吃花生有什麼好處？
花生是人們喜愛的常見食物，又名「長生果」，那麼吃花生對人體健康都有哪些好處呢？
我從小就愛吃花生，記得高中上學時候，學校餐廳喜歡在每個人飯里加一勺油炸花生，那簡直是美味無窮，如今也一樣，醋泡、油炸、生吃、水煮花生都是我的最愛，隔三岔五不吃，饞得慌。花生的好處多多，我查閱了相關英文文獻，下面主要從醫學和營養學角度來說明以下吃花生的好處。
花生簡介：花生，豆科植物，是全世界最重要的農作物之一。亞洲是花生的主要生產地區，佔全球產量的60%。花生富含蛋白質、油脂、纖維素、維生素、碳水化合物。通常，花生可用於生產油，作為零食、花生醬，以及作為甜點原料。
一、花生的醫學研究方面的進展
研究表明，花生與總死亡率和特定原因死亡率成反比，且此關聯與種族和性別無關。花生還與癌症、心血管、呼吸道、傳染性疾病、腎和肝病死亡率風險降低顯著相關。
花生與高血脂高血壓
一項針對151 名參與者、為期12 周的臨床研究發現，適度的每日花生攝入量（42 g/d）可顯著降低高血脂和高血壓參與者的血壓、血膽固醇和甘油三酸酯；食用花生與心肌梗塞、心力衰竭、心房纖顫和腹主動脈瘤的風險呈反比關係。
花生蛋白的酶水解生成花生蛋白水解產物和具有降壓活性的肽，從而解釋了經常食用花生對血壓的降低作用。因為攝入花生後胃腸系統中的花生蛋白水解會產生降壓肽，從而抑制血管緊張素轉化酶的活性，進而調節血壓。
花生與心血管和冠心病
另有研究顯示，食用花生、堅果（每周2 次或多次）和核桃（每周1次或多次）可使心血管疾病的總風險降低13%-19%，使冠心病的風險降低15%-23%。
花生與減肥和糖尿病
經常吃花生和花生醬或使用優質花生油，不僅不會導致發胖，還能達到幫助減肥的目的,吃花生可以延遲飢餓感。一項前瞻性隊列研究表明，食用花生與2型糖尿病的風險呈負相關。食用花生醬也與2型糖尿病成反比關係。
花生與癌症預防
在韓國和美國兩個研究中發現，頻繁食用花生與減少結直腸癌風險之間存在關聯。絕經後婦女中花生和堅果的攝入分別與雌激素受體—乳腺癌亞型成反比，但花生醬的攝入則無關聯。堅果和花生的攝入量增加與胃非心臟腺癌的風險呈負相關，可能與食管鱗狀細胞癌的風險成反比，但與其他食管和胃癌亞型的風險沒有關係。
花生蛋白水解物還表現出不同的抗氧化特性，例如DPPH自由基清除、羥自由基清除、金屬螯合和還原能力，這些抗氧化劑活性也可能有助於減少經常食用花生的人群的癌症風險。
二、花生的營養學研究方面的進展
花生的健康益處歸因於其均衡的營養成分。花生中的B族維生素、VE、MUFA、PUFA、纖維素和植物化學物質被認為是發揮保護作用的成分。
花生蛋白的營養價值
花生包含所有20 種氨基酸，並且是精氨酸的最豐富來源。花生中常見的限制性氨基酸是含硫氨基酸，例如蛋氨酸和半胱氨酸。花生的蛋白質消化率校正氨基酸評分（PDCAAS）為81%，由花生製成的營養棒的體外蛋白質消化率為42.28%，生花生的體外蛋白質消化率為92.65%。由此可知，花生蛋白質具有較高的生物利用度。
花生油的脂肪酸組成及其健康益處
花生油中富含不飽和脂肪，主要是MUFA，與降低心血管疾病風險有關。食用MUFA會促進動脈清潔，從而使血液保持良好流動，並降低動脈粥樣硬化、心臟病發作或中風的風險。臨床研究表明，攝入MUFA和PUFA與心血管疾病和死亡風險降低有關。研究發現，高MUFA和PUFA能量以及總能量攝入與更好的認知能力顯著相關。因此，經常食用花生可以提供足夠的PUFA和MUFA，以預防CVD、部分類型的癌症以及與年齡相關的認知能力下降。
花生的膳食纖維含量
膳食纖維具有健康益處，例如降低心臟病、糖尿病風險，幫助保持健康體重，降低血液膽固醇和改善腸蠕動。干烤花生的膳食纖維含量為8.4 g/100 g，花生膳食纖維由不溶性多糖（纖維素和半纖維素）和可溶性低聚糖（棉子糖、水蘇四糖和毛蕊草糖）組成。
不溶性纖維的一個重要特性是其與食物消化過程中形成的致癌物、誘變劑和其他有毒化學物質結合的能力，隨後通過糞便排出體外；而可溶性纖維可以通過腸道菌群在結腸中發酵產生短鏈脂肪酸，例如丁酸酯、丙酸酯和乙酸酯。特定的短鏈脂肪酸，尤其是丁酸，可以降低發生胃腸道疾病、癌症和心血管疾病的風險。因此，花生中的膳食纖維能有效降低結直腸癌和其他惡性腫瘤以及非腫瘤性疾病（如糖尿病、心血管疾病和免疫疾病）的發生率。
食用花生好處多多，可以在平時煮粥時加入少許，更加美味。花生和紅棗搭配對高血壓有很好的控制作用。
三、美味花生零食推薦指南
平時，大家吃花生也不外乎那幾種，花生的吃法和做法五花八門，太多了，油炸、醋泡和水煮等等。下面的推薦，以美味為主，推薦幾款，你吃過和沒吃過的花生零食，喜歡的記得回頭給我點贊。
雙 12 · 淘寶超級紅包限時 12.05 - 12.12去領取?1.休閑之王——香酥花生豆
鴿鴿多味花生500g香酥花生豆炒貨零食堅果散裝花生仁抹淘寶￥ 19.90去購買?2.啤酒最佳搭檔——蜜滴花生啤酒豆
蜜滴花生啤酒伴侶青島啤酒博物館同款啤酒豆淘寶￥ 39.00去購買?3.白酒最佳損友——酒鬼花生
酒鬼花生 五香花生米下酒菜原味麻辣淘寶￥ 29.80去購買?4.少年們的最愛——奶香花生
龍岩花生【2斤特價】奶香蒜香味帶殼花生淘寶￥ 5.90去購買?參考文獻：
- Settaluri, V. S. , et al. "Peanuts and Their Nutritional Aspects-A Review."Food Nutrition Sciences3.12(2012):1644-1650.
- BONKU R, YU J M. Health aspects of peanuts as an outcome of its chemical composition[J]. Food Science and Human Wellness, 2020, 9(1): 21-30.
- Kholief, T S . "Chemical composition and protein properties of peanuts."Ztschrift für Ernhrungswissenschaft26.1(1987):56-61.
以上內容不構成醫學建議，治病相關請諮詢正規醫療機構。個人或機構轉載請獲得我的同意， @知乎日報 除外。
花生的功效與作用
控制食慾。花生是「高飽腹感」食物，能讓你感覺更飽，或者飽的時間更長。發表在某期刊上的一篇文章發現，用花生當零食的人吃得更少。美國某大學營養科學系教授馬特斯博士說：「花生的高飽腹感並不僅僅是脂肪、膳食纖維和蛋白質含量的原因，而是所有因素協同作用的結果。」布萊根婦女醫院營養系主任說，如果在早餐時吃花生或花生醬，就能減少這一天的進食量。
有助減鹽。鹹味零食通常是高鹽食物。但鹹味花生的鹽含量，比同樣重量的切片麵包、冰凍華夫餅還要少。因此，鹹味花生不但能滿足你吃鹹的愛好，還不容易導致攝入食鹽過量。
穩定血糖。研究發現，如果人們把飲食中的一份紅肉換成花生，患糖尿病的風險會降低21%。花生會減緩碳水化合物的吸收。如果早上吃點花生，那麼你一天的血糖都不會過高。
保持心臟。健康某期刊上一篇文章指出，吃花生最多的人，患冠心病的風險能減少35%。研究人員認為，花生中的脂肪酸構成，再加上其他成分的作用，能降低低密度脂蛋白（壞膽固醇）的含量，讓心臟更加健康。
減少結腸癌風險。研究發現，每周至少吃兩次花生的女性，患結腸癌的風險能降低58%；而每周至少吃兩次花生的男性，能降低27%的風險。科學家分析，可能是花生中的葉酸和其他抗癌的營養物質起了作用。
哪些人不宜吃花生
痛風患者。痛風是一組嘌呤代謝紊亂所致的疾病，患者均有高尿酸血症。由於高脂飲食會減少尿酸排出，加重病情，所以痛風急性發作期應禁食花生，痛風緩解期也只能適量進食。
膽囊切除者。膽汁對於脂肪的消化和吸收有重要意義。人吃飯後，膽囊收縮，將膽汁排入十二指腸以利消化吸收。高蛋白和高脂肪的食物對膽囊刺激最強，使膽汁大量排放。膽囊切除後，膽汁無法儲存，勢必影響對花生等油料作物中脂肪的消化。
胃潰瘍、慢性胃炎、慢性腸炎患者。此類患者多有慢性腹痛、腹瀉或消化不良等癥狀，飲食上宜少量多餐、清淡少油。花生屬堅果類，蛋白質和脂肪的含量過高，很難消化吸收，此類患者應禁食。
想減肥的人。花生的熱量和脂肪含量都很高，吃二兩炒花生仁，就吃進了581千卡的能量，相當於吃了五兩半的饅頭，所以想減肥的人應遠離花生。
如果有以上癥狀就要慎吃花生。
原文來源：花生營養高 多吃有這5大好處
- 促進生長發育花生含豐富的維生素及礦物質，可以促進人體的生長發育。
- 健腦益智促進細胞發育，提高智力花生蛋白中含十多種人體所需的氨基酸，其中賴氨酸可使兒童提高智力，谷氨酸和天門冬氨酸可促使細胞發育和增強大腦的記憶能力。
- 延緩衰老花生中所含有的兒茶素對人體具有很強的抗老化的作用，賴氨酸也是防止過早衰老的重要成分。常食花生，有益於人體延緩衰老，故花生又有「長生果」之稱。
提到花生，大家都不會覺著陌生，它是我們生活中最常見的一種堅果，可以直接生吃，也可以用來烹飪做成各種類型的美食，還可以加工成食用油。花生不僅好吃，營養也非常豐富，享有「長壽果」的美譽。
花生中不飽和脂肪酸含量很高，而且不含膽固醇，這種脂肪酸不僅不會堵塞血管，反而還有助於改善血脂的構成。
另外，花生中含有一種生物活性很強的天然多酚類物質—白藜蘆醇，可預防癌症的發生及發展，具有抗動脈粥樣硬化和冠心病，缺血性心臟病，高血脂的防治作用。
除此之外，花生還含有豐富的蛋白質、賴氨酸、維生素E、維生素B、膽鹼和鉀、鈣、鐵、鋅等礦物質，在調整人們營養平衡方面有很重要的作用。
裹在花生米外面的那層薄薄的花生衣也是寶貝，花生衣中含有油脂和多種維生素，並含有使凝血時間縮短的物質，能對抗纖維蛋白的溶解，有促進骨髓製造血小板的功能，對多種出血性疾病，不但有止血的作用，而且對原發病有一定的治療作用，對人體造血功能有益。
這4類人不宜吃花生
1、脾弱便溏者
花生中含有約45%的油脂，腸炎、痢疾、消化不良等脾弱者食用花生後，會加重腹瀉，不利於疾病恢復。
2、高脂血症者
花生中脂肪含量較高，高脂血症者食用後，會增加血脂量，不利於控制病情。
3、跌打瘀腫者
花生中含有一種促凝血因子，跌打損傷、血脈瘀滯者食用過多花生，會出現瘀血不散，從而加重瘀腫。
4、膽囊切除者
花生中含有的脂肪需要膽汁去幫助消化，膽囊切除後，膽汁不能貯存，就會增加肝臟分泌膽汁的負擔。如果食用花生則會增加肝臟的代謝負擔，從而引發肝臟不適。
由於花生加工方式不同，所以花生營養價值也大相徑庭。
用油煎、炸或爆炒花生，對花生中富含的營養成分會有所破壞，而水煮花生則破壞得較小，能保留花生中絕大部分營養成分和藥用成分，因此以養生角度來說，以水燉花生米為最佳的烹調方法。
親測，有利於排便。。。
我在上大學之前根本不知道有便秘這回事，我一周上一遍廁所我都不覺得有問題。
上了大學之後才關心這個問題，發現別人幾乎一天一排便，我很傷心。
我就想著多吃點東西，然後開始撒網吃。
哎呀媽，花生好好吃還便宜。
幾乎每天吃十五個，然後排便特別通暢，一天一點五次！
在我們家，我經常和家人比賽誰拉的屎多……
推薦閱讀：
