怀孕后孕妇的身体情况会与平常有较多的不同，孕期的营养和体重关乎宝宝的生长情况以及孕妇自身孕期和生产时的安危，所以最好在孕早期就做好功课，

本文内容主要来自我去医院学习《孕期营养与体重管理》的上课笔记，以及我个人在孕34周还能看见腹部肌肉轮廓也没有出现什么太大的不舒服的孕期饮食与体重管理经验。

先讲两个非常常见的错误观点。

错误观点1：孕期吃越多越好，准妈妈体重长得少宝宝会发育不好。

实际上孕期吃太多可能会导致孕期糖尿病，宝宝发育需要的额外营养其实并不多，准妈妈长的大部分体重都是给自己长的脂肪。以我自己为例，孕30周时体重增长了7.5kg，不算特别少但绝对不算增长得多，前期没有孕吐，也不存在先瘦下去再长了很多。但我的宝宝在30周时就偏大两周了，完全没影响宝宝的生长。正确的体重增长范围需要看孕前身体情况，后面会讲到具体的体重增长范围，但这个范围也仅供参考，具体情况还是要遵守医嘱。还是以我为例，我孕前BMI=19，按照参考范围可以增重11.3～15.8kg，但因为30周是王一一就偏大两周了，所以医生要求我孕后期尽量保证体重零增长，也就是增长7.5kg之后就不让长了。。。当然，如果产检时医生提出宝宝偏小，那孕妈妈就要注意增加营养摄入。

错误观点2:怀孕后多吃水果好。

实际上孕期因为身体激素原因会抑制胰岛素的分泌，所以孕期很容易血糖过高，甚至可能会发展成孕期糖尿病。水果的糖分不低，吃水果太多会导致过多摄入糖，所以水果的量需要控制（一般情况下是每天吃水果不超过6两，更具体的情况后面也会讲到）。尤其是妊娠期糖尿病的孕妇，医生甚至会要求水果只能吃西红柿和黄瓜。我看抖音上不少孕妈妈会晒老公给买了很多很贵的水果吃，准妈妈们一定不要被误导，不能看著别人也要求自己老公那样做，如果馋尝一点就好，千万不要多吃，再贵也不要多吃。再说了，就算吃那些很贵的水果吃到吐也真的吃不了多少钱，还不如买几个自己喜欢的包。（强调一下不要被误导是因为那些内容的洗脑力量真的很强大，尽管我早就去上了孕期营养与体重管理的课，但看著那些视频我也问过v师傅为啥不给我买。。。我可能是孕期脑残）

好了，进入主题。先讲讲孕期应该怎么吃（内容主要来自杭州美中宜和《孕期营养与体重管理》课内内容）

1、孕期饮食尽量清淡，少盐。控制高热量食物（如可乐、冰淇淋、果汁、巧克力等），刺激性食物少吃。整个孕期所有孕妈妈需要遵守的禁忌的食物是生食和酒精。生食容易携带寄生虫，没有高温处理也容易有细菌，酒精会影响胎儿的发育。其他的根据个人身体情况，遵守医嘱就好。

2、早孕期间每天至少吃8两蔬菜，中晚孕1斤蔬菜，蔬菜的种类最好能有两三种，其中包含2/3的叶菜；

3、以杂粮为主食比较好。另外很多孕妈妈在孕期会喜欢喝粥，如果血糖水平比较高就需要注意了，粥很容易快速升血糖，糊化程度越高的食物升血糖越快。即使没有血糖问题，不是必要情况下可以少吃点粥（什么是必要情况呢，比如除了粥什么东西都不想吃，那就还是吃点粥吧）

4、孕周12周内尽量保证每天 300ml牛奶，孕周大于12周后每天 500ml牛奶。

5、每天至少吃1两红肉，补铁和保证蛋白质摄入。每天1个鸡蛋，每周至少三次深海鱼。全天肉蛋禽鱼虾类总量可食用200-300g，少吃荤油和肥肉，少吃或者不吃动物的皮肤、脑等食物。

6、水果尽量吃糖分含量不高的水果。血糖正常的孕妈妈每日吃水果的量尽量控制在不超过6到8两（大概就是一个中等大小的苹果吧。。。）， 血糖异常孕妈妈每日吃水果的量需要在4两以下，如果血糖水平非常高，水果就尽量只吃黄瓜和西红柿。

7、建议每日摄入坚果半两左右（差不多是2-3个核桃），以及，尽量吃没有用香料炒过的坚果。 坚果的蛋白质很好，但油脂含量也高，4-5颗核桃相当于平常用的小汤匙一勺的油量。水果、坚果放在加餐吃。

8、尽量每顿都吃新鲜的食物，食用在冰箱里放置的食物要充分加热，尤其注意 lishite菌中毒。

9、关于孕期营养补剂

一般孕期常见的需要额外补充的是叶酸、钙和铁，其他的营养并不是不重要，而是基本可以靠日常食物摄入满足需求。

ps：强调一下孕期保健品不能随便吃，每个人的体质不同以及孕期身体情况不同，孕妇保健品也并不都是无害的，比如有些孕妈妈服用某种常见的某种复合维生素会出现伤肝的情况。所以最好遵从医嘱按需补充，不要自行添加。孕期会有很多次查血，如果孕妈妈身体需要补充什么营养成分，医生会提出来。

• 叶酸最好是在怀孕前三个月就开始补充，即备孕的时候，需要持续补充一段时间体内叶酸的量才能达到一定水平，这个时候再受孕，胚胎刚开始发育就处在较高水平的叶酸的环境中。
• 什么时候可以停止吃叶酸？产检时医生会根据血检结果判断，如果体内叶酸水平超出标准太多，医生会提出不用再吃叶酸。我是从孕前大概四个月开始吃叶酸，一直吃的是社区免费的叶酸，孕后12周产检查血报告中显示叶酸水平已经很高了，医生就嘱咐我不用再吃叶酸了。
• 一般情况下孕12周之后就需要开始补钙了（有些孕妈妈可能早期就需要补钙，需要补钙时医生应该会说明，遵循医嘱就好）每天补钙量 1000豪克，到了孕晚期可能需求会增加，可以根据自己的身体情况和医嘱进行补钙剂量的调节。比如抽筋就是缺钙的典型症状，出现抽筋时就需要考虑增加补钙剂量了。
• 有些孕妈妈吃钙片可能会便秘，这个时候把钙片换成液体钙可能会有改善。钙片/液体钙需要买什么牌子的呢？医生给我讲的原话是只要注明孕妇适用的就可以。我后来吃的液体钙就是19元吃10天的某常见品牌液体钙，我自己感觉效果蛮好的。
• 铁的补充主要是预防贫血，开始补充时间可以根据医嘱进行。

10、关于孕早期孕吐

• 早孕反应几乎每个孕妈妈都有，但孕吐并不是每个孕妈妈都会经历的，有些孕妈妈可能只会食欲不振。早孕反应与激素水平有关，hcg越高早孕反应可能越严重，所以不要认为孕吐就完全是不好的事。早孕期间宝宝生长需要的营养不会特别多，所以早孕期如果食欲不佳也不要太担心。但如果孕吐严重，就要注意了，孕吐严重可能导致孕妈妈体内电解质紊乱，或者有些孕妈妈会吐到胃出血，这些都需要及时就医。
• 早孕期会食欲不佳，但也要注意营养的摄入。这个时候基本上就是能吃得下什么就吃什么吧，除了禁忌的食物（禁忌食物在第1点）。
• 再讲一个孕早期饮食经验，孕早期食欲不佳的时候不要强行给自己吃不想吃的东西，比如我在孕早期因为担心营 养摄入不够就给自己做排骨汤、鸡汤、骨头汤之类的营养汤，结果这些汤无一例外都成了v师傅的食物，我是实在吃不下，并且当时强行让自己吃的结果是到目前为止我也吃不下这些东西。所以整个孕期我都没怎么喝过汤。

整个孕期体重增长多少合适呢？下面这张图描写得非常清楚了。孕早期因为早孕反应可能有些孕妈妈会出现体重负增长，只要早孕反应不太严重体重降低不是很多，无需过多担心，孕中晚期食欲变好之后体重就会慢慢涨上来。

BMI是用（以kg为单位的体重数）除以（以米为单位的身高数的平方），图中写得不是很容易理解。

当然，图中的体重增加数据是没有特殊情况下的一个标准。如果有医生提出来宝宝偏小，即使孕妈妈的体重增长已经过多了也需要增强营养摄入，如果医生提出需要控制体重了，即使孕妈妈体重增长还没有偏多，那也需要进行控制了。医嘱是最重要的指标！！！

我到孕34周时，体重增长约8kg（虽然在增重7.5kg后医生就让我控制体重零增长，但还是稍微长了点）宝宝除了偏大两周其余所有发育指标都正常。我大概是75%在遵循上述饮食规则，以及配合孕期瑜伽。接下来讲讲孕期运动（这部分内容大部分是个人经验了，仅供参考）。

1、餐后半小时运动最好不要立即坐下或者躺下，最好能做点柔和的运动，比如散步，活动活动手腕脚腕之类的，这样有利于控制血糖。

2、一般医生推荐的孕期运动是散步，在身体条件允许的情况下每天累计6000步以上就能达到孕期活动指标。孕中期有段时间我是坚持每天走到了5000步左右，但后面胎动厉害，走路的时候宝宝老是乱动，偶尔还会走路就容易宫缩，后来我就放弃走路了。

另外我听过好几个孕期瑜伽老师都提到过孕晚期对盆底肌的压力已经比较大了，这个时候如果走很多路对盆底肌是很不友好的。不过我也问了医生，医生说不用太在意，孕期最合适的运动就是走路。（但如果医生嘱咐要卧床静养的孕妈妈就安心卧床静养吧）

3、其他孕期运动。是否能进行散步外的其他孕期运动一定要在产检时询问医生，有些孕妈妈的身体情况不适合在孕期运动，或者胎儿位置不适合孕妈妈在孕期运动，强行运动可能导致很严重的后果。所以运动这个事一定要听医生的，不要自己盲目进行。以及，孕期的运动最好是有专业的孕期运动教练指导。

• 孕期瑜伽是常见的一种孕期运动，不仅能帮助控制体重增长，还能帮助灵活身体，缓解一些孕期不适。孕14周时我有些腰酸，但不敢去按，做了一些简单的瑜伽体式之后腰酸才得到缓解，后面一直在做瑜伽，到现在离预产期一个月左右，没有再出现身体酸痛的情况，也没有觉得肚子沉，也没有水肿。孕期瑜伽我是从孕中期开始做瑜伽，最开始大概是每周两次的频率，每次1小时。到了30周之后因为医生提出让我控制体重，我就将瑜伽课的频率增加到了每周三次，到目前为止一切都还好，运动时也没有什么特别的不适。但还是要强调一下，一定要找专业的孕期瑜伽教练，有些瑜伽体式在孕期做是会给孕妈妈或者宝宝带来伤害的，一般的瑜伽教练可能不知道孕期的身体特征而不知道哪些能做哪些不能做。
• 使用健身器械。我有认识几个孕妈妈坚持在孕期撸铁的，也有坚持到孕晚期仍然在撸铁，但她们也都是找了专业的孕期健身教练进行指导。
• 慢跑、游泳、太极拳等。这些我没有做过，但我上课的时候医生讲过这也是推荐的运动，如果有兴趣可以询问医生以和专业教练后进行。

最后，祝所有孕妈妈都有一个愉快的孕期体验。如果对你有帮助，记得点赞哦。

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