这样的，酸也是正常，多练几次就好了，等胸的力量或者肌肉提升了慢慢就能感受到胸的力量和用胸发力了，比如卧推可以感受到胸发了，先是胸力竭后才是胳膊用力，那么做俯卧撑很容易就会用胸发力，互通的。当然事情没有那么绝对，可能你现在只会用百分之十的胸力，在训练的过程中百分之二十三十四十这样慢慢的提升进步，到最后百分之百，是一个过程，所以你现在经历的是初期，慢慢练级吧骚年，keep有动作库，网上也有很多搬运的视频，比如豹哥健身就是我个人非常喜欢的一个APP。

1.钻石俯卧撑 我不信做钻石你还感受不到。

2.正常距俯卧撑，手内八45度试试，再试试外八，感受有啥变化

第一问我就不回答了，因为这方面我也不太清楚。至于俯卧撑感受不到胸肌发力，我建议你，前期动作不用很标准，提升自己一次性俯卧撑数量。说白了就是瞎做，能做多少是多少。这样先让手臂，三角肌适应了俯卧撑发力。到了能做标准的时候手臂就不会酸的那么快。然后呢，等能做的次数多了，就可以开始尝试感受胸肌发力了。这个时候呢，动作一定要慢，而且胸尽可能往下沉 。而且，正常俯卧撑主要训练胸外侧多些。

练腿可以在两腿中间提著哑铃做深蹲，练背可以做哑铃划船。感觉不到胸部发力可以适当的让手的距离宽一点，可以让胸肌更多的参与发力，感觉很重要，一定要找到肌肉发力的感觉。

根据你的描述看，你做的是窄距俯卧撑，窄距俯卧撑对手臂的锻炼效果更好，但是胸部也是有发力的

如果你想练胸部的话，建议手的距离宽一些，身体俯卧地面阶段上臂与身体夹角45°左右，这样可以训练到胸大肌，同时还避免了肩关节损伤

使用哑铃练腿也很简单，加强腿部力量要做抗阻力训练，哑铃是个很棒的负重物，只需要拿在手中或者双手把哑铃托在胸前进行下蹲就可以了，如果想加大难度，可以做弓步蹲或分腿蹲，如图所示外加手握哑铃

哑铃箭步蹲，哑铃深蹲，哑铃保加利亚深蹲都可以练腿，划船、反向飞鸟都可以锻炼到背部。

我主要解答你第二个问题。当动作重量超过了肌肉能够承受的限度，其他的肌肉部位会下意识进行代偿，我的建议是先不要做标准俯卧撑，可以先尝试膝盖俯卧撑甚至直接将整个大腿垫起只做上半身的俯卧撑，动作慢一些来感受胸部肌肉的发力。

肌肉感知是需要一段时间的，就像我们很多人有的人耳朵会动有的人耳朵需要长时间训练才会动，肌肉长时间不主动使用会降低感知力。

所以，小重量慢慢找试试看，希望你帮到你。

腿:哑铃弓步走、分腿蹲（也叫保加利亚分腿蹲）

背:俯身哑铃划船

俯卧撑:两手掌间距越宽，刺激胸部更多;间距越窄，刺激肱三头肌（手臂后侧）更多。

先回答你发力的问题，看你的问题应该是训练小白，刚开始不要急，因为你的胸肌的神经也是需要训练去扎根的，看到那些胸肌很大的可以控制抖胸，你这会儿神经还没有募集过去，肯定手臂和肩的感觉更明显，你需要的就是每次发力去找胸肌的感觉，可以去网上找标准的俯卧撑姿势，最基础的就可以了，每天坚持，俯卧撑是上肢力量的自重训练，保持一定的训练量，胸肌慢慢长大，你就能慢慢感受到它了，哑铃练背的动作很多，自己去搜就可以，练腿还不简单吗？深蹲，单腿蹲，自重就能练吐你

你要记住，练胸的动作很多都是要肩胛骨收紧，挺胸，俯卧撑可以练胸和三头肌，练胸就要肩胛骨收紧，挺胸，然后推起来！你胸没感觉是你没连对动作。

推荐阅读：
相关文章