[孕妈咪杂记] 孕期体重增加7.5KG,饮食控制&对抗妊娠糖尿大作战 (内含瘦孕圣经重点内容)
想了好久要来记录的文章却拖到现在才完成, 今天要来记录一下我为了孕期体重控制而做的努力...
首先下面这张图是我怀孕每次产检的体重变化图, 数字已经先把怀孕前体重减掉了~所以数字代表孕期增加的重量
(当然不能让大家看到我真实体重啊!想逼死谁)~生产前最后一次量是比怀孕前胖了7.5KG
底部的X轴表示怀孕周数, W14 -> 14周, 以此类推,
所以我的第一次正式产检是14周, 用四个礼拜为一个月来算也已经怀孕三个月了 (我们是第七周的时候才发现怀孕...非常慢哈哈)
可以看到我的体重曲线根本就跟一般书上建议的方向完全相反哪哪哪!!! 第一次产检就立马胖了3.9KG...非常惊人
一般都是说前三个月不要增加体重, 因为多半都是胖到妈妈阿....
后期小孩越来越大之后才会照著一个月增加一公斤的原则循序增胖
结果我就是那个前三个月狂胖, 等到第二孕期之后才控制下来, 后期体重大致上维持原样, 都没什么胖到...
W21 突然飙升到胖6.6KG, 是因为刚从北海道玩回来, 整个大吃大喝都没在控制的.
..量到这体重之后马上被护士瞪说＂胖太多了吧！＂
后来才痛定思痛好好控制饮食, 不过控制饮食不是减肥喔, 我小孩也没有因为这样过轻,
反而每次量头围肚围都大一两周...医生每次看到小孩比较大, 就会力马翻我的体重, 就想著要是增加太多就要骂我
但是一翻开我的体重纪录又没办法骂我, 只好叫我少吃点淀粉, 再观察, 很怕我生不出来之类的...haha
最后到生产前我的体重增加还没超过8kg...下面这张照片是生产前9天出门溜搭拍的...朋友说我看起来只是吃超级饱肚子很大而已
其他地方都没变, 如果把肚子遮住也不觉得我有怀孕...真是多亏了后来我很认真的控制饮食跟自己下厨换来的啊啊啊!!!!
话说前三个月胖这么夸张也非我愿意哪, 我的第一孕期症状就是这样
很容易饿, 刚吃饱就饿了, 饱了就想睡, 一整个吃饱睡睡饱吃的养猪状态怎能不胖啊!
而且很饿很饿很想吃的时候就想说...一人吃两人补, 怎么可以让小孩饿到...就狂吃.....
所以肚子还没大起来, 也还没公告大家的时候...就很多人说"你变胖了"
或者说..."你为啥要穿的像孕妇一样" (内心os...我就是孕妇啊啊啊!!!)
胖到我完全那时候不想照相...我绝对不放照片出来我当时有多肥胖....
记得那时候跟朋友聚餐, 一位已经生完小孩的妈妈朋友说..."你是不是已经胖4~5kg左右了?!!!!" 猜超准
我就说是阿....于是她就预告我到时候会像她一样最后胖了20几kg......
经历过这么多人无情的言语摧残 (笑) 跟警告说不限制吃的食物的后果 (小孩异味性皮肤炎blablabla)
加上第二孕期验妊娠糖尿又没过, 我下定决心好好的控制饮食~
<禁忌食物>
咖啡因食物 (茶, 咖啡, 巧克力),
零食, 腌制品 (泡菜, 腌制水果干, 蜜饯...etc)
虾子, 螃蟹
酒精饮品
人工添加物
<饮食建议>
饮食部分, 朋友推荐我去看瘦孕圣经, 所以我先把书上写的观念大纲列下来,
再来说说我实际实践的方法跟心得, 其实还是无法全部照书本走, 但是只要大方向对了, 也还是能把体重控制
并且有个舒舒服服的怀孕, 真的很可惜我竟然到第二孕期才开始做这件事情, 不然第一孕期应该会舒服些
另外我的第三孕期, 也没啥水肿问题....所以想必饮食控制帮忙了不少!
以下内容都是取自 [瘦孕圣经] , 想买这本书的人=> 由此去
重点一: 摄取优质蛋白质
这边特别提到"优质"这两个字, 主要是, 优质的蛋白质定义为, 煮滚的情况下烹调时间不超过15~20分钟为原则
太长的烹调时间营养素会被破坏, 像外食族爱吃的卤肉饭, 咖哩, 三杯鸡, 烤鸭 ..etc 都没办法成为优质蛋白质的来源
而蛋白质的来源有很多种, 有子宫肌瘤, 乳房纤维瘤的朋友则要注意鱼类的摄取 (容易把肌瘤养大)
如真的很想吃的话, 建议是中午时吃鱼, 一个礼拜1~2次
而如果有胀气, 难入睡, 浅眠, 青春痘, 胃发炎等等相关问题, 则要避免食用黄豆跟奶制品
才看到这里我就觉得超级无敌艰难的阿!!! 因为外食真的太多肉类的亨调时间根本就超过15-20min
然后又不能常吃鱼 (我)....然后怀孕时青春痘也是狂长的竟然要禁食黄豆跟奶制品....谁不知道我超级爱喝奶茶
整个晴天霹雳....看完这段差点直接放弃....但是还是继续看下去
重点二: 下午四点以后, 不吃叶菜类&水果
叶菜类&水果都属于寒性食材, 建议在新陈代谢较快速的早餐/午餐时段食用
生冷食物 (生菜沙拉, 生鱼片..)...都不要吃~冰淇淋更不用说了! 从冰箱拿出来的食物/饮品也请退冰15分钟再食用
基本上我觉得四点以后不吃叶菜类真的超级无敌难的, (原因是晚餐要吃蔬菜但是又不能吃叶菜类的选择少之又少)
四点后不吃水果倒是还好, 生冷食物方面, 我因为经痛的关系本来就避免食用, 已经造就我不太敢吃冰喝冰的东西了
只是生菜这部份真的很烦, 除了是生冷食物之外, 如果怀孕大家也说~生菜细菌太多怕吃了会影响肚子里的小孩, 所以不要吃生菜
BUT!!! 大家评评理, 现在外面的早餐有哪一家里面的菜不是生菜的阿?!!!!..
以至于我如果真的逼不得已要吃外食, 都还得请他们把生菜拿掉....但是这样又变成蔬菜类没有摄取到, 真的是相当麻烦啊啊啊!!
重点三: 远离上火食物
上火有分外火跟内火, 外火是吃进去的东西引起的上火, 所以饮食方面控制即可解决,
内火则攸关情绪压力或熬夜, 这部分就得靠失主自己努力了!
1. 容易引起外火的食物 (肝火)
"辛香料"!!! 举凡香油/沙茶/辣椒/咖哩/红葱头/麻油/油葱酥/各种食品添加物
所以像~麻辣锅, 麻油鸡, 姜母鸭, 羊肉炉, 药炖排骨这种都不能吃
坚果类: 芝麻/花生/杏仁/核桃/开心果/南瓜仁, 因为可能都会用高温烘培或炒制方式处理, 所以也会上火
水果类: 荔枝/龙眼/榴梿/樱桃
饮品: 咖啡/黑糖姜母茶
2. 容易引起外火的食物 (肠火)
蛋类制品 (以蛋为原料的所有制品, 族繁不想备载, 但是女生爱吃的蛋糕累, 蛋黄酥, 车轮饼, 铜锣烧都在此类)
蒜头/蒜苗/韭菜/韭黄/虾米/虾子
3. 容易引起外火的烹调方式: 大火爆炒/油炸/烧烤
看到这里大家有没有很震惊, 挖靠, 那不就什么都不能吃了, 因为列举的太多东西根本天天吃到~想避免都很困难!!!!
我也是震惊不已, 想说这本书是不是就看到这里不要再继续看下去了, 但是为了肚子里的宝贝, 只好继续下去
看完我们再来找方法...
重点四: 消除内火
内火跟晚睡和负面情绪有关...建议11点以前就上床睡觉让肝休息
由于这段基本上跟饮食上比较没关系, 就是靠各位的努力我就不多说了~
重点五: 三餐都要有肉, 有菜, 有淀粉
三餐都要吃, 而且每餐都要有肉有菜有淀粉, 蛋白质必须摄取优质蛋白质 (前面提过)
水果的建议是早餐/午餐摄取, 一次两种水果 (份量是各1/2个或者6口)
其实这段还有瘦孕圣经跟择食里面的经典四帖鸡汤+早晨空腹喝温姜汁的姜汁作法
但是因为我没照著吃 (哈哈哈看我多懒). 想准备怀孕的朋友建议可以买书来看~由此去
此四帖鸡汤对培养怀孕体质有所帮助! 我就族繁不一一备载了不然要把整本书都写进来了也不太对.....
所以你要说我有全部照著瘦孕圣经做嘛? 其实没有, 但是我撷取了她部份的精华~以我能做到的部分来follow
应该很多人看到这里就觉得超级无敌烦的, 因为整段看下来就是对于外食族的致命一击阿, 外食根本没有太多选择
加上很多人怀孕还不是要上班, 像我上班的地方一楼有餐厅, 意思就是能吃的东西就千篇一律那几家店
而外食最让人诟病的就是...淀粉非常之多, 蔬菜跟肉类很少, 大部分的肉类也无法成为优质蛋白质来源...
所以想要完成这些事情, 唯一大概只能自己煮了阿
(好惨好惨啊啊啊, 如果有外送瘦孕圣经可吃的三餐食物我愿意订!....难道这是个商机???!!! haha )
但是由于我的工作大概六点多就要起床了...晚上下班也是八九点以后 (拭泪), 能够煮东西的时间只有周末跟下班的一点点时间
即使是这样妈妈的毅力还是无穷, 最后我只能尽可能的让早餐跟午餐自己煮~
下面就来说说在有限的时间我怎么做?
早餐: 全麦吐司+菜 (高丽菜,花椰菜居多) + 肉 (猪里肌肉) + 荷包蛋 /起司(optional)
水果: 芭乐/苹果 (妊娠糖尿建议选择低GI/GL值水果)
早上因为得要早起, 所以又没啥时间可准备太复杂的早餐, 当时研究许久就决定买了个热压三明治吐司机
我选的是日本丽格特Recolte Quilt 格子热压三明治机 => 详细使用心得在此
所以我都假日备好料, 早上只要把料放进吐司机里面压一压, 我跟老公的早餐就可以10分钟内完成喔!!!
而且这一餐又有淀粉 (全麦吐司), 又有蛋白质 (里肌肉), 又有蔬菜 (高丽菜/花椰菜..etc),
另外选择全麦吐司的原因是因为我有妊娠糖尿, 所以全麦吐司比白吐司的GI值 (升糖指数)来的低,
水果上选择芭乐跟苹果的原因也在此, 两者都是有较低GI值的水果, 不过当然不可能永远吃一样的会腻, 偶尔还是会换换口味
建议如果跟我有妊娠糖尿的妈妈~在水果的选择上尽量选择低GI & 低GL值的水果喔 :)
这样的早餐吃完之后我也有做血糖测试, 能够符合妊娠糖尿的血糖标准喔 => 详细妊娠糖尿血糖控制看这篇
像妊娠糖尿的妈妈们 (像是我), 基本上最好都不要外食, 因为有太多外食的餐点都非常不适合有妊娠糖尿的妈妈!!!
为什么...? 基本上如果吃太多淀粉而没有摄取足够的蛋白质, 就会让血糖较高下不来, 如果早餐只吃馒头+牛奶, 血糖就会飙高
因为馒头 (淀粉), 跟牛奶 (乳糖) 有太多让血糖升高的来源... 所以才建议每一餐一定要有淀粉+肉+蔬菜
进食顺序建议蔬菜 > 蛋白质 >淀粉, 然后饭后半小时后再进食水果~
Recolte连卦包都可以压喔~
午餐:
- 五谷蔬菜排骨粥 (五谷=>淀粉, 排骨 => 蛋白质, 高丽菜 => 蔬菜)
- 鱼排/鸡排/猪排/汉堡排 + 烫青菜 + 地瓜/糙米饭
水果: 芭乐/苹果 (妊娠糖尿建议选择低GI/GL值水果)
五谷蔬菜排骨粥完全是我懒人料理, 没啥时间弄的时候就用这个可以撑个几天~而且很好吃阿(我本身就喜欢吃粥)
一般外面买的粥~米太多了, 肉跟蔬菜太缺乏, 所以自己煮的粥还是可以多加一些肉, 我会放猪绞肉之外还有排骨
要注意的就是肉类的烹调时间, 不能跟粥一起煮~不然就超过15-20分钟这个优质蛋白质的时间了
蔬菜则是使用高丽菜这种比较耐煮~放在粥里面也不会太怪的蔬菜, 有想要加香菇, 红萝卜等等地也都可以自行加入!
因为料理实在太普通了都没啥拍照, 但是是懒人最方便弄的料理ㄚㄚ!!!! (孕妇煮饭很累的)
选择五谷米的原因一样也是因为妊娠糖尿的关系~我是盒装的桂格免浸泡五谷饭 => 这里可以买
其他比较简易的餐就是~买鱼肉, 鸡肉, 猪肉~我常常都是用Turk锅煎一煎~简单的盐/胡椒调味就解决了
(可能有人好奇为啥不吃牛肉? 原因是我们家没人吃牛肉, 如果买了就要我自己全部吃光, 很麻烦, 所以都吃大家能吃的肉)
再来搭配烫青菜 (因为太懒完全不想炒青菜~直接用蒸炉蒸好青菜比较方便....如果比较有时间又有毅力的孕妇朋友可以用炒的)
淀粉的来源则选择地瓜/糙米这两种, 后期有时候宝宝被医生警告太大的时候, 我有时候就没有吃淀粉了 >"<
汉堡排+花椰菜 + 蘑菇 + 番茄
嫩肩猪里肌 + 花椰菜 + 蘑菇 + 气泡果汁 (怀孕时真的超爱喝气泡水的啊啊啊!!!)
烘蛋 (料加了鲔鱼/蔬菜/番茄/蘑菇) + 奇异果 + 柠檬气泡水
在家里吃的时候会比较搞工摆盘拍照, 平日带便当到公司就比较随便~
通常都是煎完肉排, 蔬菜跟地瓜都用蒸一蒸的就完成了....
这样比较省时间~也不会让大肚子孕妇一直站著煮菜很辛苦...
晚餐因为实在是无法煮这么多, 所以晚餐只能吃公司~大多时间都是吃锅贴水饺这种,
其实也是有淀粉/蛋白质/蔬菜, 而水饺跟锅贴理论上也不会烹调太久, 只能相信应该还是有吃到优质蛋白质惹!
以上就是我的瘦孕圣经实践的小纪录啦, 其实我这样算是半调子~
瘦孕圣经这书里面还有根据不同孕期的饮食注意事项, 要做调整, 例如多吃胶质, 生产前多吃羊肉可以帮助生产等等
但是我都有一搭没一搭的 (没办法实在没有太多时间), 即使是像我这样, 有做到上面这几个大方向
并且认真选择自己能吃~避开不能吃的食物, 多多少少也对于孕期的体重控制有所帮助!
希望给大家一个参考啰~如果真的有决心又有时间的准妈妈或者准备怀孕的朋友, 非常推荐去看"瘦孕圣经"这本书喔:)
<我的小宝贝怀孕生产全纪录>
