清明放假和许久不见的朋友逛街，去吃日料时候，朋友喝果汁，我喝无糖乌龙茶；去咖啡馆，他喝加糖拿铁，我喝美式；去买冰淇淋，他吃，我看。

　　直到我们兴冲冲跑去喜茶，我点了一杯“低卡糖”的芝芝莓莓，他彻底炸了，质问我：“一定要控制得这么严格么？”

　　控制是一定要控制的，不然凭什么现在皮肤比几年前好啊？连医美的钱都省了。

　　其实不只是喜茶，我现在买水果都要打开薄荷健康，挨个查一查它们的升糖数值，就连家里的大米，我也陆续换成了糙米。

　　这样做的目的都是为了控制我每天吃进去的糖，从开始控糖到现在，我长痘的次数变少了，即使有新的出来，两天就很快下去，这要在平时，三四天还疼着呢！控糖也让我皮肤出油变少了，本来在办公室放了一盒专门给自己吸油用的散粉，这段时间根本都没给它打开的机会。我的朋友，在出差没条件运动的情况下，通过控糖还瘦了两斤。

　　品牌商提供的精致菜品，他只礼貌地品尝了一小口

　　如果你不知道怎么控糖，或者常常因为不能自控而感到痛苦的话，我的这些小经验也许可以帮到你。

　　【我是怎样开始控糖的？】

　　我在年初的时候给自己定了一个增肌目标，要增重 25 斤，但是要保证体脂维持在 15% 以下（我是男的）。

　　刚开始的时候对于增肌没有什么计划，主要想法就是使劲吃。买了鸡胸、牛肉，每天都努力往自己嘴里塞，仗着自己瘦，吃什么都没什么顾忌。每次健身完，还要跑去喝一杯可乐安慰自己，结果发现自己的体重还没怎么长起来，体脂先变得不稳定了。

　　没增肌前（左）和开始增肌后（右）

　　并且在那段时间，我的皮肤状态非常不好，下巴、嘴周都长出了好多个闭口，就连已经好多年不长的囊肿都来和我认亲。这让我开始意识到应该做一些改变。所以，我逐步地开始调整我的饮食比例，主要是降低碳水，提高蛋白质的摄入。

　　要降低碳水摄入，就需要摸清楚自己平时都吃了多少，我对于主食的需求并不强，但确实在那段时间喝了很多饮料、吃了很多甜食，有意或无意地摄入了很多糖。

　　所以我的第一步就是控糖，为了这件事能够长期执行下去，我把从简单到困难，给自己制定了三个阶段的目标：

　　不吃成分表里能看到糖的。

　　少喝，最好不喝能感觉出甜的现制饮品，比如奶茶、果汁。

　　换掉精致主食，改吃粗粮或谷薯。

　　【不吃能看到的】

　　像是这几种成分表里标注出来的成分就是我们日常能够吃到，也很容易看到的糖，这些东西从我开始控糖，就完全戒断了。

　　除此之外还有红糖、蜂蜜这些“保健品”，因为我换季的时候嗓子不太好，一直有吃蜂蜜止咳的习惯。也确实有相关的论文证实，直接吃蜂蜜能够用于 1 岁以上人群止咳，但是里面的糖真的超级多。

　　按照我们国家现行标准，合格蜂蜜里面果糖和葡萄糖的总量必须达到 60% 以上。

　　这两个糖可都是“好东西”，葡萄糖可以快速升高血糖，间接导致睾酮（雄性激素的一种）升高，让脸出油，加重痘痘。以前不爱长痘的，多吃几口可能就长痘了，以前爱长痘的，只会越来越为你的痘痘焦虑。

　　除此之外，葡萄糖还会和体内的蛋白质发生一种美德拉反应，生成棕褐色的物质，五花肉用糖上色变得红亮就是这样的原理，在我们人体皮肤上，看起来就是变暗沉了。而且这个反应还会导致胶原蛋白变脆易断裂，皮肤弹性降低，容易变老。

　　对于果糖，它在体内的代谢方式和葡萄糖不同，一般不会直接为你的身体提供能量，而是走肝脏变成脂肪。

　　虽然国家规定蜂蜜的糖总量是 60% 以上，这也只是一个最低数值，真正你吃进去的每一勺蜂蜜，基本都是糖，没事多吃两口可能就超标了。

　　淘宝销量 5 万多的蜂蜜产品详情页内容

　　所以既然要控糖，我就干脆完全不吃了，把家里的加湿器换了一个功率更大的，平时出门戴保湿口罩，每天提醒自己多喝水，时刻保持咽喉是湿润的状态。这就让我的嗓子舒服了很多，一直到现在都没有咳嗽的情况出现，就连往年很严重的鼻炎，今年也减轻了许多，可以说生活质量改善了不少。

　　对于蜂蜜，不吃也就不吃了，没有非常想的时候，戒掉没很大难度。比较麻烦的是零食和瓶装饮料。我们国家没有规定过必须在食品的成分表里面标明含糖量，里面含糖量的多少根本不清楚，也不知道自己应该有节制的吃多少。

　　我自己的方式是如果成分表前三位出现“白砂糖”“果葡糖浆”“蔗糖”的食品，我就都不会吃。因为排位越高，往往含量也越多。凭借味觉是根本没法判断的。

　　益力多配料表

　　世界卫生组织建议的成人每日糖分摄入量是 25g，像是喝起来酸酸甜甜的益力多，只要一瓶半就会超标，估计很多人都会为了“益生菌对肠胃好”多喝两瓶吧！

　　我还碰到一种坑就是有一些宣传不含蔗糖（白砂糖）的食品，但是它们可以用其他糖浆来代替。

　　比如这个沙琪玛，本来是想买来当“健康零食”垫垫肚子，各种口号喊得天花乱坠，一看成分表“麦芽糖浆”，也并没有健康到哪里去。

　　至于瓶装饮料，像是可乐、雪碧，只要喝 2/3 罐就会超过膳食指南建议的 25g 了，所以就别骗自己一瓶也没多少了。碳酸气泡在嘴里炸裂的感觉还是很多爽的，现在的可乐、雪碧公司都推出了无糖版的饮料，使用的是代糖，偶尔拿来“放松”一下也还行。

　　如果代糖也让你有负担的话，我推荐尝试一下屈臣氏无糖苏打水+浓缩咖啡（espresso）、苏打水+青柠檬。或者一些茶饮，比如三得利的乌龙茶、伊藤园的茉莉白茶、维他无糖茶都挺好喝的，清新爽口还解腻。

　　我在戒掉饮料这件事上，最难以忍受的阶段是每次健身结束的时候。大重量的训练很消耗体力，基本每次蹲完腿都会有低血糖、头晕的情况出现，会非常非常想要吃甜食。之前我都是练完就去喝可乐，一个月后然后喜得囊肿一颗，现在我换成了相对低糖的水果，起码这两个月是真的没有痘痘出现了。

　　每次路过麦当劳，强忍着不进去，然后回家吃水果的时候，我都觉得对自己更有掌控力了。以及，水果真的比可乐味道好啊！

　　【少喝有甜味的】

　　这一类里面，打头阵的就是奶茶，因为是现制的，根本不可能有配料表，你喝起来可能只是有点甜，但是一杯下去就可能超标。

　　比如最近张家港市场监督局就检测了一下，30 杯奶茶里面含糖量在 3.23g/100g~11.3g/100g。即使是无糖的奶茶，也会因为原料本身就含有的糖，让你完全没意识的喝进去。

　　我自己的方式就是尽量不喝奶茶，特别特别馋的时候，会容忍自己喝一杯喜茶，还是低卡糖那种。因为低卡糖使用的是甜菊糖，它的热量和对血糖的影响都很低。因为我本来就很瘦，再加上健身，奶茶当中脂肪之类的热量对我没有多大负担，一个月最多喝两杯。如果你还需要减脂的话，就彻底戒了吧！

　　而像是果汁饮品，尤其是那种分离得一点渣滓都不剩的鲜榨果汁，基本就是满满的果糖+葡萄糖啊！本来吃两个水果就撑了，但榨成汁也就半杯吧，吃水果虽然吃进去了果糖，好歹也一起摄入了些膳食纤维。

　　但果汁不但分离了膳食纤维，还因为是液体的，没有咀嚼那样的饱腹感，很容易因为好喝就想再多喝两杯 ~ 会比正常的吃水果摄入更多果糖。水果的味道也不能帮助你判断它的含糖量，山楂这种酸酸的水果，含糖量在 20% 以上，属于高糖水果。

　　膳食指南中给出的建议是每天要吃 200g~350g 的水果，所以我自己会选择吃起来甜但是含糖量相对低的水果，比如草莓、葡萄、西瓜。吃水果的时间会选在下午四五点，既省去了下午茶的钱，也能用水果帮助维持血糖。

　　如果你喜欢吃冰淇淋的话，可以试试把草莓、葡萄放冰箱里冻一下再吃，每一口都是沙沙的口感，特别像冰沙，但是味道很天然，完全不比调配过的冰淇淋差。

　　【换掉精致主食】

　　控糖的最后一步是“换掉精致主食”，我是一个之前二十多年支持馒头/米饭+菜的人，豆沙包+菜我都不能接受，所以要换成不像主食的薯类，对我而言是最困难的。为了计划能执行下去，我将这个目标又细化了一下。

　　我们日常的饮食都是由大米和白面做成的精致碳水，比如馒头、面条、白粥，它们的升糖速度很快。上午 10 点钟还感觉懵懵的不清醒，下午吃完饭就想趴在桌子上睡一觉，其实都是这些精致碳水让血糖快速升高的原因。近日由全球疾病负担组织完成，刊登于《柳叶刀》的论文也指出“改善饮食结构，可以避免约 1/5 的死亡。”

　　因为我对早餐主食的依赖是最低的，所以我把早餐主食取消掉了，换成了煎鸡蛋和煎鸡胸肉，每天主食的摄入都放在了午餐和晚餐。然后我在米饭当中加入了一半的杂粮，这样基本不太会影响口感，也不影响我的饮食习惯。

　　在这样的习惯保持一段时间之后，我开始再调整了一下，白米全都换成了糙米，然后蒸一点玉米、南瓜、红薯，吃饭时候先吃这些，还觉得不适应就再吃两口米饭，这样就可以控制住我的血糖，尽量不影响我下午的状态。也因为摄入的膳食纤维变多了，蹲马桶的频率也变得很规律。

　　【从现在就开始】

　　以上这些方式其实都是我自己的方法，我在最初的时候经历过一个“目标模糊期”，就是不知道自己到底要控制什么怎么控制。就像一些人想减脂一样，大多数人的想法是我想减 XX 斤。这只能算是一个愿望，不是一个切实可行的目标。

　　而把它变成“我想两个月减肥 10 斤，每周减肥大约 1.3 斤”，它才是一个初步的目标，围绕这个初步的目标去执行的才是计划。具体到每个计划上又会有大大小小细化的步骤。比如说我们今天就只吃 XXXg 米饭，这周我要运动 4 次，每次有氧 10 分钟，无氧 60 分钟。每一个计划越细致，就越容易执行，也越容易实现。

　　当你把这些细则都明确并且保持下来，就会发现它们不过是穿插在你生活里每一个需要注意的细节或者需要遵循的规律而已，而你需要做的只是保持好这些习惯，会对自己越来越有掌控力。

　　糖确实会让人快乐，但只是短暂的，为了获取这样的快乐要一次一次吃甜食满足自己，最终带来的是肥胖和丑。但是控糖真的会让人感觉到长久的快乐。这种快乐会发生在以前穿不下的裤子，现在可以再紧一个扣的时候，发生在别人夸你“最近皮肤变好了”的时候。健康带来的长久快乐比糖带来的短暂快乐更值得保持下去，而这些都是自控带来的。

　　如果你看完文章觉得跃跃欲试，就尽快去做呀！现在就去做，可以先从下单一袋糙米开始。如果你发现我的方法，坚持下来会非常痛苦，那就立刻就停止。然后去寻求别的方法，不要浪费多余的时间让自己纠结。忍受欲望和获得快乐之间总会有个平衡，每个人的方法都不是一样的，多试试，你总可以找到自己的方法。

　　只有一边掐着自己的肥肉自卑，一边不肯放弃甜食的人，最痛苦。

　　参考资料：

　　1. GH/T 18796-2012 蜂蜜

　　2. GBT20882-2007 果葡糖浆

　　3. 闰显晶、徐凌子、徐国恒，北京市部分学生饮用的软饮料调查及其还原糖的测定【J】生物学通报.2008

　　4. 财新网《研究：中国人因饮食结构最易患心血管疾病》

　　·The End·

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