如果驼背和骨盆前倾同时存在，该如何矫正？
平时驼背，刻意站直后骨盆前倾，时间不长就腰疼，该怎么矫正驼背和骨盆前倾？
驼背如果属于功能性问题，非结构性问题，如非先天或后天的佝偻病等，可能会出现下列两种情况：
这两种情况都属于骨盆前倾，当然有的观点认为第一种属于骨盆后倾。其实如果是从骨盆相对股骨的位置来讨论，说骨盆后倾没有问题。下图图中代表骨盆前倾，图右代表骨盆后倾。
然而很多情况下所谓的骨盆前倾和骨盆后倾，表现在髂骨和骶骨的关系时，描述的却是相同的，在做Ober test中，很多认为骨盆后倾的人，做出的结果却是和骨盆前倾一样是阳性。
Ober test以前是测试髂胫束是否存在紧张的，但现在已经证明髂胫束是很难拉开的，拉开需要大约1吨以上的力才行，所以不存在其紧不紧张，而Ober test测试的意义在于看观察侧的髂骨是否可以很好的相对骶骨后旋（来自美国物理治疗师Bill Hartman的观点）。
所以，我一般会把骨盆后倾描述为骨盆前倾+前移，对于题主说的如何纠正的方法，有以下建议：
1.在站立位，双手举高，像准备抡起一个斧头砍树一样，这个时候感受腹部的收缩，当手放下来时也保持这样的收缩；
2.如果题主的肚子不大，在完成了上述步骤后，那么站立位想像鼻尖垂直投影到肚脐的位置。
以上是平时站立姿势需要注意的点，另外感觉舒服的前提下，可以把双膝微屈5度左右，同时调整双脚的重心分布，脚跟压力稍大于前足。
坐姿下可以调整的内容：
1.凳子的高度要让你坐下时感觉髋略高于膝，可以大腿有2/3的部分可以解除凳子面，同时再臀部后面垫高，可以买个厚毛巾折叠放于坐骨下。这样可以在坐位下尽量骨盆前倾一些。
2.经常用电脑的话，可以调整自己电脑高度，确保与视线相平，另外最好工作时肘部可以有地方搭著，如没有，可以在网上买一个肘托。人体的一只手臂相当于1/16体重，长时间不动保持，你的三角肌和斜方肌会非常疲劳，上斜方肌紧张，加上头部前移，进一步加重负荷，会让肩和颈部都出现不适，长时间下来有可能出现颈椎病。
3.不要久坐，30min起身走一走，在坐著的时候，可以做一做坐姿提踵，增加下肢血液循环，如果你的工作必须要久坐，建议踝部或足部负重，选择沙袋或负重鞋，然后做做坐姿提踵，不要小看这个动作，对于久坐腰疼的缓解很有用。
功能性训练的内容，最好可以评估后再给出，不过根据我的经验，以下训练通常是会应用到的：
1.坐姿直抬腿A，训练前需要拉伸髂腰肌，充分抑制其，然后再做，做的时候，弯一点腰，这样可以带动更多的腹部肌群。
2.坐姿直抬腿B。训练时腰背挺直，可以更好地训练到髂腰肌。做完一定要拉伸髂腰肌。做以下动作，双手尽量做到小指向内的肩关节外旋，然后肩关节前引，这样可以更好地打开胸廓，呼吸时膈肌可以下压胸廓后侧打开，从而有利于牵拉腰大肌的近端（髂腰肌分为腰大肌和髂肌）。
3.站立位腿弯举，为什么不用俯卧位腿弯举呢？因为很多骨盆前倾的人，在做这个动作时骨盆不能很好稳定，因为髂腰肌过紧，而臀部无力，所以先开始采用站立位，可以把腘绳肌先强化，到一定程度了，再做俯卧位的训练，动作质量会更好。如果没有固定器械，可以使用沙袋，但必须要把膝盖固定住，做的时候控制运动范围，这个训练，没有经验的人士，或者力量很差的人，做徒手的都会出现肌肉痉挛，一定要注意。
4.小腿提踵，双腿小跳，前后跳。
5.静蹲，可以从扶杆静蹲出发。建议一开始可以直接从扶杆静蹲做起。练到1min一组就可以了。
6.屈膝卷腹训练。一开始静态为主，不管你是否能做很多动态。因为骨盆位置，骨盆前倾，髂腰肌缩短，有利于发力，尤其体现在卷腹上，在该肌群左右不平衡或均紧张而没有恢复自然初长度的情况下，开始就练习动态无疑是容易造成训练效果变差，这是重点。
以上内容都练得不错了，再做臀桥，动态的徒手深蹲，负重深蹲，箭步蹲等。
至于上背部的力量训练。
前期，一个超人挺身就够用了，也不用做什么TWY之类的动态，你可以在腹肌完全发力的情况下坚持1minX2，你的竖脊肌和髂肋肌的耐力就足够了。中后期，再练习上身的背部，肱三头肌等。
驼背是现今社会一种较为常见的脊柱变形，是胸椎后凸所引起的脊柱形态改变。
驼背的伴随现象：上面说了，驼背的产生是由于胸椎的过度变形导致的，所以一个部位形态的改变，为了维持骨骼肌肉系统的平衡，必然会发生连锁反应，所以有了上交叉综合征(圆肩、驼背、头前伸亦是猥琐颈）。上面图片非常详细的描述了这个现象
出现驼背的原因：
1.长时间久坐低头伏案，平时运动锻炼少以及颈肩经常负重等
2 还包括不当的力量训练，过度训练胸部肌肉（相对忽略背部肌肉的锻炼），且 不注意进行拉伸，从而造成肩颈部周围肌肉群肌力不平衡，也就是人们常说的上交叉综合症（胸大肌和胸小肌紧张挛缩，斜方肌、菱形肌和前锯肌松弛软弱），从而形成头部前倾（颈椎曲度变直或反弓）、含胸（圆肩）、驼背（耸肩）。3.就是由于我们的长期姿势不正一起积累性损伤造成了我们图片上显示的交叉肌肉群的损伤以及力量失衡。出现驼背的原因。造成的危害：头前倾、驼背首先在形体上就给人一种很不美观的印象，气质不佳（特别是年轻女性）但这还不是最重要的，重点是会引起人体一系列的不适症状。如：
一、因颈部胸前部肌肉紧张，引起的颈肩背部肌肉僵硬酸痛。二、因颈椎曲度变直及反弓压迫神经血管而引起头晕头痛和双上肢酸麻胀痛。三、因胸椎向后突出从而改变胸腔结构而引起的胸闷、气短、心慌、等心脏不适症状。
那么该如何纠正头前倾、驼背呢？
1.日常的注意：首先要有一个正确的站姿和坐姿且一个姿势时间不宜过长（不超过60分钟），其次养成一个良好的生活习惯（禁止抬二郎腿、盘腿、侧躺沙发、斜卧倚靠等）。2.通过坚持针对性的锻炼改善我们的体态问题。可以通过运动锻炼来恢复肩颈部肌肉群的平衡，从而矫正头前倾驼背你好，根据你所提供的信息，你存在驼背和骨盆前倾的情况，那我现在分别来和你说一下，驼背和骨盆前倾是由什么原因所导致的。
驼背在我们日常生活中是很常见的一种现象，一般驼背与圆肩会同时出现。圆肩用专业的话来说就是肩部内旋、含胸、背部呈弧线，驼背就是胸椎曲度增大，向后凸出。他们的出现往往是由于我们日常生活中不良姿势多导致的。并且可能伴随著头前引和颈前引的现象，我们将其统称为上交叉综合症。
而我们的人体也是很智能的，当我们长时间的含胸驼背时，胸大肌、胸小肌、肩胛提肌这些使肩关节内旋的肌肉就会很紧张。深层的颈屈肌、前锯肌、下斜方肌这些帮助挺胸的肌肉就处于无力的状态。
说白了，就是两边肌肉的力量不平衡导致姿势异常。
骨盆前倾往往是由于屈髋肌肉紧张、缩短和伸髋肌肉拉长、无力所引起的。主要的屈髋肌群是髂腰肌，髂腰肌是由髂肌和腰大肌所组成。腰大肌起点附著在我们的椎体T12-L5（胸12-腰5），止于股骨小转子。髂肌起点是附著在髂窝，也止于股骨小转子。
伸髋肌群主要臀大肌和腘绳肌。腘绳肌主要是由半腱肌、半膜肌及股二头肌长头组成。它们主要的作用是使髋关节后伸。
所以当屈髋肌紧张短缩时会使腰椎向前突，从而造成骨盆前倾。核心肌群无力时也可能会造成骨盆前倾。
通常有骨盆前倾的人可能没有任何相关症状，但也可能会存在姿势不良，胸椎屈曲等情况。所以你的驼背和骨盆前倾的关系可能是相互的。
我现在给你推荐一些改善驼背的训练。你尝试去做一下。
胸大肌拉伸训练
下斜方肌训练
颈深屈肌训练
改善骨盆前倾的训练也给你一个训练的小建议，可能会对你有帮助。
记住在骨盆向前移动时吸气，骨盆向后移动时呼气并使用腹肌让肚脐向后，这样可以激活我们腹部的核心肌群，并且通过骨盆的活动来纠正骨盆的位置。记住，在训练过程中速度不要过快并且不要产生任何的疼痛哦!
希望我的回答会帮助到你。
《5秒靠墙伸展操》
STEP1.首先背靠著墙壁，双腿、屁股、肩胛骨、后脑杓等五个部位都贴著墙，呈预备姿势。
STEP2.双手交叠朝上，腹部用力，尽可能伸展5秒钟。伸展过程中维持正常呼吸，不须闭气。一次5秒，进行两回。 POINT：腰可能会因为作用力而往前倒，变成驼背姿势，因此为了不让背部离开墙壁，腹部要用力撑住。这个姿势会让倾斜的骨盘回到正确位置，并且提升腹部与臀部的肌力。
身体结构调整
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