在受批评后会不断否定自己怎么办？
我是抗压能力特别差的人。与不能接受他们批评的人不同，我在受批评之后虽然会生闷气，但会在潜意识里认同对方的说法并且陷入深深的自我否定。请问我应该怎样克服这种心理？
要走出这种脆弱状态，我们需要先明白一件事——抗压力其实并不是一个单纯的能力，而是一种心理平衡的状态。
当我们按照力量的逻辑来理解抗压力时，往往就容易误以为这是一种像肌肉力量一样的能量资源，所以很顺理成章地就认为可以像锻炼肌肉力量一样，通过不断克服阻力来提升抗压力。所以教育者有时候会肆无忌惮地用批评、否定、指责甚至侮辱来施加压力，而每当我们克服阻力失败，也容易认同自己的心理资源非常少、抗压力非常差。
然而事实上我们每个人的心理资源都是差不多的，只是当我们内心的冲突非常剧烈时，心理资源就被这些冲突白白消耗掉了，这种时候自然内心也就会表现得很脆弱。那么这个心理冲突是什么呢？
一方面，我们根据后天学习到的概念，在一次又一次的挫败和指责中形成了「我能力很差」的自我认知，同时也容易觉得这个世界就像一个审判者，总是在等著审判和淘汰弱小的我们。这些自我认知和世界观就组成了我们的核心信念。
而另一方面，人类的群聚本能又让我们没有办法承认自己是无用、弱小、没有价值、可以被淘汰的，因此我们又不得不去否认我们非常相信的核心信念。
为了防止核心信念被自己触碰，同时也为了防止别人看到那个我们以为的「真实自我」，我们会产生非常多的防御规则，正是这些规则指导著我们日常的内心冲突。比如：
「我必须要表现得非常轻松自如，并且能够完美胜任自己的工作，不能犯任何错误（以防止被人认为无能或者被人攻击）。」
只要细细一想就会发现，这个规则虽然看上去非常强大，事实上却极其不稳定：在工作中只要出现一丁点焦躁感或者工作本身出现一丁点瑕疵，我们立即就会条件反射地认为自己即将遭遇危机，这种应激状态反而会刺激机体产生更强的紧张反应，结果焦躁感居然自己就会增殖得更强。
身体在紧张状态释放的肾上腺素和血糖等物质，会让我们的情绪变得更加亢奋和充满能量。在工作进展顺利时，这些亢奋会转化成为兴奋感和成就感，让人上瘾。然而在脆弱的完美主义规则下，我们寸步难行，这些能量就会转变成失控的攻击性：
攻击自己的情绪包括懊悔、自责等，对应的想法是：我怎么这么笨！我真是糟糕透了！
攻击外部的情绪包括羞辱、愤怒等，对应的想法是：你为什么这么多事儿？你在针对我！
看到这里你可能就会明白了，没有人心理真的脆弱，只是我们的能量可能全用到防御「完美主义规则」破碎时可能出现的危险上了。
所以，采用适当的方法调整自己的认知，防止心理能量被心理冲突损耗，是提升抗压能力的有效途径。
在转变的第一步，我们需要先树立一个创造性目标，什么意思呢？人其实并不相信事实，也没人知道真正的事实是什么，所以我们总是会根据自己当下的需求去选择相信什么信念。
当我们的需求是「防止搞砸和受伤害」时，这就是一种情绪化的、无检验标准的目标，在这种目标压力下，我们自然容易去相信自己是脆弱渺小的，也容易相信这个世界是危险邪恶的。这种「总是在防止自己受伤」的思考习惯是造成我们脆弱的真正原因，因为正是为了防止受伤，所以才要敏感地识别所有可能导致工作出错的瑕疵，以及他人可能的针对自己的邪恶意图。敏感了自然会导致负面情绪更大，所以不是抗压力小扛不住，而是压力的确太大。
而如果我们的需求是「做好一件事」，那我们就可以只用极少的规则来检验自己的处境，自然就不会变得那么敏感，而这就是目标明确的「创造性目标」。比如：做一个好厨师，那么检验规则就只是做菜味道好和注意卫生，至于说话是不是嘴笨，相貌是不是好看，都是可以不用考虑的要素。这样即使厨师真的口吃，也不会敏感地认为食客会嘲笑自己。而往往当厨师专心做好菜品时，也的确能得到称赞和认可，从而强化积极的自我认知。
同时我们也需要避免非黑即白的思维习惯，学会给自己客观的评分。比如：我搞砸了一件事中的某个步骤，和我搞砸了整个工作，甚至整个人生，是一样的概念吗？很多时候我们只是犯了小瑕疵，100分的工作只得了80分，但这毕竟不是0分呀。
「我必须完美无瑕」和「我可以有好有坏，但只要总的来说有优点，就足够了」比起来，哪一种自我认知更容易导致我们脆弱呢？
而对于环境的认知，也是可以做相应调适的。我们需要自己去找证据，比如当我们责骂和否定别人时，是否真的就是想针对别人？这些行为比起故意针对和伤害谁，宣泄情绪和防止自己受伤害的功能其实更大。想通了这一点后我们就会发现，往往特别喜欢责备别人的人其实也是一个完美主义者，也是非常脆弱的。既然这样，那我们又有什么好怕的呢？
总之，要随时警惕自己的完美主义倾向，以及随之形成的「脆弱高自尊」，相信自己没有那么糟糕，不要总是用完美主义去掩饰自己，生活其实可以变得更轻松。
原文 | Jonice Webb
妻子：每当我给我丈夫一些稍微负面的反馈时，他就会变的怒不可遏，并且拒绝讨论这个事。
员工：每到年终评估时，我就特别紧张。因为要跟主管见面，还要讨论我这一年的工作。一想到他可能要批评我，我就怕的不行。
学生：上次的考试我只拿了个及格分，还被教授骂了一顿。我觉得我都快完不成研究生的学业了。
朋友：我的朋友跟我讲，你可以找到一个更好的工作。她这是什么意思？是在侮辱我吗？嫌弃我现在的工作很没有面子？我气的几天都没跟她说话。
陌生人：今天在超市付款时因为拖延了太久时间，被后面排队的人训斥了。我的心情差极了，感觉一整天都被毁了。
一被批评就特别不高兴？也许是因为你少了一层铠甲。
面对批评，你需要知道的是一. 没有人能够避免批评
嗯，没有人能够避免批评。我自己也是这样。上研究院的第一年时，我特别自豪。因为我从申请那个项目的数百名优秀学生中脱颖而出，感觉自己牛得快要上天了。第一门课的作业是统计学，我积极而认真地完成了任务，并兴奋地等待著教授给我反馈。论文发下来后，我看到上面满是红色的批注，以及一个大大的、丑陋的「C」。教授在论文的顶部写到：你真的准备好应对这个项目的高要求了吗？
我特别震惊，也在一瞬间对自己心灰意冷。我开始质疑一切，也许教授是对的。我并没有我自己想像的那么聪明。也许我应该主动退学，而不是等到被他们劝退。
让我们面对这个事实吧。没有人能安然地度过一生，且还能避免所有的消极反馈，不被任何人批评。事实上，批评是个好事情，尤其是那些消极的反馈。我们每个人对自己都有著独特的理解：我们的行为、选择、表现等等。而来自别人的批评可以为我们提供更多的视野和见解，成为帮助我们成长的资源与动力。
但是，批评也不总是对的。批评是复杂的、微妙的，也总是基于某些立场之上的。负面的信息与反馈也会给我们带来消极的情绪反应。
二. 面对批评时的两种反应
一般而言，面对批评，你会有两种反应。接受：批评就像一个射中你心脏的利箭，它对你伤害极大，以至于你没办法处理这个伤害，也没办法让它为你所用。比如文章开头例子中的员工、学生和那个可怜的陌生人。
反抗：因为这些批评对你伤害太大，因此你特别生气，并选择反抗，冲对方大喊大叫，或者以冷暴力处理等等。比如文章开头中的那个丈夫和朋友。
无论是接受还是反抗，它们都是因为「受伤」而产生的反应。遗憾的是，这两种反应都不会让你有所获益。前者让你心情郁结，否定自己；后者让你愤怒不已，关系破裂，且自己也不会有长进。
最重要的是，你缺乏一个良好的过滤机制，缺了一层可以用来过滤并保护自己的铠甲，来帮你应对并利用这些批评。
三. 建立过滤与保护机制，让批评为己所用
过滤与保护机制听起来也很简单，但其实没那么容易。但你可以通过以下5个步骤，来帮助自己建立这样一个机制。第一步：你要意识到，没有批评是100%正确的。如前面所说，批评微妙而复杂，且常常基于某些立场之上。因此，在你接受某些人的批评之前，先暂停，花时间处理一下这些批评中所携带的信息。第二步：批评者所批评你的每一句话，其实也都映射了批评者本身。每个人都是通过自己的视野和经验来观察世界的，没有人能够100%地做到完全基于事实和真相做出评判。
第三步：当批评袭来时，在它伤害到你之前阻止它。你需要问一些问题，来帮助自己处理这些批评。
- 这个批评者是谁？他有多了解我？他有多值得信任？
- 批评者的目的是什么？他们有没有要故意伤害你的缘由？他们是在愤怒吗？还是在试图帮助你？他们是不是度过了很糟糕的一天？他们是不是有夸大事实的嫌疑？
- 批评者有没有遗漏哪些信息？而这些可能是会改变他们观点的？
- 批评中的某些信息是不是要比其他的更准确？
- 在回答上述这些问题时，你是否需要更多的信息？
再回到研究院的那场考试上。在经过一段时间的自我质疑后，我突然想通了。「这个教授仅凭借一次测试就来评判我了？凭什么啊？他根本就不了解我！」至于他为什么要那么说呢？也许是故意刺激我，想让我更努力的工作。
嗯，要么做，要么滚。 (???ε???)
而我能做的，就是拿出统计学的课本，用那一周所有的剩余时间，来弄清楚我学过的每一个章节、每一个语句、每一个知识点。
任何一次被批评的经历都会是一种挑战，你可以接受、委屈、愤怒，也可以过滤它，吸收它，变的更好更强。
What does not kill you makes you stronger.
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如果自己在乎的人正遭到贬低和批评，你或许会尽一切可能前去制止，甚至还可能试著维护TA、安慰TA，让TA好受一些——当所爱之人受到恶劣对待时，我们会自然而然地产生这种保护欲。
然而，在与自己相处时，我们往往无法做到与别人相处时那样有同理心——很多人常常会惊讶地发现他们的内部对话有时会像一个恶霸一样贬低、攻击自己。
虽然一定程度的自我批评有助于增强自我意识和心理成长，但过度的自我批评是有害的，而且还会招致更多的痛苦。研究发现也支持这一观点: 过度的自我批评与抑郁焦虑等心理健康问题有关。
消极对话——我们的内在恶霸
正如希腊哲学家埃皮克提图(公元55年-135年)所言: 「困扰人们的不是事情本身，而是他们对事情的看法。」 我们关于生命中所发生的事情的看法以及这些事情对我们而言的意义，往往会成为这种内部对话的来源。我们对事物的看法和信念还可能会被转化为主观层面的「个人失败」。这些信念部分能够追溯至我们的童年时期，并且一直延续到了现在。
不妨看看下面这些似曾相识的内部对话:
- 你真是太蠢了!你怎么能犯这么低级的错误呢?
- 你应该做得更好。
- 我没能通过面试，我太失败了!
- 你做得还不够。
- 你不够好
- 你太胖了
- 你是个失败者/疯子，因为你……(离婚了、失业了等等)
平息你内心的消极对话
来访者可能会对自己太过严苛，甚至于将自己批判得体无完肤、觉得自己一无是处。这时，咨询师需要帮助他们直面自己的「内在恶霸」。为什么必须这样做呢?因为这种冷酷无情的自我批判态度会加剧来访者的焦虑、抑郁，以及压力反应。
有一样东西可以改善这种状态——自我慈悲（self-compassion）。这个概念远不仅限于我们通常所说的「自爱(self-love)」。事实上，自我慈悲的构念已经得到了广泛的研究，尤其是在过去的十年里。例如，研究人员发现，自我慈悲与精神机能障碍（psychopathology）、自恋呈负相关关系(Neff Germer, 2017)，并且自我慈悲对心理健康和幸福水平有积极作用。
什么是自我慈悲?
根据克里斯汀·内夫（Kristen Neff）博士的观点，自我慈悲是一种向自己传达理解和善意的能力，尤其是当你在生活中感到失意时。慈悲是觉察到对方的痛苦，关心并帮助对方,自我慈悲的艺术是把同样的感觉转向自身。像对待一个好朋友一样对待自己，而不是对自己评头论足，批判自己的短板和缺点。本质上，这是一种转向自身的同理心。这个概念看似简单，但是实践起来颇具挑战性。
这对心理健康尤为重要，因为自我批评的态度和想法与情绪的起伏、焦虑和抑郁状态有关。相反，自我慈悲与焦虑、羞愧和抑郁等负面情绪的减少有关(Diedrich et al., 2014)。目前，研究人员还在不断发现自我慈悲对心理健康的新效用。
现在，我们已经知道了过度的自我批评是如何造成更多痛苦的。也了解了有很多研究支持自我慈悲有助于缓解抑郁和焦虑，以及提升整体心理健康水平的观点。下面是5个可用来平息消极的内部对话的自我慈悲练习。
对付内在恶霸的5种方法
1. 意识到你正在对自己说的话。当你注意到内心有「我真是个白痴」或「我简直没救了，因为……」这样自我批评的声音时，可以试试思维暂停技术（thought-stopping）。思维暂停技术是一种认知干预措施，它可以中断反复出现的思维，防止其升级为过度的反省。想像一个停车标志或其他能引起你共鸣的东西。当你注意到自己的消极想法时，画一个停止标志，以免过度沉溺于消极想法。
2. 关注自己的感受而非消极想法。将意识停留在内在体验上的做法又称为正念减压疗法。就像你会在朋友受到伤害时体会他们的感受一样，你也会体会到自己的痛苦或不适。自我慈悲的重点不仅仅是用积极的想法取代消极的想法(如传统的认知行为疗法)，而是有意识地关照自己的内心状态。你可以对自己说「在这个当下，我感到痛苦，」「我感到很受伤，」或者「我感到胸口发紧，很不舒服。」在进入到步骤3之前，请留意这种感觉。
3. 意识到在苦难中挣扎的你并不孤单。不用怀疑，这是真的。我们都会遭受不同程度的痛苦——这是生而为人的一部分。无论是你的丈夫为了另一人离开了你，或是你的家在灾难中被摧毁，还是你所经历的不幸童年，你都不是独自在承受这些苦难。克里斯汀·内夫博士称这一阶段为「同体大悲(common humanity)」vs.「自我疏离(isolation)」。孤立感和「我的苦难无人能够感同身受」的这种想法往往会引起更多的痛苦。这一步中，相应的自我陈述可以是「我并不孤单」「众生皆苦」或「很多人也都会有这样的感受」。保持一个实际的观点——痛苦是人生的一部分——这是至关重要的。
4. 采用能够抚慰人心的自我对话。你会对你的朋友说些什么呢? 换成是你自己，你又会需要什么样的言语来表达对自己的关爱和善意呢? 我们的建议包括「你当下在做的已经是你所能做到的最好的了」或「每个人都会犯错。」「你要来杯热巧克力吗?」又或者「愿我成为一个懂得爱护自己，对自己保有耐心的人」也不错。乍一看这样做似乎很傻，但把同理心转向自我是需要不断地练习的。
5. 与慧心（wise mind）保持联结: 根据Marsha Lineman(1993)的观点，慧心是情感和逻辑的结合体。你可以使用逻辑和智慧考虑自己的境况。例如，如果你觉得自己在求职面试中失败了，问问自己: 实际情况如何? 你为面试做了最好的准备吗? 即使你认为自己失败了，难道不是每个人都会在生活中磕磕绊绊，总有经历失败的时候吗? 你的优点是什么?你在生活中做过哪些事情? 如果你很难做到这一点，可以拜托一个值得信赖的朋友或顾问给你一些反馈。如果出现了带有强烈情绪的念头，尝试用逻辑陈述和理智来取代它们。
总的来说，研究支持这样的观点: 自我慈悲与精神机能障碍呈负相关，你拥有什么样的内部对话与你对待自己的方式才是真正重要的。把同理心转向自己，你可以减少自己的痛苦。
补充阅读：
Hutchinson, T., S. (2018, NOV 2).How to Silence Your Inner Bully. Psychology Today.
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来，我们来做个练习
闭上眼睛，想像自己再一次被他批评了，但是这一次，你要让自己之前的表现降低一个级别，相信我，你可以的。你要让自己的生气水平降低到一个相对低的水平，你依然可能生闷气，但是这次已经没有这么生气了，你要让自己不完全的认同他的看法，你要让自己的自我否定减少一些
你听著他对你的批评，当你感觉自己有一点生气了，你就采取积极的自我对话，告诉自己，「没关系，他可以批评我，这是OK的，我可以忍受的，这不是什么糟糕的事情，我可以忍受」
当你发觉自己自己潜意识认同他的看法时，你就采取积极的自我对话，告诉自己「也许他说的有一些地方是对的，也许可以采纳，不妨看看，但也不意味著是全对，每个人的经历不同，背景不同，拥有的资源不同，做出的选择也会不同，他站在他的角度得出了那样的结论，但是站在我的角度，也许我这样思考也不见得就是错的」
当你发现自己在否定自己的时候，你就采取积极的自我对话，告诉自己「我只是在这件事情上可能做的不好了，但是不意味著我做所有的事情都不好，也不代表我这个人就是一个失败者，是一个毫无价值的人，在这件事情上做的不好，我可以想办法去改善，我是可以提升的」
这个积极的自我对话，你也可以自己重新思考
不断的想像这个被批评的场景，提前设想自己是如何应对的，这样，在真实情况发生的时候，你就可以应对自如啦！
希望对你有帮助，回复「梳理」，帮你夺回掌控自己情绪的主动权
自我否定的深层次原因是自信心不够，对自己判断事物的标准及思维模式产生怀疑，任何事情别人的著眼处可能和你不同，但绝对不可能完全正确，你的认知一定有可取之处的，被别人否定后，最好做一个系统的分析总结，找到自己的不足和别人的长处，久而久之，就会提高自己分析问题、处理问题的能力，也可以重拾自己的自信心。
这是自卑。你在内心深处始终觉得自己不够好，只不过别人的话印证了你长久以来的脆弱而已，然后自己接受不了，自责痛苦。
其实是我们的思维方式和观念出了问题，人都不是完美无缺的，如果自己太过在意自己的缺点，并且始终告诉自己我不行，然后别人也告诉你不行，如此反复，你真的就不行了。
人都是可以成长和学习的，出错没关系，看看那些一直在班上无所事事调皮捣蛋成绩垫底的同学，他们可是乐观积极的很，下课该吃吃该喝喝，长大后，一点都不影响他在别的领域有所作为。但想想自己如果是那样，恐怕想都不敢想吧！
所以，不要执著于我哪哪不好，而是想著我可以为此做些什么，相信自己，我努力，我坚持，我学习，我会变好的。
先找一下自己的不足，或者，我是这样想的，可以去转移自己的注意力，心里想著不要太担心，要冷静下来。
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