在不锻炼不节食的情况下，如何成功减肥？
没时间运动，又不想节食 该怎么正确的减肥呢？
本回答共4435字，这不仅是一份减肥干货，更是健康管理干货，希望你可以耐心读完，相信对你一定有所帮助！
减肥无非两大方法，运动或者饮食，既然使不让运动，还不让节食那必然可以通过饮食来减肥。而且事实上，只要能够严格控制饮食，其实减肥成功是必然的。
俗话说，减肥三分靠锻炼，七分靠饮食，而且对于肌肉含量本身比较少，平时又不怎么运动的人，可以说减肥九分靠饮食，一分靠运动，所以说，其实我们平时注意饮食，可能肥胖的问题根本不会发生。
那么接下来我就详细为大家介绍一下如何只通过饮食就可以减肥成功，并可以收获健康。
我将从以下几个方面详细为大家讲诉如何通过饮食减脂。
- 一. 认识碳水化合物
- 二. 饮食减肥具体如何执行
- 三. 疑问解答
- 四. 注意事项
- 五. 忠诚的建议
在具体讲之前，H君也为准备减肥健身的亲们准备了一份30G的大礼！是我所有减肥健身过程中不断积累的一些知识和教学，能帮助正准备减肥健身的你了解正确的基本知识，就是希望你在减肥健身过程中别像我一样走了很多弯路！满满的全是干货啊！赶紧去领取吧！
在谈及饮食减肥前，一些基础的概念需要大家了解。
一. 认识碳水化合物
在人体中，膳食中的碳水化合物（包括糖和淀粉）被转化为葡萄糖，葡萄糖使胰腺向血液中释放胰岛素，胰岛素把葡萄糖运送到细胞中，并且把葡萄糖以糖原的形式储存在肝脏和肌肉中。
它还是人体主要的增肥催化剂，当肝脏和肌肉储存不下多余的糖原时，就会将葡萄糖转化为脂肪。
无论摄取来源是棒棒糖，麦片，还是面包，这些特别的碳水化合物并非最健康的物质，尤其是当摄入过量者或者来源为精制或加工过的（如：高果糖玉米糖浆）产品时。
我们也明白糖在一定程度上是腰围超标，胃口不佳，血糖飙升，肥胖，Ⅱ型糖尿病和胰岛素抵抗的罪魁祸首。
换句话说，你身体上的肥肉其实主要原因就是碳水化合物摄入过量导致，而非脂肪。
而你碳水摄入过量又可追究为以下两个原因：
1.饮食结构所导致：中国膳食的饮食结构一直都是高碳水，人们日常摄入的碳水占到一天总摄入量的60%以上，而且主要是以一些精制碳水为主。
2.对糖上瘾：是的，你没看错，是对糖上瘾，这也是为什么说当你吃甜的东西会感到心情愉悦，在某种程度上糖刺激著人体的神经和激素分泌，且人体容易对糖产生依赖，对它的需求不断，而且长此以往高比例的摄入糖还会引起一系列的慢性疾病，其中一个就是肥胖症，没错，肥胖也是病！
既然我们找到了使我们变胖的主要原因——碳水化合物，那么想要减肥也就需要主要围绕碳水化合物展开，只要控制好我们饮食中碳水的摄入量，其实减肥成功是必然的，而且还会改善身体状态，让身体变得更健康。
二. 饮食减肥具体如何执行
1.改变饮食结构
上面已经提到过，目前人们的饮食结构主要以高碳水化合物为主，三大营养元素的饮食比例为碳水化合物摄入占比65%左右，蛋白质摄入占比20%左右，脂肪摄入占比15%左右。
而我的健康饮食结构推荐降低碳水的摄入比例，提高脂肪和蛋白质的比例，尤其是脂肪的比例。
推荐脂肪摄入比例45%~65%，蛋白质摄入比例20%~45%，碳水化合物摄入比例5%~10%。
降低碳水化合物的摄入比例不仅能够帮助我们减重，更是有助于预防2型糖尿病，高血脂高血压，癌症以及其他心脑血管疾病，而且还有助于延缓衰老，这里不做详细阐述，但是希望大家明白控制碳水的摄入量是对人体有益的。
2.选择正确健康的食物
不吃碳水，并不意味著你每天就只能吃水煮青菜和水煮鸡胸肉了，如果是这样吃，你终有一天会坚持不下去的，减肥还是要以失败告终。接下来我将告诉你减脂餐其实也可以非常美味丰盛。
在控制碳水的前提下，还需要保证食物的健康，以下是我推荐给大家适合减脂时期食用的食材。
健康油脂类：特级初榨橄榄油、芝麻油、椰子油、草饲牧场黄油（非人造）、亚麻籽油
肉类：鸡肉、鸭肉、鹅肉、牛肉、羊肉、猪肉、鱼肉、虾、蟹、贝壳类
蛋类：鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋
蔬菜（低碳水））：菠菜、生菜、油菜、茼蒿、青菜、芹菜、白菜、空心菜、西蓝花、秋葵、豆角、四季豆、荷兰豆、豆芽、茄子、辣椒、甜椒、芦笋、竹笋、西红柿、黄瓜、白萝卜、韭菜、冬瓜、葱、南瓜、西葫芦、丝瓜等
无糖饮品：白开水、苏打水、柠檬水、黑咖啡、无糖茶
低糖水果：柠檬、柚子（200g/d）、牛油果
调味品：盐、酱油、姜蒜、胡椒、八角、大料、桂皮、姜黄、迷迭香
可适量食用的食物
乳制品：无糖酸奶(1杯/d)、牛奶(1盒/d)、奶路(3-5片/d)
低碳水的坚果： 核桃仁(20~50g/d)、杏仁(20~50g/d)、碧根果(20~50g/d)、南瓜子(20~50g/d)（这里所提到的坚果都是没有经过任何甜味加工处理的，都是原味）
豆制品：毛豆(100g/d)、豆干(1009/4)、北豆(150g/d)、南豆腐(200g/d)
水果：种类不限(200g/d)、（推荐柠檬、柚子（200g/d）、牛油果、但榴梿、香集、荔枝、龙眼、红毛丹、鲜枣、柿子等高碳水水果请控制在100g/d以下)
减肥期间虽然可以吃水果，但是一定要注意控制量，还有食用时间，一般最多别超过200g每天，否则水果吃多了和吃糖没什么区别。
备注:同类食物不能叠加，例如喝了1杯无糖酸奶，今天乳制品就到比为止了，不能再额外喝牛奶或者吃乳酪。控制分量并不意味著要纠结精确的分量，大致即可。
主食推荐：
主食部分我需要单独拿出来讲，因为这对我们的减肥非常重要，你减肥不成功很大一部分原因就是你不会吃主食。
吃主食时，我们优先选择升糖指数（GI值）低的，尽量避免食用升糖指数高的，因为升糖指数越高的食物，其被身体吸收的速率就越快，也越容易被转化为脂肪，所以选择主食时一定要注意。
下面是一张我们日常常见的一些主食的GI表，可以供大家参考。
推荐优先选择的主食：
玉米，红薯，紫薯，荞麦，小米，藜麦，燕麦。
不推荐食物：
所有大米制品: 米饭、米粉、米糕、米饼
所有面粉制品：面条、面包、面饼、烧饼、煎饼、义大利面、馒头、披萨、蛋糕、饼干、曲奇、蛋挞、派等
淀粉类蔬菜：芋头、土豆、连藕、牛蒡、山药、板栗、豌豆等。
含酒精的饮品：啤酒、红酒、白酒、黄酒
甜饮料：可乐、果汁、巧克力热你、运动饮料、含糖凉茶饮料
其他加工食品：爆米花、速食面、油条、叉烧、炸鸡、皮蛋、烤鱼、叶肉串、肉丸、肉干、腊肉、腊肠、香肠、火腿、鸭脖、成鱼、罐头鱼、薯片、雪糕、糖果、巧克力等一系列精制碳水化合物。
调料：沙拉酱、花生酱、XO酱、炸酱、番茄酱、糖醋、咖喱、耗油等浓稠酱料。
如果你决定减肥了，那么这些不推荐的食物希望你最好不要吃，因为对你的减肥效果影响较大，而且吃多了容易让你对他们有依赖。如果实在是想吃，那建议你在后期（健康饮食2个月之后）可以慢慢加一点，前期（开始减肥的2个月内）建议尽量避免。
3.该怎么吃
也许有人看完我上面推荐的和不推荐的食物之后还是不知道该怎么吃，其实很简单，拿我们日常饮食举例子，我们只需要把日常所吃的米饭，面条，面包用少量的玉米，红薯，荞麦面等代替，然后再增加肉类和脂肪的摄入即可。至于之前吃什么肉炒菜，这些都没问题，只是要注意使用我推荐的健康油脂，对你的健康更有利。
以下是我整理的一周的饮食食谱，供大家参考：
4.如何开启第一周饮食
为了让大家快速进入减肥的状态，其实第一周的饮食非常关键，第一是为了建立信心，第一周饮食后瘦的越多那必然越有信心，第二就是快速让身体进入减脂的状态，只有越早的进入消耗脂肪的状态了，后面才能持续燃烧脂肪。那么以下就是我推荐大家第一周的饮食。
第1-2天(纯蛋白日，为的是快速启动脂肪燃烧):
早餐:1-2个鸡蛋
午餐:高蛋白食物(鱼类、海鲜、肉类、蛋类)吃到饱，炒时蔬不限量
晚餐:100-1509g高蛋白食物，炒时蔬200g
第3-4天:
早餐:1-2个鸡蛋
午餐:150-200g高蛋白食物，250g蔬菜
晚餐:100-150g高蛋白食物，250g蔬菜
第5-7天
早餐:1-2个鸡蛋，炒时蔬不限量
午餐:100-150g高蛋白食物，250g蔬菜
晚餐:100-150g高蛋白食物，250g炒时蔬
加餐:20-50g坚果
备注：之后可以一直按第5天的餐单执行，或是参照我上面所发的一周食谱。可以每周执行1天纯蛋白日，碳水化合物的量在前四个星期控制在50g以内，四个星期之后可以逐渐将碳水化合物的量增加至60g，最高尽量不要高于100g，碳水增加的过快会影响消耗脂肪的效果，所以要让身体逐步适应。
三. 疑问解答
1. 问：是不是今后再也不能吃汉堡，冰淇淋，炸鸡了呢？
答：不是的，上面的饮食结构，最终目的其实是希望大家能够获得更健康的身体，其实你只要遵从我所说的饮食结构，减肥只是顺带的事情，而且，也并不意味著今后就不能吃炸鸡汉堡了，建议两周以上吃一次完全没有问题，但请注意食用量，不要暴饮暴食。
其实道理很简单，试想一下，如果你之前都是高碳水饮食，炸鸡汉堡一周好几顿，只是偶尔一周吃一次减肥餐，那你根本不会瘦，因为那一次减肥餐与其他日子你吃的食物根本不足挂齿，对你的身体不会有任何影响。
反过来也是，如果你一直遵循著低碳饮食的习惯，只是偶尔吃一顿高碳水的所谓「垃圾食品「，我觉得完全没有问题，因为这一顿的饮食与你长期的低碳饮食相比起到的作用很小。但是不管怎么样，在吃汉堡炸鸡时一定要注意控制量。
2. 问：遵循低碳饮食需要计算每日的热量摄入吗？
答：不需要，其实如果你的饮食完全按照我所说的饮食结构去执行，你会发现慢慢的你的饥饿感会越来越低，对食物的欲望也会越来越低。
低碳饮食的一个好处就是在于你不需要刻意去计算所摄入的食物的热量，身体会主动的提醒你。当你吃饱之后，大脑会告诉你你已经吃饱了，让你放下手中的碗筷转身离开，防止你饮食过量。
你只需要注意每日碳水的摄入量即可，至于其他的蔬菜肉类脂肪，即使你偶尔吃过量也完全不会有太大影响。
四. 注意事项：
1.多喝水
在低碳饮食时一定要保证水分的充足，在开始时可能会有口干的症状，因为身体在消耗脂肪时需要大量的水参与，每消耗一分子的脂肪需要四分子的水参与，所以平常一定要注意保证水的重组摄入，建议成人每天喝水不低于2000ml。
2. 记得早睡，不要熬夜！
因为熬夜会使我们的身体的瘦素和胃饥饿素紊乱，容易让我们产生饥饿感，总有一天你会控制不住自己，想起来搞点夜点心778！，而且很容易饮食过量。导致无法消化，脂肪堆积，最后减肥以失败告终，所以，早睡对我们减肥是有帮助的。
3. 每一口饭咀嚼20次以上，会让你更容易瘦下来。
当你吃饭过快时，虽然你吃得挺多了，但是大脑收到吃饱了的信号其实是需要一些时间的。所以你会以为自己还没吃饱，还要吃更多，导致过量.
五.忠诚的建议
减肥是一生的事业，不要急于求成。减肥靠的绝非是毅力，而是改变自己的饮食生活习惯，你最终收获的不仅是体重下降，更是一份健康管理！！！
永远、永远不要和自己的身体做抵抗，要尊重身体的每一个感受！
要爱自己，一定不要伤害自己！！！
最后祝愿你在养成良好习惯减肥成功的同时身体越来越健康！
如果您觉得我的回答对您有帮助，希望可以给我一个宝贵的赞同，非常感谢！
美图秀秀
这个不可能的任务为什么你要邀请我？这是不可能的，除非身患重病。
减肥最重要的是找到适合自己的方法，养成良好的饮食生活习惯，并且坚持下去。对于不爱运动的人，只要找到了方法，减肥成功并不难。
良好的饮食生活习惯包括：1.饮食清淡少油少盐2.营养均衡 粗细搭配3.足量蔬菜，充足饮水量4.按时吃饭，保持细嚼慢咽，八分饱5.规律作息，早睡早起
对于不爱运动的人，在不锻炼的情况下，也一样可以创造热量缺口哦。推荐NEAT(Non-Exercise Activity Thermogenesis)即非运动性热消耗。这是一种不需要刻意运动的行为，也就是说你在不知不觉中就「顺便」实现了热量消耗。像日常行走、说话、上下楼梯、伸懒腰、整理被子等我们习以为常的行为都属于非运动性消耗。
第一次提出NEAT减肥法的人是美国内分泌专家莱姆，他征集了20个同样不爱运动的志愿者参与一项实验。大家都不做运动，那么为什么一半人比另一半人瘦呢？他们通过实验发现较胖的人比较瘦的人，会少很多日常活动。不要小瞧这些日常活动，就是这些日常活动，让瘦人比胖人每天多消耗350大卡的热量，相当于慢跑近一个小时。
根据统计，NEAT减肥法使用得好，每周可以帮你减去约0.5~0.8公斤脂肪。同时反弹率低，对肌肉损伤也微乎其微。有许多家务活动都属于中等强度身体活动，如洗衣服、擦窗户、整理房间等，下班后或周末喜欢宅在家的朋友们，可以通过做家务来增加消耗。
生活中有很多小事都属于非消耗性运动行为，但因为如今科技、智能的不断发展，养成了大家「贪方便爱偷懒」的生活习惯。若是你能从现在开始改变，养成多动、乐动的微习惯，那么越活越瘦将不再是梦！
学习啊！但一定要是非常专注，那种学到发热的程度。
我就是学得猛的时候吃了饭1个多小时就饿了，2个小时肚子饿到疼，必须吃一点点小零食。学习真的很耗脑子很耗能量和体力。如果我没时间去健身房在图书馆就会强迫自己非常专注地学习，毕竟之前也看到报道说脑力劳动不比体力劳动的强度低。
希望可以帮到你嗷！
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