14 天打卡挑战：有哪些简单实用的减肥方法？
加入「运动达人养成计划」14 天打卡挑战活动，累计打卡就有机会赢取知乎提供的活动奖品及现金奖励哦~
谢机器邀。
无论是线上还是线下，减肥话题永远是骗子们最活跃的地方之一。很多人花费了数万元的人民币，却买不来瘦身的效果。
下面关于减肥的纯科普干货，正是为了让大家彻底避免被骗子们忽悠。
而且这里面提到的高效减肥方案，并不需要你投入额外的一毛钱！
一、先说结论——最简单高效的戒律
现在除了一小撮不明真相的群众，还在幻想著通过卷腹等运动来减肥之外，
大部人现在应该已经都知道——减肥90%靠饮食！
可是看到很多人只会精打细算主食的热量，却照样吃著零食、喝著饮料，然后抱怨减肥之难。。。
要知道，它们才是热量摄入的大头，吃进肚子之后基本都只能变成脂肪，是肥胖的最主要元凶。
因此，最简单高效的减肥方案，只需做到一点——
减肥秘诀（1）：
- 不吃零食，不喝饮料或果汁！
- 不吃零食，不喝饮料或果汁！
- 不吃零食，不喝饮料或果汁！
二、脂肪的输入——饮食结构调整
人们吃进去的三大营养物质中，
- 蛋白质通常会作为身体的组成部分而留在体内，一般不会用做能量源。
- 碳水化合物和脂肪会作为能量源来使用，而且两者的最终产物都是二氧化碳和水。
如果碳水化合物吃得过多的话，就会被转化成脂肪来储存。
如果脂肪吃得过多的话，不用说，必然也会被储存起来。
总之，
碳水化合物和脂肪，两者的组成元素完全相同，本质上其实也没啥区别，都只是能量。
因此这两者当中不管你吃哪种，只要吃得过多的话，都会胖起来。
与之相比较，
蛋白质的含碳量则相对较低，理论上，虽然吃多了也会被转化成葡萄糖，最终还是会被转化成脂肪。
可是因为吃蛋白质容易产生饱腹感（蛋白粉除外），结果吃不了很多。而且，由于蛋白质的相对含碳量较低，转化成脂肪的相对量也较少。
因此，可以得出一个结论：
减肥秘诀（2）：
多吃蛋白质，少吃碳水化合物和脂肪，就不容易长胖。
另外，一个鲜为人知的科学事实是，人们在消化食物的时候，需要消耗热量。
如果经常吃深加工食品，就减少了食物消化时的热量消耗，所以会更容易发胖。
因此，
减肥秘诀（3）：
多吃自然食品，少吃深加工食品。
能自己咬著吃的，就不要用机器打碎。
三、针对易胖人群——全方位的内分泌调整方案
一般人只要做到上面的两点，就能解决肥胖问题。
可现实生活中，还有一些易胖人群，是因为长期的作息和饮食不规律，或者长期的饮食结构不平衡，导致了内分泌（激素分泌）失调。对此，问题可并没有那么容易解决。
比如，吃得太多，即食欲，就是由一些激素控制。
- 胃饥饿素。胃空时分泌，刺激食欲。
- 瘦素。胃满时分泌，抑制食欲。
- 胰岛素。血糖高时分泌，抑制食欲。
- 胰高血糖素。血糖低时分泌，刺激食欲。
- 皮质醇。压力状态下增多，刺激食欲。
吃得太多，说明胃饥饿素或胰高血糖素分泌过高，刺激了食欲。
内分泌的影响因素：
- 胃饥饿素与瘦素。如果饮食不规律，将导致分泌紊乱。
- 胰岛素与胰高血糖素。如果饮食结构不合理，将导致分泌紊乱。
- 皮质醇。睡眠不规律，将导致分泌紊乱。
要想解决易胖人群的内分泌问题，就必须做全方位的调整。
减肥秘诀（4）：饮食规律。
一日三餐，都在固定时段吃饭。其它时段不吃食物。
这能让胃饥饿素与瘦素分泌趋于平衡。
减肥秘诀（5）：饮食结构合理。
碳水化合物、脂肪、蛋白质都不要过偏。
依据广东省药学会发表的《肠外营养临床药学共识》（第二版），具体参考标准如下：
（肠外营养是指，完全靠营养液输入维持生命时的营养，所以是最严格的营养标准。）
①每日热量目标：成人约为 25～30kcal/kg。
肥胖患者采用 校正体重= 理想体重 +[0.4×（实际体重 - 理想体重）] 。
②氨基酸需要量：健康成人1.2-1.5g/kg。
③非蛋白质热量：大多数稳定的患者需24kcal/1g氨基酸。
④非蛋白质热量供能的适宜比例：住院患者50%～70%的葡萄糖与30%～50%的脂肪。
也可根据患者的耐受情况调整，脂肪占比一般不超过60%。
一般推荐成人每日葡萄糖供给量＜7g/kg、脂肪供给量＜2.5g/kg。
⑤每日水需要量计算方法：
⑥成人每日电解质需要推荐量：
这能让胰岛素与胰高血糖素分泌趋于平衡。
减肥秘诀（6）：睡眠规律。
每天都在固定时间起床，睡觉。
这能让皮质醇分泌趋于平衡。
减肥秘诀（7）：运动的促进作用。
运动其实只起到间接作用。
尤其是有氧运动，会促进身体内的各种循环，比如呼吸、血液、消化系统等。久而久之，能使人的整体循环系统恢复正常，进而促进一个人的激素水平也回归正常，结果体型也趋于标准体重。所以，
- 若原体重&>标准体重，有氧运动→减肥
- 若原体重&
四、脂肪的输出——运动减肥的运动生理学解释
资源不存在
根据视频里的内容，我简单画了一个图。
三大营养物质，都是由碳元素相互连接而成。
脂肪和碳水化合物的组成元素完全一样，都是由C、H、O三种元素组成，而且分解之后的最终代谢物都是二氧化碳和水。
本质上看，脂肪和碳水化合物，都可以看作是二氧化碳（CO2）和水（H2O）的不同组合。
因此，要想减掉多余的脂肪，只能通过呼出更多的二氧化碳（CO2）才能办到。
敲黑板，划重点——
- 你呼出去的二氧化碳越多，减掉的脂肪也就会越多！
- 你呼出去的二氧化碳越多，减掉的脂肪也就会越多！
- 你呼出去的二氧化碳越多，减掉的脂肪也就会越多！
通过运动，你呼出的二氧化碳量增加，而它们就是脂肪或碳水化合物（本质上都一样）分解代谢之后的产物，这正是运动减脂的根本原理。
因此，无论你做的是有氧运动，还是无氧运动，或者别的什么，只要你的深呼吸总量增加的话，说明你就是在燃脂。 燃脂运动效果的唯一判断标准是——深呼吸的总增加量。
可是很显然，通过运动所增加的二氧化碳呼出量非常有限。
辛辛苦苦锻炼一个小时所呼出去的二氧化碳量，结果喝一瓶碳酸饮料（运动饮料）就又给补回来了。。。
可是如果平静状态下刻意大口呼吸的话，即便吸入的氧气量短暂地增加了一点，但是因为单位时间内身体所调用的氧气量并没有发生变化，吸入的氧气马上就会过量，结果大口呼吸必然无法持续下去。 那么相应地，排出的二氧化碳也无法增加，减脂量也不会发生变化。
五、运动能减多少体重？
很多人都说通过运动减肥，下面我帮大家具体算一算吧。
运动本身到底能减少多少体重？
例如，
A）体重60kg的人，慢跑（用712"/km配速）一个小时的结果：
- 减脂量=总热量消耗×脂肪占比÷9大卡/g=540大卡×32.5%÷9大卡/g=19.5g。
- 减重量=110.6g。
如果对跑步没兴趣，只愿做卷腹、踩单车等有氧健身操的话呢？
粗略估计这些运动比慢跑强度大一点，记成1.2倍就差不多了。即，
B）体重60kg的人，室内有氧运动半小时的结果：
- 减脂量=19.5g/h×0.5h×1.2=11.7g；
- 减重量=110.6g/h×0.5h×1.2=66.36g。
你们看，这么一丁点儿的减脂/减重量，运动之后喝一瓶饮料就全都又补回去了！
如果再把运动之后食欲增加的因素也考虑进去的话，除非每天运动6~8小时，
否则，只通过运动本身的热量消耗，减脂减重是根本不可能的！
最后，如果觉得有点帮助的话，
看完点赞——是中华民族的传统美德。
谢邀，人在国内，家中喝粥。
减肥最重要的是吃，吃的好就瘦的快，保持的好！
减肥过程中如果能控制精细主食的摄入量，增加粗粮的比例，加上合理运动会瘦的很快。
简单的做法就是:把三餐的精细主食量减少一半，并且增加粗粮的量。
早餐喝杂粮粥，吃粗粮馒头，自制冷盘（最好有蛋白），吃七分饱；
中午主食以杂粮米饭为主，分量为正常量的2/3就可以，鱼/鸡/海鲜为蛋白质来源，辅之以蔬菜（尤其是深绿叶蔬菜），吃七分饱；
晚餐以轻食为主，不需要摄入主食。蛋白质足量摄入，同时依然增加深绿叶蔬菜摄入，吃五分饱即可。
晚上睡前泡脚，一定要11:30之前入睡！
这是比较能坚持的日常化饮食的减肥方法，而且不会有厌倦感，也不会让你暴饮暴食或者有厌食症。
关于减脂期饮食的日常补充可以参考这里?
阳阳傻傻笑2：有哪些低脂零食或者代餐推荐？?www.zhihu.com
以上，希望对你有用～
如果还有其他减肥问题，欢迎留言和咨询！
第一次跑十公里，看看身体会有什么变化？
狱龙的视频 · 2024 播放
夏天已过大半，看著肚子上的肉是不是开始发愁了？
明明我也努力的运动，但是效果总是不尽如人意！
老丛先给大家分享一些简单实用的小技巧和思想误区！
再分享如何高效减肥，按头教你怎么吃？怎么练？
一、减脂小知识和常见的误区，了解以下知识点可以在日常生活中轻松减脂。
1.吃饭速度影响能量摄入
美国爱荷华州立大学研究发现：更加彻底的咀嚼（增加50%的咀嚼次数）。试验者所吃的食物量减少了10%～15%，热量摄取减少了约100kcal左右。
由此可见饥饿是一种感觉，增加咀嚼次数可以快速提升饱腹感，从而在相同饥饿状态下，可以摄取相对较少的能量。并且提升咀嚼次数也可以降低肠胃负担，有效避免消化不良等肠胃问题。
2.多喝水
脂肪细胞不可以直接供能，需要脂肪酶水解成脂肪酸和甘油，因此水是重要的反应物同样也是生成物，如果想要高效燃脂每天建议喝6～8杯
减脂最煎熬的就是那些没办法推掉的饭局，常常让大家功亏一篑。饭前来两杯水提升饱腹感妥妥的能让你在饭桌上保持理智。
3.脂肪是怎么没的？
之前看过很多减肥产品的广告，各种脂肪从便便排出的宣传，包括一些所谓的案例也都在反应在服用某产品后明显感觉便便中有很多油脂，我差点就信了！脂肪没那么low好么？
脂肪代谢我们也可以理解成为氧化供能的过程，人家的代谢产物是二氧化碳和水，并不会以「油」的形式排出。并且二氧化碳至少占80%，也就是说脂肪是被呼出去的，因此心肺能力在一定程度上会影响减脂速度。
4.跑步后30分钟脂肪才开始消耗？
错错错，能量消耗是多元化的，也就是几乎所有的运动，脂肪、蛋白质、糖都会参与提供能量，只不过糖比较「勤快」在训练前中期几乎承担了大部分的能量输出，在训练中后期脂肪与蛋白质的供能比例才慢慢上升，因此不存在任何一个时间段只消耗一种营养素的情况，只是依据身体情况的不同比例不同罢了。
5.肥胖的罪魁祸首真的是肉么？
受传统观念吃什么长什么的影响，大家都会在减脂期本能的控制肉类的摄入。事实上大部分肉真的是无辜的，脂肪的形成需要甘油?脂肪酸这对搭档，甘油主要是由糖转化来的，而脂肪酸则是油脂提供的。并且过多简单糖（甜食）的摄入会刺激「胰岛素」分泌，胰岛素会加快合成速度，因此要说肥胖的锅，一定要由简单糖（甜食）来背。
在这里给大家分享一个小技巧，体重基数较大的减脂人群，控制住简单糖摄入体重就会有可观的变化。
6.不吃晚饭能减肥么？不能，比起不吃晚饭我们更应该关注的是全天的摄入量，你早上中午炸鸡啤酒的安排著，能量摄入超标了，晚上不吃也不会瘦。
所以我们只要全天的能量摄入不超标，即使晚上吃的稍微多一点也没有太大问题，记住是稍微，你要是小烤串配啤酒我也救不了你。
7.肌肉没那么容易长
妹子减脂训练过程中越来越粗，大部分是因为缺乏拉伸紧张所致，训练后因为其他事情或者是懒不拉伸，会导致断裂的肌纤维排序混乱复杂交错，视觉上看起来就会有异样的凸起和鼓包，按照下面链接中不同训练日对应的拉伸，就可以有效避免。
全身练前激活与练后拉伸?www.zhihu.com
奥义瑜伽柱 泡沫轴瑜伽轮 三件套京东去购买?8.早起吃早饭有助于减脂
每天早上6：00～9:00是全天代谢最高的时间段，并且早餐是打开代谢的一把钥匙，起的很晚不吃早饭每天会损失将近20%的代谢。坚持每天早起吃早饭就在无形之中比别人多消耗了200kcal左右，这大概相当于5km，配速为7～8km/h的慢跑，日积月累就会特别客观，现在开始早起吧。
9.训练容量关系著减脂的效果
与增肌著重点放在负荷上有所不同，减脂训练更加应该在意的是训练容量，简单来讲就是单次训练的重量之和，总重量越大也就意味著做功越多能量消耗也就越大。
举个例子卧推150kg只能推一次，但100kg可以推10次，那显然100kgx10次的减脂效果要更好，因为做功总重达到1000kg远远超过150kg，因此减脂时训练应该，以高频次，多组数，短间歇的方式进行，最大化提升训练时间内的做功效率，减脂就会更加高效。
10.减脂的速度不宜过快
一般减脂的速度是一周1kg左右，一个月大概在4～5kg是比较正常的，如果速度过快就会导致肌肉和水分大量流失，损失代谢降低能量消耗，很容易进入减脂平台期。仙女们一定希望通过训练身体会越来越紧致，而体重过快下降反而会让皮肤越来越松弛。
11.减肥的关键是哪一点？（练什么能瘦？吃什么能瘦？）
这个问题常常让老丛无从下嘴。
哪本书能上清华？怎么做能当上M国总统？怎么唱能变成帕瓦罗蒂？
减肥是一件科学、系统、多元的事儿，不是说简单的做好某一件事就可以，而是一个系统的配合。
饮食设置合理的热量缺口很重要。适当的训练强度很重要。
充足的休息恢复很重要。
并且他们几乎是相辅相成的关系，并没有主次之分。
12.减肥一天吃几顿饭？
三餐足够，如果时间精力、条件允许的情况下可以吃到5顿，正餐大概吃到七八成饱的样子，加餐可以吃一些蛋白质作为补充。这样吃全天血糖较为稳定，不会过多刺激脂肪合成，减肥的效果也会更好。
13.练腹能不能瘦肚子？
几乎不能，腹部堆积的大部分都是脂肪，只增强核心力量腹部肌肉发达视觉上可能会更粗。
一定强度的力量训练和有氧训练才是减掉大肚腩的正解。
14.不做力量训练怕练成女版施瓦辛格？
肌肉真的没那么容易涨，严格的饮食配合变态的训练一个月增长一公斤肌肉就已经很不错了。
担心这些的朋友们你们可千万不要轻易学唱歌，一旦超过周杰伦、林俊杰了，他们多没面子啊？
15.不吃碳水化合物？
简单糖确实是会刺激脂肪合成，但是并不代表所有碳水化合物都是这样。
这就好比一个人犯罪，咱们就以点概全的认为整个国家都是罪犯？这不科学啊！
碳水化合物是肌肉恢复，脂肪代谢不可或缺的一部分，并且粗粮对于血糖的影响很小，减脂是必须要吃。
16.喝凉水都胖？
绝不可能！好多妹子吵吵著上天对我不公平，我喝凉水都胖，我真是佩服你的记忆力，那果汁、冰淇凌、糖果、面包、夜宵烤串，你没吃啊？
美食不仅给了你扎实的体重还剥夺了你的记忆力？
17.我很努力的训练但是体重仍然不变？
体重并不能衡量你的胖瘦，我们减肥难道想要减的不是脂肪么？难道体重轻一身肉就不是胖子了？
把你的精力从体重转移到体脂率和身体围度，只有这两项数据才能更加准确的代表你的胖瘦程度，如果现在还在每天早晚踩一脚体重秤，得到的结果只会影响你的心情，对于减肥这件事一点作用都没有。
18.饮食控制=水煮一切？
水煮菜确实可以极大的减少能量的摄入，健不健康咱先放在一边，你能抗多久？
一天？一个月？还是一年？我反正是扛不住。
水煮菜的出处应该是健美健体运动员备赛后期的饮食，是在低体脂状态下为了完美的线条，极端的饮食方式，并且是后期，也就是职业运动员也不会一直水煮好吧，这样折磨自己是不是给减肥反而增加了难度呢？
二、减肥怎么吃？
以下高能预警，需要调动起你的大脑高速运转
1.营养素摄入比例（应该吃多少碳水、蛋白质、脂肪？）
判断一下自己属于哪一类体质匹配相应的营养素摄入比例
- 内胚型体质：全身各部较软而圆，消化器官肥大，脂肪沉积丰富，故躯干和大腿特大，而上肢和小腿特细。此类人消化器官发育较好，因此体型丰满
- 中胚型体质：宽阔的胸部，较长的躯干，结实的肌肉结构，以及极好的力量此类人体型健壮、肌肉发达，对疼痛的反应迟钝
- 外胚型体质：瘦脸、高额、下颏里缩、胸腹瘦窄、心脏窄狭、四肢瘦长、脂肪和肌肉均不发达了，但皮肤表面面积大而神经系统发达
对自己的身体有了一个大概的定位，根据不同的身体类型给大家饮食建议
- 内胚型容易储存脂肪型体质，不建议摄入过多碳水，饮食组成：20%的碳水化合物，40％蛋白质，35％脂肪。
- 中胚型消耗吸收都属于平均值，饮食组成：40％的碳水化合物，35％蛋白质，25％脂肪，其实就是正常人减脂的比例。
- 外胚型高代谢率低吸收率建议高碳水摄入，饮食构成60%左右的碳水化合物，20%蛋白质，20%脂肪。
2.计算实际摄入热量与合理的热量缺口（你本人每天应该吃多少具体到kcal、g）
首先我们需要清楚自己每天应该摄入多少热量才能让你瘦，对吧？
然后我们在具体计算出这些热量转化为具体食物的重量，没毛病吧？
你的合理摄入热量应该=消耗热量-热量缺口
这个公式听起来有点抽象，没关系我们一步一步来解题
我们先来算你的消耗热量是多少？
消耗热量=基础代谢?运动代谢
基础代谢=「体重kg-体脂肪量kg」x12.5x2.2
运动代谢=体重kg x运动时长min x0.086
上面出现了「体脂肪量」，不同性别脂肪量计算
男性体脂肪含量=「腰围cm x0.74」-「体重kg x0.082+44.74」
女性体脂肪含量=「腰围cm x0.74」-「体重kg x0.082+34.89」
上面计算完自己的消耗热量了，热量缺口数值范围是固定的300～500kcal
所以在消耗热量上减掉大概300～500kcal就是你的合理摄入热量了。
（PS：为什么热量缺口数值是固定的呢？因为一周我们能够减掉的纯脂肪不过1kg，热量限制再多，额外的部分几乎都是水分和肌肉。）
看到这里，建议小伙伴们拿起手中的纸笔开始计算自己的合理摄入热量。
然后！我们如何把合理摄入热量转化为具体食物的重量呢？
快快拿起纸笔！
假设我们已经计算出了我们的实际摄入能量是2000kcal
并且我们的体型属于内胚型体质，由此我们可以计算出
碳水化合物=2000kcalx20%=400kcal
蛋白质=2000kcalx40%=800kcal
脂肪=2000kcalx35%=700kcal
1克碳水化物=4kcal的能量
1克蛋白质=4kcal的能量
1克脂肪=9kcal的能量
具体食物的重量
碳水化合物=400kcal/4kcal=100克
蛋白质=800kcal/4kcal=200g
脂肪=700kcal/9kcal=78g
根据以上各大营养素的摄入量来匹配饮食就可以了，早午晚的热量摄入比例建议是3:4:3就可以了，可能食物与能量没那么契合，全天误差控制在100kcal以内就可以。
3.食物选择
- 碳水化合物：选择最好是以升糖较慢的食物为主：糙米、藜麦、玉米、紫薯、红薯、等等都可以。
- 蛋白质：精瘦肉类，蛋类、奶类都可以，减脂期间白肉为宜，像鱼、虾、去皮鸡肉，脂肪含量都在百分之三以下，减脂期间可以作为蛋白质的主要来源。
- 脂肪摄入：以植物脂肪和深海鱼油为主，不饱和脂肪酸可有效平衡身体内激素分泌，还可以起到保护心脑血管的作用。
这是我减脂期其中一天的饮食：
早餐：燕麦片：46g（约一两）牛奶250g（一盒）煮（煎）鸡蛋：3个（两个全蛋一个蛋白）鳄梨（半个）
加餐：苹果一个小（低糖水果都可以）
中餐：牛肉100g（约二两）西蓝花200g（任意青菜约四两），玉米：半根（约不到二两）
加餐：坚果类：10颗左右
晚餐：煎鸡胸肉（100g）+蔬菜拼沙拉200g
每个人的喜好不太一样，在能量相同营养素含量相近情况下，可以灵活替换，毕竟鸡胸吃的时间长了真的能吃出鸡便便的味道。
三、减肥如何练？
老丛建议不管是男性减脂还是女性减脂都可以选择力量训练+有氧训练这个组合，在保证肌肉量不流失的前提下尽可能多的消耗脂肪，可以使身体更加紧致。
现在这个特殊时期大家还是不要乱跑了，并且不是每一个知友们都有时间去健身房训练，所以老丛就把之前给大家罗列的居家健身一周的训练计划分享给大家，只需要一根弹力带、瑜伽垫。
室内健身一周训练计划分享?www.zhihu.com
LATIT 瑜伽垫女 加宽66cm防滑健身垫 双色6mm运动垫（京东去购买?
凯速环保磨砂浸塑4公斤（2kg*2）家用女士哑铃运动健身京东去购买?
弹力带瑜伽拉力带普拉提片乳胶拉伸片力量训练阻力带京东去购买?
国民媳妇刘涛同款+小米米家+到手价999京东去购买?以上就是老丛给大家分享的内容，知友们如果觉得对大家有帮助可以素质三连，同时如果有哪些部分老丛没有提及到，也可以评论区提问，老丛看到会第一时间回复！
希望这个不平凡的2020年，朋友们可以通过运动迎来蜕变！
关注老丛坚持给大家分享健身干货！
来，关注重点『简单、实用』。
那些点到为止、隔靴搔痒、虚头巴脑的建议我绝对不给。
只给你真正『简单』、『实用』的减肥方法。
（可不要太爱我噢 ）
首先，在谈减肥前，我们要先知道一件事。
决定我们会不会胖这件终生大事，有6成来自遗传（胰岛素水平问题）。这是一个能够证明亲子关系的小秘密。
所以肥胖这事儿，还真的能怪父母。
（还有4成自己捏著，可别都怪爸妈）
假设爸妈都胖的话，在减肥路上请对自己宽容一点，毕竟先天因素摆这…
走心暖男在线安慰结束，开始上真．干货！
说到『简单』、『实用』，敝人认为有三点。
- 多多喝水，以及在对的时间喝水。
- 只吃三餐，不加餐。
- 少吃精致淀粉。
各别简单唠唠背后原因。
1.多多喝水，以及在对的时间喝水。
有的时候，你感觉饿了，其实不是饿，而是～
你渴了 !!!
由于身体机制的原因让我们把干渴感误认为饥饿感，所以屁颠屁颠地跑去找吃东西。
殊不知很多时候我们根本不是饿了 ... 只是口渴。
因此多喝水以及在对的时间喝水非常重要。可以让我们减少进食，以及避免摄取额外的热量。
这边分享一个喝水时间表给大家:
- 早起400毫升
- 饭前30分钟200-400毫升
- 饭后2小时200-400毫升
- 肚子感觉饿时先喝200毫升的水，过15分钟还饿才是真饿
- 每天最少2000毫升，流汗多或是天气热需要多喝到3000毫升
噢，对了，水是没味道的水。茶跟咖啡、牛奶以及其他软饮都不算水噢。
2.只吃三餐，不加餐 少吃精致淀粉。
基本上这两样可以并在一起说，主要目的都是为了降低体内的胰岛素水平。
请注意，这边说少吃精致淀粉并不是说不吃，完全不吃太困难了。一点也不符合『简单』这项标准。
(可以把一碗饭改成半碗，或是3/4碗。这样比较容易实施。)
只吃三餐是指在餐与餐中间，不要吃些小零嘴、蛋糕、饼干之类的。
尽量让身体的胰岛素水平在用餐以外不要有上升的机会，比较易于减脂。
(体内胰岛素水平高低与体脂肪环环相扣，胰岛素水平越低，越利于减脂)
"那我很想吃甜点怎么办啊，这一点也不『简单』、『实用』啊"
真的想吃的话，餐后吃吧。
但是别狂吃啊!!!
还记得第三条说了啥吗?
少吃精制淀粉!!!
所有的饼干、再加工甜点都是精制淀粉。都是让你胰岛素蹭蹭蹭往上升的热量炸弹。
一定要尽量避开这些热量炸弹，偶尔炸一下倒是问题不大。
毕竟，啥都不能吃，还让人怎么活?
基本上，上面三点能做到，并且作确实，想把体脂给减下来应该问题不大。
可以的话最好加上一些运动，每天跳绳1500下就挺好的，也才15分钟就能搞定。
(BMI在23左右的都可以跳)
另外，
运动虽然对减肥帮助不大，但是对身体健康帮助却非常大。
还是建议大家多多运动，才能保持身体健康以及良好身形。
在健康管理师路上狂奔的 @宝岛小罗
点赞关注我，用轻松好玩的方式与你分享关于瘦身、健康以及营养的相关知识。
推荐阅读：
