零失败！找到体重设定值，从此告别减重失败与复胖的恶性循环

卡路里

零压力！不用节食，也不用计算卡路里。零失败！找到体重设定值，从此告别减重失败与复胖的恶性循环。

你经常减重失败吗？你常因为节食过了头，最后引发暴饮暴食，而前功尽弃吗？你虽然减肥成功，但过不久却又复胖吗？你目前身处减重停滞期吗？

──如果你有以上的困扰，1：1间歇式减重法将是你打击肥胖的最后王牌！

1：1 间歇式减重法是一个以科学研究为基础的减重计划，目的不仅仅是帮助大家瘦下来（因为甩掉赘肉这件事任何人都做得到），还要设法让人长期不复胖才行。

为什么1：1 间歇式减重法不同于最新的明星节食法？

1：1 间歇式减重法不是理论，不是时尚，不是最新风靡的热潮，也不是依据奇闻轶事或有名人见证的减肥计划，而是以多年临床和学术研究为依据的科学方法。1：1 间歇式减重法的根本就是「设定值」的概念。

人体比我们以为的聪明，是调校精准的机器，经过校准以防止平衡遭受任何干扰。1：1 间歇式减重法利用人体进化的欲望，使其回归首选的自然体重，也是人体最理想的体重，让身体有效率地进行日常活动。

不妨想像一下，你身体里的轮廓就是它应该有的样子，也就是你的最佳体重。身体在多年节食的压力下，需要采用1：1 间歇式减重法重新发现（或是首次发现）这个轮廓。

这一点适用于每一个人，不论高矮、男女、或是来自任何种族。1：1 间歇式减重法深入人体的生理机能，因此适用于所有人。你的体内已经具备了改变的能力。

1：1 间歇式减重法的作法与功效：

*按照重新校准体重设定值的饮食和运动计划做一个月，然后休息一个月，以便达到最佳体重而不复胖。举例来说，在瘦身月里，必须密切监控生活方式，规画食物的摄取量，并把运动列为第一优先，达到当月减少2 公斤的目标。

在接下来的维持体重月则可以放松，吃较多美食和外卖，以确保体重不再继续减轻，并帮助身体适应新的设定值。

*增加营养丰富、有益健康、既能填饱肚子又美味可口的食物摄取量，而且还可以吃得比以前更多。

*做你喜欢的运动，但要完全融入你的生活中。

*能够灵活制定计划，以适应日常生活，并把饮食限制考虑在内，例如素食、乳糜泻、第二型糖尿病或乳制品不耐受。

1：1 间歇式减重法不需要：

*计算热量或采用膳食计划。*秤量每一餐的食物重量。*为每一餐寻找丰富食材的复杂烹调方式。*去超市或健康食品店寻找鲜为人知的食材。*采取难以持续或做起来不愉快的运动或活动。

1：1 间歇式减重法：先以自己成年后最轻的体重及长期的体重中找到目标设定值→瘦身月→达到目标体重→维持体重月。

「目标设定值」是什么？

你长期保持的体重或过去五年里保持了一年的体重。如果目前的体重已经保持了一年或更长时间，那就是你的设定值。而「目标设定值」则在设定值与成年后最轻体重之间的数值。

计算你的目标设定值

在一张大手卡的顶端写下你目前的设定值，确定自己已经是在设定值的体重，也是现在的体重。每个人的设定值都不一样。

举个例子：二十年前佩特拉的体重是80 公斤，但现在是95公斤，这是她历来最重的体重。因为佩特拉有好几个月维持在95 公斤，所以她的设定值不是80 公斤，而是95 公斤，因为这是她的身体目前守住的体重。

现在我要你在同一张手卡的底端，写下你成年以来最轻的体重。以这个例子来说，佩特拉二十五岁时是80 公斤。

不过，佩特拉的初步目标不应该是达到80 公斤，而应该选择一个新的目标设定值，介于成年后最轻的体重和目前的设定值之间。对佩特拉来说，87 公斤会是一个好的目标，或者是说减去大约8 公斤。

若不是她的节食史很长，对她的身体造成了伤害，或许还可以减得更多，比如10、15 甚至20 公斤。如果不想自己解决这个问题，不妨透过「Dr Nick Fuller’sInterval Weight Loss」脸书寻求指导，找出你个人能够达到的目标体重。

你需要从一个切合实际的目标开始，然后在达标之后，重新评估这个目标—这么做并不会使你减轻体重的速度变慢。将新的目标设定值在手卡的中间写得大大的。

佩特拉会写下87 公斤。这将是现前的目标，所以应该置于随时都看得到的地方。一旦得出目前的设定值和目标设定值之后，一切准备就绪，就可以开始实行1：1 间歇式减重法了！

如何自订1：1 间歇式减重计划？

一星期七天中有六天需要采行一个有组织的计划，包括在家准备食物和规律的活动。「有组织」并非「困难」的委婉说法。前面已说明，事前的规画不应该让人觉得辛苦，也不应该让人觉得是苦差事。

瘦身月要求多在家吃饭，同时勤于做体能活动，而维持体重月则可以稍微放松对食物摄取的约束，并将体能活动减少到每日最低要求。你需要好好规画每一天，彻底实行计划和待办清单的内容，但这些很快就会成为你的第二天性。

人们小时候被告知要做什么，这意味著有规矩要遵守，有一些常规的事情要做，但是长大后则必须告诉自己要怎么做才不会让自己偏离正轨。

接下来，我将分享一些1：1 间歇式减重计划的一周范例，让你清楚知道如何安排一个星期，以及在瘦身月或维持体重月可以做些什么事。

你可以，也应该制定适合自己行程、优先顺序、运动喜好、饮食需求的每周减重计划。举例来说，一对全职工作而且吃素的夫妇的减重计划会与一个单身、退休而且喜欢打保龄球的人截然不同。1：1 间歇式减重计划妙就妙在可以根据个人需求量身定做。

在瘦身月里，要遵循以下基本原则：

1. 每天吃五餐。起床后的第一餐分量最多，最后一餐的分量最少。2. 每周有六天吃家里煮的饭菜，并以每天晚上的多余的餐点作为隔天的午餐，这样不仅简单，省时又省钱。3. 每周可吃一次NG 食物（例如一份霜淇淋）和一次外食（例如披萨）。4. 每周运动六天，每次三十分钟，做不同强度和不同类型的运动。5. 每晚睡六至八小时。6. 每周有三天不追剧跟看电视，其余四天每天最多看两小时。

你会发现第六点提到了无电视日，我明白这可能相当有挑战性。就实质上来说，如果你爱追剧、看电视，这表示要选择你最喜欢的节目，并慢慢减少观看的时间，让自己戒掉追剧和看电视的习惯，朝每周有三天不看而努力。

在维持体重月里，请依照下列基本原则：

1. 每天吃五餐。在一天的开始时吃得最多，一天结束时吃得最少（请注意，每餐的分量和瘦身月食物分量相同）。2. 每周有五天吃家里煮的饭菜，并以每天晚上的多余的餐点作为隔天的午餐。3. 若住得离餐馆近，而且荷包宽裕的话，每周可吃两次NG 食物和两次外食，也可以在家煮一顿大餐替代。4. 每周运动五天，每次三十分钟，需包含从低到中等强度的运动，但不需要改变运动类型。5. 每晚睡六至八小时。6. 每周有两天不追剧跟看电视，其余五天每天最多看两小时。