如何把身體的脂肪轉換為無窮無盡的力量
如何最大化燃燒脂肪，一直是我們鍛煉時候追求的目標，因為我們體內糖原只有300-400克，而無論怎麼瘦，你的脂肪都有10kg以上，如果這些脂肪都可以做有氧燃燒，那麼這些能量無窮無盡。
大概5-6年前，我很喜歡馬拉松或者越野跑這樣的耐力運動，因而接觸到MAF訓練法，發現非常有效——提高有氧能力讓你身體的脂肪燃燒供能，可以像阿甘一樣一直跑下去沒有任何疲憊感。這種訓練方法是Dr. Phil Maffetone發明的。
他用這種方法訓練了很多鐵三、馬拉松等耐力運動員，經歷了多年實踐檢驗。這種方法核心就是在最大有氧心率下面訓練，請注意「有氧心率」意味著有氧系統為主——你的身體在做有氧燃燒（為什麼不是直接燒脂肪呢？因為身體有糖不用脂肪，優先燃燒糖分，再逐漸燃燒脂肪，這些都發生在細胞內的線粒體裡面）。
什麼是MAF訓練？
MAF 是 「Maximum Aerobic Function」縮寫。說白了就是控制心率，把心率保持在最大有氧心率（下面縮寫為MAF HR)。 MAF HR=180（理論最大心率）-年齡（周歲）。是不是很簡單？
為什麼保持這個心率可以燃脂呢？這就繞不開人體的三大供能系統：
1.ATP/CP(三磷酸腺苷和磷酸肌酸系統）
2.無氧系統（糖酵解）
3.有氧系統（脂肪、糖）系統
三大供能系統的特點
如果把能量比喻成資金。那麼可以把能量分為：隨身帶少量零錢（ATP / CP系統），一張信用卡（無氧系統)，家裡還有礦(有氧系統)。
1.零錢（ATP/CP）
第一個能源系統是ATP / CP系統，這是人體的直接能源。它是最強大的、首選的和最快的，但它只持續大約30秒。零錢放在口袋裡——ATP存儲在你的肌肉和肝臟細胞中，用於日常活動，如走路、洗臉、打掃衛生、上廁所，或遠離老虎——這是細胞的即時能量，非常方便，隨手可得。
這種能量系統的缺點是我們的「口袋」—— 我們細胞中的儲蓄罐——很小，所以零錢很容易被用完。這就意味著你經常需要補充口袋裡的零錢。
2.信用卡（無氧系統）
也就是無氧糖酵解系統，這個系統沒有ATP / CP系統那麼強大，但它持續時間更長，大約兩分鐘。它可以快速滿足我們的資金需求，但是這種「快」是有代價的。
糖酵解是一種不充分的能量利用方式，會留下大量廢物而造成巨大的代謝混亂，這些廢物必須從肌肉和血液中清除（就像你必須還信用卡債務，否則就被起訴了）。
那麼能源系統中這種債務是你在某些訓練期間感受到的燒灼感和短期的酸痛（長期的遲發性肌肉酸痛不在此列），導致肌肉疲勞，你必須還清你的信用卡債（或者花唄或者白條或者小額貸）肌肉才能正常開始工作。
我們擼鐵時，特別是中等重量高次數的訓練，會出現肌肉的燒灼感，這種感覺是由氫離子（H +）或代謝廢物的堆積引起的。雖然「酸鹼體質」是胡說八道，但我們現在討論的是肌肉的局部位置的H +離子增高，這會降低肌肉的pH值，也就是讓肌肉「酸」。
刷卡一時爽，還款手發軟。債務上漲的速度比你的償還能力要快。這種高負債（或低pH）環境會產生許多缺點，包括：
A.減緩ATP的產生；
B.導致細胞受損（氧自由基升高）；
C.延長恢復所需的時間
所以，對於持續超過2-3分鐘的鍛煉，我們不能指望ATP / CP系統或糖酵解系統，而必須依靠無窮無盡的能源——有氧系統。
3.家裡有礦（有氧系統）
有氧系統主要能源來自於脂肪的氧化，產生的功率最低，但非常高效，非常「乾淨」（脂肪的完全燃燒只產生二氧化碳和水），並且理論上無窮無盡。
這個能源系統是我們都希望擁有的資金池，即家裡有礦（變現比較難）。這個系統可以幫助你完成馬拉松，鐵人三項或UTMB這樣的超級馬拉松。所需要的只是水和氧氣。
雖然這樣的比喻比較簡單，但更重要的是要理解，實際上所有這些能量系統同時協同工作，一個能量系統耗竭時下一個能量系統可以無縫銜接，但是使用特定的訓練策略，你可以更多依賴有氧系統供能，這就是MAF的意義。
MAF與「抗糖酵解訓練」
祖師爺帕維爾（將壺鈴訓練引入美國)在很久以前提到了以蘇聯科學家Yuri Verkhoshansky教授的「抗糖酵解訓練「(anti-glycolytic training)概念，剛開始我聽到這個方法覺得很玄，後來思考了一下發現本質就是MAF訓練法在壺鈴訓練的應用,都是一回事，所以萬事萬物的「道」是相通的。
這個的訓練方法的核心是：讓快速肌纖維和中型（快慢混合型）纖維保持有氧運動。所有耐力運動的持久性都來源於脂肪在線粒體裡面的有氧燃燒——壺鈴耐力運動也是這樣。
壺鈴MAF訓練的要求是：每次肌肉收縮必須以接近最大強度進行（爆發力的搖擺——俄式swing或者抓舉snatch或者一切壺鈴爆發力運動），運動的平均強度（以心率衡量）不應超過無氧閾。
在這種情況下，肌肉中的ATP被耗竭，但是，由於接下來的充分休息，讓脂肪有氧氧化產生的ATP重新填充到的肌肉細胞里。這種方法盡量不用無氧糖酵解系統，所以被稱為——抗糖酵解訓練。
如何使用MAF方法進行爆發力壺鈴訓練
首先，你需要一個心率監測設備，推薦polar心率帶（準確，且APP極好），不要買手錶（家裡有礦例外，因為在壺鈴clean snatch時可能會弄壞你的手錶），也不是手環（對於爆發力運動，手環或者iwatch心率監測效果就像坨屎一樣）。
其次，你得掌握壺鈴奧林匹克舉重動作——爆發力式的swing, clean, jerk and snatch.
1.計算你的MAF HR=180-年齡周歲，假設你30周歲，那麼這個MAF HR=180-30=150次/分。上限+10，下限-10，MAF訓練心率範圍=140-160次/分之間。
2.壺鈴搖擺swing 或者 翻clean 或者抓舉snatch 30秒全力以赴(ON)，然後看著你的心率休息(OFF)，到下限（比如前文例子140時，此時休息時間不是一個決定性因素，心率才是）再次開始爆發力訓練。
3.上述訓練持續10分鐘即可。
如何調整？疲勞會導致心率增高，此時減少次數或者重量即可。
杠鈴行不行？任何奧利匹克舉重模式的訓練都可以——專註於消耗ATP。
不會奧林匹克舉重？需要花時間磨鍊自己的技術了，這可不是一天兩天的事情。先學會hip hinge（髖部鉸鏈動作），全身繃緊（力量的良好導體），感受力量的來源（下肢）和去處（手部）
這項訓練的優點
1.力量耐力
這種耐力不是慢跑的耐力，而是MMA或者UFC那種能夠輕鬆打一個回合的力量耐力。也就是持續反覆輸出爆發力。
2.減少脂肪
這個心率是有氧心率，意味著身體在利用能量氧化供能，這個能量來源於糖和脂肪（身體有糖不用脂肪），更多時候是脂肪供能（如果你營養控制的好的話），凡是堅持MAF訓練或者這種抗糖酵解訓練方法幾個月的運動員中都取得了很大的成功—— 他們的身體變得「適應脂肪」（使用脂肪作為主要燃料來源）並在此過程中變得更加高效。
3.增加肌肉
代謝廢物堆積比如乳酸雖然有刺激增肌的能力，但在訓練中，氫離子是分解代謝性的，造成肌肉破壞，所以這種訓練方法竭力避免乳酸產生，可以保持肌肉和力量。
這項訓練的缺點
1.需要耐心
這種訓練方法沒有你平時訓練那麼累或者汗如雨下，所以很多人很難相信這樣的訓練效果。
2.體重不怎麼變
因為更多消耗脂肪，肌肉的保持甚至略微增長抵消了脂肪減少的作用。
3.需要更多耐心
有氧能力是慢慢提高的，因為線粒體增加不是一天兩天的事情。
4.只適合高階訓練者
前面說了，這種爆發力式的奧林匹克舉重要一定的技術，此外很多人沒有在ON的時候全力以赴，原因是他們的壺鈴/杠鈴太輕了，這樣並沒有清空細胞里的ATP，也就導致OFF的時候不能產生更多的能量需求刺激脂肪氧化。
Enjoy!
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