清明放假和許久不見的朋友逛街，去喫日料時候，朋友喝果汁，我喝無糖烏龍茶；去咖啡館，他喝加糖拿鐵，我喝美式；去買冰淇淋，他喫，我看。

　　直到我們興沖沖跑去喜茶，我點了一杯“低卡糖”的芝芝莓莓，他徹底炸了，質問我：“一定要控制得這麼嚴格麼？”

　　控制是一定要控制的，不然憑什麼現在皮膚比幾年前好啊？連醫美的錢都省了。

　　其實不只是喜茶，我現在買水果都要打開薄荷健康，挨個查一查它們的升糖數值，就連家裏的大米，我也陸續換成了糙米。

　　這樣做的目的都是爲了控制我每天喫進去的糖，從開始控糖到現在，我長痘的次數變少了，即使有新的出來，兩天就很快下去，這要在平時，三四天還疼着呢！控糖也讓我皮膚出油變少了，本來在辦公室放了一盒專門給自己吸油用的散粉，這段時間根本都沒給它打開的機會。我的朋友，在出差沒條件運動的情況下，通過控糖還瘦了兩斤。

　　品牌商提供的精緻菜品，他只禮貌地品嚐了一小口

　　如果你不知道怎麼控糖，或者常常因爲不能自控而感到痛苦的話，我的這些小經驗也許可以幫到你。

　　【我是怎樣開始控糖的？】

　　我在年初的時候給自己定了一個增肌目標，要增重 25 斤，但是要保證體脂維持在 15% 以下（我是男的）。

　　剛開始的時候對於增肌沒有什麼計劃，主要想法就是使勁喫。買了雞胸、牛肉，每天都努力往自己嘴裏塞，仗着自己瘦，喫什麼都沒什麼顧忌。每次健身完，還要跑去喝一杯可樂安慰自己，結果發現自己的體重還沒怎麼長起來，體脂先變得不穩定了。

　　沒增肌前（左）和開始增肌後（右）

　　並且在那段時間，我的皮膚狀態非常不好，下巴、嘴周都長出了好多個閉口，就連已經好多年不長的囊腫都來和我認親。這讓我開始意識到應該做一些改變。所以，我逐步地開始調整我的飲食比例，主要是降低碳水，提高蛋白質的攝入。

　　要降低碳水攝入，就需要摸清楚自己平時都喫了多少，我對於主食的需求並不強，但確實在那段時間喝了很多飲料、喫了很多甜食，有意或無意地攝入了很多糖。

　　所以我的第一步就是控糖，爲了這件事能夠長期執行下去，我把從簡單到困難，給自己制定了三個階段的目標：

　　不喫成分表裏能看到糖的。

　　少喝，最好不喝能感覺出甜的現制飲品，比如奶茶、果汁。

　　換掉精緻主食，改喫粗糧或谷薯。

　　【不喫能看到的】

　　像是這幾種成分表裏標註出來的成分就是我們日常能夠喫到，也很容易看到的糖，這些東西從我開始控糖，就完全戒斷了。

　　除此之外還有紅糖、蜂蜜這些“保健品”，因爲我換季的時候嗓子不太好，一直有喫蜂蜜止咳的習慣。也確實有相關的論文證實，直接喫蜂蜜能夠用於 1 歲以上人羣止咳，但是裏面的糖真的超級多。

　　按照我們國家現行標準，合格蜂蜜裏面果糖和葡萄糖的總量必須達到 60% 以上。

　　這兩個糖可都是“好東西”，葡萄糖可以快速升高血糖，間接導致睾酮（雄性激素的一種）升高，讓臉出油，加重痘痘。以前不愛長痘的，多喫幾口可能就長痘了，以前愛長痘的，只會越來越爲你的痘痘焦慮。

　　除此之外，葡萄糖還會和體內的蛋白質發生一種美德拉反應，生成棕褐色的物質，五花肉用糖上色變得紅亮就是這樣的原理，在我們人體皮膚上，看起來就是變暗沉了。而且這個反應還會導致膠原蛋白變脆易斷裂，皮膚彈性降低，容易變老。

　　對於果糖，它在體內的代謝方式和葡萄糖不同，一般不會直接爲你的身體提供能量，而是走肝臟變成脂肪。

　　雖然國家規定蜂蜜的糖總量是 60% 以上，這也只是一個最低數值，真正你喫進去的每一勺蜂蜜，基本都是糖，沒事多喫兩口可能就超標了。

　　淘寶銷量 5 萬多的蜂蜜產品詳情頁內容

　　所以既然要控糖，我就乾脆完全不喫了，把家裏的加溼器換了一個功率更大的，平時出門戴保溼口罩，每天提醒自己多喝水，時刻保持咽喉是溼潤的狀態。這就讓我的嗓子舒服了很多，一直到現在都沒有咳嗽的情況出現，就連往年很嚴重的鼻炎，今年也減輕了許多，可以說生活質量改善了不少。

　　對於蜂蜜，不喫也就不喫了，沒有非常想的時候，戒掉沒很大難度。比較麻煩的是零食和瓶裝飲料。我們國家沒有規定過必須在食品的成分表裏面標明含糖量，裏面含糖量的多少根本不清楚，也不知道自己應該有節制的喫多少。

　　我自己的方式是如果成分表前三位出現“白砂糖”“果葡糖漿”“蔗糖”的食品，我就都不會喫。因爲排位越高，往往含量也越多。憑藉味覺是根本沒法判斷的。

　　益力多配料表

　　世界衛生組織建議的成人每日糖分攝入量是 25g，像是喝起來酸酸甜甜的益力多，只要一瓶半就會超標，估計很多人都會爲了“益生菌對腸胃好”多喝兩瓶吧！

　　我還碰到一種坑就是有一些宣傳不含蔗糖（白砂糖）的食品，但是它們可以用其他糖漿來代替。

　　比如這個沙琪瑪，本來是想買來當“健康零食”墊墊肚子，各種口號喊得天花亂墜，一看成分表“麥芽糖漿”，也並沒有健康到哪裏去。

　　至於瓶裝飲料，像是可樂、雪碧，只要喝 2/3 罐就會超過膳食指南建議的 25g 了，所以就別騙自己一瓶也沒多少了。碳酸氣泡在嘴裏炸裂的感覺還是很多爽的，現在的可樂、雪碧公司都推出了無糖版的飲料，使用的是代糖，偶爾拿來“放鬆”一下也還行。

　　如果代糖也讓你有負擔的話，我推薦嘗試一下屈臣氏無糖蘇打水+濃縮咖啡（espresso）、蘇打水+青檸檬。或者一些茶飲，比如三得利的烏龍茶、伊藤園的茉莉白茶、維他無糖茶都挺好喝的，清新爽口還解膩。

　　我在戒掉飲料這件事上，最難以忍受的階段是每次健身結束的時候。大重量的訓練很消耗體力，基本每次蹲完腿都會有低血糖、頭暈的情況出現，會非常非常想要喫甜食。之前我都是練完就去喝可樂，一個月後然後喜得囊腫一顆，現在我換成了相對低糖的水果，起碼這兩個月是真的沒有痘痘出現了。

　　每次路過麥當勞，強忍着不進去，然後回家喫水果的時候，我都覺得對自己更有掌控力了。以及，水果真的比可樂味道好啊！

　　【少喝有甜味的】

　　這一類裏面，打頭陣的就是奶茶，因爲是現制的，根本不可能有配料表，你喝起來可能只是有點甜，但是一杯下去就可能超標。

　　比如最近張家港市場監督局就檢測了一下，30 杯奶茶裏面含糖量在 3.23g/100g~11.3g/100g。即使是無糖的奶茶，也會因爲原料本身就含有的糖，讓你完全沒意識的喝進去。

　　我自己的方式就是儘量不喝奶茶，特別特別饞的時候，會容忍自己喝一杯喜茶，還是低卡糖那種。因爲低卡糖使用的是甜菊糖，它的熱量和對血糖的影響都很低。因爲我本來就很瘦，再加上健身，奶茶當中脂肪之類的熱量對我沒有多大負擔，一個月最多喝兩杯。如果你還需要減脂的話，就徹底戒了吧！

　　而像是果汁飲品，尤其是那種分離得一點渣滓都不剩的鮮榨果汁，基本就是滿滿的果糖+葡萄糖啊！本來喫兩個水果就撐了，但榨成汁也就半杯吧，喫水果雖然喫進去了果糖，好歹也一起攝入了些膳食纖維。

　　但果汁不但分離了膳食纖維，還因爲是液體的，沒有咀嚼那樣的飽腹感，很容易因爲好喝就想再多喝兩杯 ~ 會比正常的喫水果攝入更多果糖。水果的味道也不能幫助你判斷它的含糖量，山楂這種酸酸的水果，含糖量在 20% 以上，屬於高糖水果。

　　膳食指南中給出的建議是每天要喫 200g~350g 的水果，所以我自己會選擇喫起來甜但是含糖量相對低的水果，比如草莓、葡萄、西瓜。喫水果的時間會選在下午四五點，既省去了下午茶的錢，也能用水果幫助維持血糖。

　　如果你喜歡喫冰淇淋的話，可以試試把草莓、葡萄放冰箱裏凍一下再喫，每一口都是沙沙的口感，特別像冰沙，但是味道很天然，完全不比調配過的冰淇淋差。

　　【換掉精緻主食】

　　控糖的最後一步是“換掉精緻主食”，我是一個之前二十多年支持饅頭/米飯+菜的人，豆沙包+菜我都不能接受，所以要換成不像主食的薯類，對我而言是最困難的。爲了計劃能執行下去，我將這個目標又細化了一下。

　　我們日常的飲食都是由大米和白麪做成的精緻碳水，比如饅頭、麪條、白粥，它們的升糖速度很快。上午 10 點鐘還感覺懵懵的不清醒，下午喫完飯就想趴在桌子上睡一覺，其實都是這些精緻碳水讓血糖快速升高的原因。近日由全球疾病負擔組織完成，刊登於《柳葉刀》的論文也指出“改善飲食結構，可以避免約 1/5 的死亡。”

　　因爲我對早餐主食的依賴是最低的，所以我把早餐主食取消掉了，換成了煎雞蛋和煎雞胸肉，每天主食的攝入都放在了午餐和晚餐。然後我在米飯當中加入了一半的雜糧，這樣基本不太會影響口感，也不影響我的飲食習慣。

　　在這樣的習慣保持一段時間之後，我開始再調整了一下，白米全都換成了糙米，然後蒸一點玉米、南瓜、紅薯，喫飯時候先喫這些，還覺得不適應就再喫兩口米飯，這樣就可以控制住我的血糖，儘量不影響我下午的狀態。也因爲攝入的膳食纖維變多了，蹲馬桶的頻率也變得很規律。

　　【從現在就開始】

　　以上這些方式其實都是我自己的方法，我在最初的時候經歷過一個“目標模糊期”，就是不知道自己到底要控制什麼怎麼控制。就像一些人想減脂一樣，大多數人的想法是我想減 XX 斤。這隻能算是一個願望，不是一個切實可行的目標。

　　而把它變成“我想兩個月減肥 10 斤，每週減肥大約 1.3 斤”，它纔是一個初步的目標，圍繞這個初步的目標去執行的纔是計劃。具體到每個計劃上又會有大大小小細化的步驟。比如說我們今天就只喫 XXXg 米飯，這周我要運動 4 次，每次有氧 10 分鐘，無氧 60 分鐘。每一個計劃越細緻，就越容易執行，也越容易實現。

　　當你把這些細則都明確並且保持下來，就會發現它們不過是穿插在你生活裏每一個需要注意的細節或者需要遵循的規律而已，而你需要做的只是保持好這些習慣，會對自己越來越有掌控力。

　　糖確實會讓人快樂，但只是短暫的，爲了獲取這樣的快樂要一次一次喫甜食滿足自己，最終帶來的是肥胖和醜。但是控糖真的會讓人感覺到長久的快樂。這種快樂會發生在以前穿不下的褲子，現在可以再緊一個扣的時候，發生在別人誇你“最近皮膚變好了”的時候。健康帶來的長久快樂比糖帶來的短暫快樂更值得保持下去，而這些都是自控帶來的。

　　如果你看完文章覺得躍躍欲試，就儘快去做呀！現在就去做，可以先從下單一袋糙米開始。如果你發現我的方法，堅持下來會非常痛苦，那就立刻就停止。然後去尋求別的方法，不要浪費多餘的時間讓自己糾結。忍受慾望和獲得快樂之間總會有個平衡，每個人的方法都不是一樣的，多試試，你總可以找到自己的方法。

　　只有一邊掐着自己的肥肉自卑，一邊不肯放棄甜食的人，最痛苦。

　　參考資料：

　　1. GH/T 18796-2012 蜂蜜

　　2. GBT20882-2007 果葡糖漿

　　3. 閏顯晶、徐凌子、徐國恆，北京市部分學生飲用的軟飲料調查及其還原糖的測定【J】生物學通報.2008

　　4. 財新網《研究：中國人因飲食結構最易患心血管疾病》

　　·The End·

　　撰文key

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