你手臂緊貼能找到胸發力都怪了 我首先告訴你我 貼近俯臥撐是練肱三多一點點 明白？ 米上體育課時候擴胸運動時如何做了？ 是不是自然站立兩手自然打開拉伸胸部 胸部就會很有感覺？你再想想俯臥撐不就是擴胸這個動作嗎？ 你不要去在意嫩多所謂的動作技巧。等你的實力越強募集敢也會越強那時候在考慮技巧。你爬地上兩手分開。然後想著在做擴胸。先去找到胸部的拉伸感再去想收縮！明白嗎找到屬於自己的發力感。立姿費勁就跪姿。想不明白就站起來去做擴胸運動看看手臂在哪胸的拉伸感最好。以後握推俯臥撐就按這個位置去做明白了吧。

謝邀，順便給你個小白級別啞鈴的訓練計劃吧。

練腿 日：高腳杯深蹲 12次×4組

啞鈴弓步蹲 12×4組

啞鈴傳統硬拉15次×4組

啞鈴負重提踵20次×4組

練背日：引體向上 力竭×5組

啞鈴雙臂划船 12×4組

啞鈴單臂划船 12×4組

啞鈴羅馬尼亞硬拉12×4組

動作不知道的，自行百度或者keep。

俯臥撐不是夾緊手臂，而是穩定肩胛骨，身體和手臂的夾角為45°

啞鈴已經足夠滿足在家健身的大部分需求了，不知道你用的是多重的啞鈴，如果是下圖這種可以調節重量的啞鈴就最好了。

圖源：淘寶

如果是固定重量的也沒關係，可以通過改變動作重複的次數來調節難度~

具體的鍛煉動作，首先是練胸：

俯臥撐要感受到胸部發力是比較難，相比較而言，臥推的發力感會更好找。我是臥推了幾個月才能做到完整俯臥撐的（捂臉）。。

臥推的話，躺瑜伽墊上或地毯上就可以，大臂不用貼緊身體，接近與身體垂直但稍向內收（差不多與身體75度夾角），挺胸收腹，背部肩胛骨往下壓，肩膀也往下壓（對胸部發力感很重要，肩膀送出去就是胳膊酸了！），往上推起路徑是略向內夾的弧線，最頂端時兩啞鈴差不多是肩寬。

平板臥推（圖源：Keep)

俯臥撐其實比較像面朝下的臥推，但是你要推起小一半體重，而且手肘的路徑相對固定，所以不如臥推好找發力感。

練背的話，推薦單臂俯身划船，雙臂划船對腰部和下背部壓力比較大，個人感覺單臂要好些。沒有啞鈴凳也沒關係，我一般是雙膝跪瑜伽墊上，支撐的手扶著前面的沙發/椅子之類的東西就好。記得腹部收緊，腰部保持平直，不能弓腰（正弓反弓都不要，不然腰疼）。

單臂俯身划船（圖源：Keep)

俯身飛鳥也是好動作，可以練背部和肩後束。

俯身飛鳥（圖源：Keep)

如果有個結實穩定的桌子或架子，還可以做水平版的引體向上。

我以前是扒在家裡跑步機的扶手上練這個動作的，現在住的地方沒有能支撐我體重的地方了哭。。。不過動作確實是好動作。

水平引體（圖源：《囚徒健身》)

練腿的動作很多了，男生練腿的話主要練深蹲和硬拉兩大項吧，涉及多關節、多肌肉羣參與的複合動作，可以更大程度提升身體的功能型力量，效果更明顯；女生的話除了這倆，可以加入臀推、後踢腿、側踢腿等臀部孤立動作，更利於塑性。

深蹲（圖源：Keep)

硬拉（圖源：Keep)

每個部位的鍛煉動作其實有很多種，我推薦的是比較基礎常見的、我個人發力感覺也很好的動作，還可以去B站、Keep、專業健身書籍等找到非常多的訓練動作。

另外，我覺得沒有什麼動作是不可替代的，每個人對不同動作的感知不一樣，需求也不一樣，最好可以多去嘗試，找到最適合自己的鍛煉動作。

比如我剛開始帶我爸和男票練的時候，他們都很不適應雙臂俯身划船這個動作，因為俯身的時候，要在挺直背的前提下屁股要盡量往後，這樣上身才能更水平，他們都覺得很困難。。後來發現我爸最適應的是單臂俯身划船和引體向上，而男票喜歡用划船機（ps：家裡沒有划船機的話可以用彈力帶水平划船），都是在家練。。

所以說，可以練的動作不是固定的，多試試你做哪些動作的發力感更好、狀態更適應，就多練這些動作，等逐漸熟悉發力感後，再練這個部位的其他動作，就會上手快很多了。

練腿不太清楚，練背的話貌似可以划船

我也是看網上的一些資料試著來的

可以多看一些啞鈴鍛煉的動圖

有很多種動作

可以根據自身情況進行規劃

想練胸肌的話，俯臥撐改成寬距試試，手掌朝內

啞鈴划船，啞鈴箭步蹲，劃划水就行。別撅屁股，別塌腰，挺胸收腹，可以試試鑽石俯臥撐。

手臂酸說明手臂力量不足，推力系統是先長手臂再長胸，俯臥撐繼續練就好。

腿可以自重深蹲，弓箭步，馬步，讓人騎到頭上頓，我在家老這樣。。

練背只用啞鈴不理想，買個室內單槓做引體即可，室內桿不能借力晃，如果你可以完成20下引體，當你進健身房時你的體型已經秒殺健身房百分之90的人。。

圖如下，純自重，過年有點肥了。。

練背啞鈴划船，練腿負重深蹲、箭步蹲等等；俯臥撐胸部沒感覺可能是因為過度含胸，注意挺胸，不要刻意用手臂發力，找夾胸的感覺。做俯臥撐時沒必要手臂貼緊身體，不要將手肘完全打開就好，距離略寬於肩，太窄就和窄距臥推類似，主要練三頭了。

啞鈴練腿：

1.負重深蹲（雙臂自然下垂拎著啞鈴蹲就行）（你比較厲害也可以直接徒手做單腿深蹲，你再厲害點還可以負重單腿）這個練股四和臀

2.徒手單腿臀橋（當然負重之後可以往上加，啞鈴擱在胯骨上就行）這個練膕繩和臀

啞鈴練背：

1.寬距窄距各種划船（比較難找到泵感，練的時候建議別脫衣服）

2.如果你嫌啞鈴輕的話可以把划船改成直著臂的（即在俯身狀態下用啞鈴模仿直臂下壓的動作）

還有胸肌的作用是手臂內收，貼著身體當然沒感覺了，撐寬一點試試嘍

手臂貼緊身體 肱三發力會很多 一般是手臂與身體45度夾角 小臂垂直地面。

找不到胸肌發力的感覺 一般是肩胛骨沒有夾緊 肩帶沒有下沉。可以找這樣的視頻看看 激活一下肩胛骨內側。

背和腿只用啞鈴比較難刺激到全部。因為啞鈴的阻力方向朝下 這就決定了啞鈴 只能訓練一部分肌羣

他們說的很完美了，練腿就拿著啞鈴各種蹲，練背就是各種飛鳥，俯臥撐主要是三頭，三頭沒力氣還輪不到胸

練腿的話可以負手持啞鈴弓步走 或者雙手托住啞鈴進行深蹲

俯臥撐手臂不要貼太緊 微博上有很多教程推薦看一下

你是剛開始練胸對吧，不會用胸去發力，動作是一方面，還有一方面是胸肌的力量太弱，所以借力了，剛開始都是這樣的，酸也是正常，多練幾次就好了，等胸的力量或者肌肉提升了慢慢就能感受到胸的力量和用胸發力了，比如臥推可以感受到胸發了，先是胸力竭後纔是胳膊用力，那麼做俯臥撐很容易就會用胸發力，互通的。當然事情沒有那麼絕對，可能你現在只會用百分之十的胸力，在訓練的過程中百分之二十三十四十這樣慢慢的提升進步，到最後百分之百，是一個過程，所以你現在經歷的是初期，慢慢練級吧騷年，keep有動作庫，網上也有很多搬運的視頻，比如豹哥健身就是我個人非常喜歡的一個APP。

1.鑽石俯臥撐 我不信做鑽石你還感受不到。

2.正常距俯臥撐，手內八45度試試，再試試外八，感受有啥變化

第一問我就不回答了，因為這方面我也不太清楚。至於俯臥撐感受不到胸肌發力，我建議你，前期動作不用很標準，提升自己一次性俯臥撐數量。說白了就是瞎做，能做多少是多少。這樣先讓手臂，三角肌適應了俯臥撐發力。到了能做標準的時候手臂就不會酸的那麼快。然後呢，等能做的次數多了，就可以開始嘗試感受胸肌發力了。這個時候呢，動作一定要慢，而且胸儘可能往下沉 。而且，正常俯臥撐主要訓練胸外側多些。

練腿可以在兩腿中間提著啞鈴做深蹲，練背可以做啞鈴划船。感覺不到胸部發力可以適當的讓手的距離寬一點，可以讓胸肌更多的參與發力，感覺很重要，一定要找到肌肉發力的感覺。

根據你的描述看，你做的是窄距俯臥撐，窄距俯臥撐對手臂的鍛煉效果更好，但是胸部也是有發力的

如果你想練胸部的話，建議手的距離寬一些，身體俯臥地面階段上臂與身體夾角45°左右，這樣可以訓練到胸大肌，同時還避免了肩關節損傷

使用啞鈴練腿也很簡單，加強腿部力量要做抗阻力訓練，啞鈴是個很棒的負重物，只需要拿在手中或者雙手把啞鈴託在胸前進行下蹲就可以了，如果想加大難度，可以做弓步蹲或分腿蹲，如圖所示外加手握啞鈴

啞鈴箭步蹲，啞鈴深蹲，啞鈴保加利亞深蹲都可以練腿，划船、反向飛鳥都可以鍛煉到背部。

我主要解答你第二個問題。當動作重量超過了肌肉能夠承受的限度，其他的肌肉部位會下意識進行代償，我的建議是先不要做標準俯臥撐，可以先嘗試膝蓋俯臥撐甚至直接將整個大腿墊起只做上半身的俯臥撐，動作慢一些來感受胸部肌肉的發力。

肌肉感知是需要一段時間的，就像我們很多人有的人耳朵會動有的人耳朵需要長時間訓練才會動，肌肉長時間不主動使用會降低感知力。

所以，小重量慢慢找試試看，希望你幫到你。

腿:啞鈴弓步走、分腿蹲（也叫保加利亞分腿蹲）

背:俯身啞鈴划船

俯臥撐:兩手掌間距越寬，刺激胸部更多;間距越窄，刺激肱三頭肌（手臂後側）更多。

先回答你發力的問題，看你的問題應該是訓練小白，剛開始不要急，因為你的胸肌的神經也是需要訓練去紮根的，看到那些胸肌很大的可以控制抖胸，你這會兒神經還沒有募集過去，肯定手臂和肩的感覺更明顯，你需要的就是每次發力去找胸肌的感覺，可以去網上找標準的俯臥撐姿勢，最基礎的就可以了，每天堅持，俯臥撐是上肢力量的自重訓練，保持一定的訓練量，胸肌慢慢長大，你就能慢慢感受到它了，啞鈴練背的動作很多，自己去搜就可以，練腿還不簡單嗎？深蹲，單腿蹲，自重就能練吐你

你要記住，練胸的動作很多都是要肩胛骨收緊，挺胸，俯臥撐可以練胸和三頭肌，練胸就要肩胛骨收緊，挺胸，然後推起來！你胸沒感覺是你沒連對動作。

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