提高燃脂運動效率-早起空腹運動與減肥燃脂

對於許多運動者來說，會根據自身的不同作息時間和習慣來選擇健身減脂運動的時間。由於工作的原因，大多數人常常會選擇早上、晚上時段來做運動。運動的目的主要是保持身體健康，減肥減脂，增肌塑形，而飲食和運動的搭配也讓很多人非常在意。有些人會選擇早晨空腹訓練，那麼下面就討論下「早起空腹運動對於燃脂的影響」

  1. 空腹狀態下進行耐力訓練燃脂效果是否更好？

1、空腹狀態是什麼含義？

從新陳代謝的角度來看，人在6～12小時內沒有進食，就處於空腹狀態。

在空腹和靜息狀態下，肌肉主要調取脂肪作為能量供應來源。

2、空腹狀態下運動燃脂的效果

空腹運動的理念是，經過夜間的長時間不進食，人體在清晨運動時，體內脂肪會作為主要的能量供體被消耗。事實上，夜間的禁食足以提高清晨進行中等強度耐力訓練時的燃脂效率。不僅僅清晨耐力訓練，人體在清晨起床後立刻進行力量訓練也可以促進燃脂效率。

清晨起床後運動的燃脂效果大小取決於運動的時間長短：

建議只有在空腹狀態下進行15～60分鐘的運動，才能促進體脂燃燒。

3、晨練運動前食物與燃脂效果的影響

如果運動者打算進行更長時間的晨練，無論是空腹還是已經吃了早餐，即時早餐時碳水化合物的攝入量很大，脂肪的燃燒程度都是一樣的。如果運動者打算在晨練前攝入碳水化合物，那麼應該優先選擇低GI值的、含碳水化合物的食物。如果以這個策略，那麼運動者在接下來的運動中脂肪的燃燒將幾乎不受影響。如果運動者在運動前食用高蛋白食物，那麼接下來的脂肪燃燒甚至完全不會受到影響。

小結：

1）超過60分鐘的運動能夠抵消運動前攝入的碳水化合物對脂肪燃燒的不利影響；

2）晨起訓練優先選擇低GI的碳水化合物食物，在後續的運動中，脂肪燃燒影響程度極小；

3）晨起訓練選擇高蛋白飲食，完全不干擾脂肪燃燒；

4、空腹燃脂對於健身人群的影響

上述的一些建議對於耐力訓練者和有一定運動經驗的健身者尤為有效。對於體脂產生影響的三要素—運動強度、運動時長和運動頻次。但是對於健身者塑形的需求，空腹運動對於上述的三要素都是次要的。

空腹運動對於健身者的獨特好處：

  1. 健身運動者清晨空腹運動如何補充碳水與蛋白

有研究證明，健身者在晨練之後按照每公斤體重約5g的標準直接攝入碳水化合物，其胰島素分泌水平將遠超平均水平，這樣可以降低人體內有可能導致肌肉分解的壓力激素「皮質醇」的水平，保護肌肉，同時肌肉中的糖元將超常規地大量儲存。

運動者按照每公斤體重攝入5g碳水化合物在運動後4小時內分布到身體各個相應的部位。健身運動者清晨空腹運動並搭配食用「高碳高蛋白高GI食物」，肌肉將「完美爆發」。

2）咖啡因與健身運動者清晨空腹運動

為了進一步提高空腹晨練的燃脂效率，健身者都喜歡在健身過程中應用咖啡或者其他補充咖啡因的方式。然而，攝入咖啡因與空腹運動相結合是否真的能夠促進脂肪燃燒，目前還無研究可以借鑒，是一個需要待定的話題。有一個8周的試驗周期研究，受試者服用咖啡因片劑並配合中等強度的耐力訓練，結果體脂率並沒有變化。但是，如果受試者在運動前按每公斤體重補充6mg咖啡因，可以測出受試者的運動效能有所提高。因此，晨起補充空腹運動補充咖啡因有助於提高運動者的最大承受負荷，舉得更大的重量，但是對於減脂效果尚不明確。

5、空腹訓練關鍵建議

1）清晨空腹進行力量訓練或是耐力訓練，科學研究已證明可以提高燃脂效率，是否長期提高燃脂效率還沒有定論。

2）清晨空腹運動前食用碳水化合物含量高的食物會阻礙脂肪燃燒，尤其是運動不足60分鐘的情況。

3）清晨空腹運動前食用低GI、含碳水化合物的食物能夠削弱碳水化合物對脂肪燃燒的阻礙作用。

4）清晨空腹運動前食用只含高蛋白質的食物，完全不會干擾脂肪的燃燒效果。

5）額外攝入咖啡因能夠促進脂肪從儲存位置的釋放，但不會促進脂肪的超量分解，會促進運動小效能。

6）清晨空腹運動後，攝入大量高GI的碳水化合物和蛋白質，能夠為肌肉增長創造更有利的激素環境，降低皮質醇的水平，實現糖元的大量儲存和分布，讓肌肉充滿泵感。

參考文獻

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