跪求！怎么消除斜方肌和脖子前倾的问题?

真的平常感觉自己都挺好的身高体重控制的都在正常范围内（身高172 体重116）最近约拍了一组妆面真的是不拍不知道一拍吓一跳体态真的不好看
上图上图

发的都是相机拍的原图没有PS 所以脖子和脸的色差会有点大
还有哇那个锁骨真的超奇怪侧面看直接突出来一块啊啊啊啊啊啊啊真的很死亡卒
跪求大佬指点啊啊啊

病因逻辑是这样：长期低头～控制颈椎后伸的后方核心肌被过度拉伸～肌肉无力～颈椎前倾并且进入越前倾越要承担更大拉伸～越无力的恶性循环

斜方肌有一部分控制颈椎后伸的效果～在发生颈椎前倾后，斜方肌代偿性肥厚～斜方肌肥大

解决这个问题，要从最处的地方开始：减少低头，通过锻炼强化颈椎后方核心肌

锻炼方法：蛙泳，飞燕，Med颈椎抗阻锻炼器

脖子前伸，是很多现代人都有的毛病，动漫《七龙珠》中龟仙人的形象就颇为典型传神。造成脖子前伸的主要是因为长期低头使用手机、电脑，或者因为长期背太重的包，导致脖子上的肌肉被拉伸过长、背后肌群无力、胸小肌被动紧张。

要解决这个问题，就需要加强背部包裹脊椎的背部深层肌肉的稳定性。要想改善脖子前伸，首先就需要放松颈部肌肉，然后拉伸紧张肌肉，强化弱势肌肉，最后改善胸椎活动度。

在放松了颈部深层的伸肌肌群（半棘肌、最长肌、头夹肌、枕下肌等），做好了紧张的胸部肌肉的拉伸后，就到了脖子前伸体型矫正的最关键部分——增强后背薄弱肌群的力量。

要增强后背肌群的力量，这里推荐一套叫「YTWL「的训练方法。之所以叫」YTWL」，是因为这套训练方法的四个基本动作和这个四个字母的形状类似，如下图所示。

做这套训练动作的时候，准备姿势如下图所示：

动作要领：

1. 双脚自然开立，膝关节微曲

2. 臀部向后，动作全程保持挺胸、收腹、挺腰

3. 前倾的角度如图所示

4. 手势如下图所示，大拇指指向发力的方向，用手来引导整个上肢运动

Y动作

动作要领：

1. 俯立姿势准备，双臂伸直，自然下垂，两拇指分开，指向前外方，夹角60°左右

2. 肘关节保持伸直，手臂向拇指方向运动，一直运动到动作极限，动作末端两臂之间保持约60°夹角

3. 手臂缓慢上举，末端要求大臂超过耳朵，并且在末端保持1~2秒，然后缓缓放下

主要刺激肌肉：斜方肌下束

T动作

动作要领：

1. 俯立姿势准备，双臂伸直与躯干呈90度，两拇指分开

2. 肘关节保持伸直，手臂向拇指方向运动，一直运动到动作极限，动作末端双臂是与两肩在同一平面内的

3. 手臂缓慢上举，末端要求手臂至少达到肩关节平面，并且在末端保持1~2秒，然后缓缓放下

主要刺激肌肉：斜方肌中束、菱形肌

W动作

动作要领：

1. 俯立姿势准备，双臂伸直，拇指指向前外方，分开角度明显大于Y，120°左右

2. 手臂向拇指方向运动，同时肘关节屈曲，肘尖指向臀部方向

3. 运动到动作极限，动作末端双手与两肩在同一平面内

4. 手臂缓慢上举，末端要求手臂至少达到肩关节平面，并且在末端保持1~2秒，然后缓缓放下

主要刺激肌肉：斜方肌中束、菱形肌、斜方肌下束

L动作

动作要领：

1. 俯立姿势准备，大臂抬平，与双肩连成一条直线，肘关节屈曲90°，前臂自然下垂，两拇指平行，指向正前方。

2. 保持大臂姿态不动，肩关节后旋，前臂向拇指方向运动，直至动作极限

3. 手臂缓慢上举，末端保持1~2秒，始终保持肘关节屈曲90°

主要刺激肌肉：冈下肌、小圆肌

这套矫正动作的好处是，在任何场合都可以随时随地地练，动作简单，但是长期坚持下去，效果非常明显哦。坚持练习吧！

的确如你自己所说颈椎前探翼状肩胛斜方肌紧张问题属于大多数年轻人都有的也不用担心体态问题如果没有颈椎不适可以通过体态训练纠正的具体方法只能通过先评估在确定

建议训练斜方肌中下束和菱形肌，通过肩胛骨靠近脊柱及下回旋让斜方肌上束不那么明显。脖子前倾的话建议训练颈部后侧深层肌肉的力量，拉伸胸锁乳突肌，让回到正确的位置上。

筋膜球松解胸前侧紧张肌肉，松解斜方肌，坐姿划船、高位下拉强化中背部力量，调整呼吸模式。

这个还真不是靠语言描述能做到的，首先身体是一个整体，通常一个问题伴随的是整个身体的问题，比如头前引伴随弓背，腰曲过大，重心前移，骨盆可能前倾，也可能后倾，膝关节超伸，胫骨外旋，踝内翻，张力的失衡会相互影响，调整的话要进行整体调整，建议找专业的教练，前提是教练本身没有体态问题他才有可能感受到关节中立位的发力感受才能训练到目标肌群，

注意，一定是专业且练的好的教练，不是听起来理论专业的教练，关节排列影响运动感受，

你大概率有胸椎腰椎轻微侧弯，目前只是体美问题，中老年时才会有病痛问题。

靠自己健身是纠正不了的，慎防加重。

功能性的体态的问题多是由肌力不均衡导致的，通过训练薄弱部位，放松拉伸紧张部位，以及灵活性的训练可改善。

这种体态往往是胸背肌力不平衡，造成的肱骨前移，翼状肩胛骨，也别担心随便练练就会显得壮，女生想练出肌肉，也挺难的，体质问题